Steffi Vertriest's Blog, page 24

Peer, spinazie en amandel smoothie

What up met dat weertje? Héérlijk! Zalig om weer door de stad te fietsen en dit zonder dikke muts en handschoenen – hier keek ik al lang naar uit! Vanmorgen startte ik deze zaterdag met een heerlijk ashtanga yogasessie. Dat was alweer even geleden. We hebben net het hele nieuwe seizoen van mijn programma opgenomen en dat neemt wel wat tijd in beslag waardoor m’n yoga even op een laag pitje stond. Het nieuwe programma zal ‘Steffi’s Healthy Pleasures’ heten en ik ga deze keer aan de slag met allerhande alternatieven voor de guilty pleasures die jullie ingestuurd hebben. Vanaf 16 maart op njam TV! Stay tuned!

En dan nu de smoothie die ik eerder vanmorgen op m’n insta postte. Het is de ideale post-yoga smoothie als je het mij vraagt! Bovendien heeft ie een aantal heel specifieke voordelen. Om te beginnen zit er spinazie in. Ik ben een grote fan van groenten toe te voegen aan je maaltijd, zoveel als mogelijk – veggies zijn de key en dus wil ik er zoveel mogelijk van binnen krijgen. Ten tweede gaan de vetten van de amandelpasta ervoor zorgen dat de vetoplosbare vitaminen uit de spinazie – vitaminen A en K bv – beter opgenomen worden. De haver en de amandelpasta geven een gevuld gevoel en de amandelpasta geeft ook nog eens een portie eiwitten erbij. Zoals ik zei, perfect voor na een workout! Ik gebruik in deze smoothie geen suiker, kies voor een rijpe peer en je smoothie zal meteen zoet genoeg zijn.

Ik maakte deze smoothie in de Xpower van DOMO. Deze gebruik ik het vaakst voor smoothies vooral omdat ik ze meestal on-the-go op drink. Door een dekseltje erop te zetten kan ik de smoothie gewoon meenemen in m’n auto bv – lekker handig en het bespaart me afwas. Ik ben al langer fan van de DOMO Xpower, omdat hij heel krachtig is en dus ook makkelijk noten kan blenden – wat bij kleinere blenders moeilijker te vinden is.

Ingrediënten:

1 zoete peer
150 ml amandelmelk (of meer of minder naar believen)
Groot hand vol spinazie
2 el havervlokken
1 grote el amandelpasta (van Nutridia bv)
kleine tl vanille extract
Snuifje kaneel

Hoe:

Snijd de peer in stukken en verwijder hierbij het steeltje en het hart. De schil mag eraan blijven (extra vitamientjes, yummie!). Doe alles te samen in de Xpower (wacht met de amandelmelk tot het allerlaatst) en blend tot de gewenste consistentie. Doe meer of minder amandelmelk erbij afhankelijk hoe lopend je hem wil.

Tip: Snijd de peer op voorhand in stukken en vries hem in. Zo is je smoothie ook onmiddellijk lekker fris!

Tip 2: amandelpasta moet bestaan uit 100% amandelen (check je ingrediënten!). Je wil hem ongezoete en ongezoute. Je vindt amandelpasta gewoon in de supermarkt. Bijvoorbeeld van het merkje: Nutridia.

 

 

Het bericht Peer, spinazie en amandel smoothie verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Minder stress: tips

Als laatste thema binnen de ‘slimme voornemens reeks’ wil ik het graag hebben over stress en dan vooral over het verminderen ervan. Je hoort het zowat overal: we hebben met z’n allen veel te veel stress. Kinderen door hun huiswerk, volwassenen door hun werk en ga zo maar door. Maar deze stress verminderen, hoe doe je dat nu eigenlijk? Ik geef je in deze post enkele tips!

Stress heeft een negatieve bijklank maar het is niet altijd ongezond. Integendeel! Een kleine portie stress houdt je alert en is zelfs goed voor je immuunsysteem. Dit is een typisch voorbeeld van ‘hormese’: een kleine dosis heeft een positief effect maar zodra een bepaalde grenswaarde overschreden wordt, treedt er een negatief effect op. Wij mensen zijn extra gevoelig aan stress, meer dan dieren bijvoorbeeld.

95% van alle stress die we hebben komt door een ‘idee’, iets wat zich afspeelt in ons hoofd. Een eerste stap in de goede richting is hiervan bewust te worden. ’s Avonds in je bed piekeren over het gesprek met je baas van morgen, helpt je niet verder en maakt het gesprek niet makkelijker. In wezen lig je in een zacht, warm en aangenaam bed wat juist helemaal het tegenovergestelde van stresserend zou moeten zijn. Jezelf hiervan bewust zijn kan al een groot verschil maken.

Focussen op wat goed gaat is ook een stokpaardje dat ik graag gebruik. Gewoon al omdat ik dat een goede manier vind om in het leven te staan. Je focus is je grootste kracht als het om je mentale capaciteit gaat. Eén van mijn favoriete quotes is dan ook deze: “If you don’t like something, take away its only power: your attention.” Deze hangt altijd op een post-it in de buurt van m’n bureau.

Mijn volgende tip is “zorg voor het doorbreken van je constante spanningsstroom”. Met andere woorden: zorg voor een goede ontspanning. Dat klinkt gemakkelijk en misschien is je eerste idee dat je dit al doet. Maar vaak zijn we verward over wat ons echt doet ontspannen. Zo denken we al snel dat een avondje weg met wat vrienden of vriendinnen écht ontspanning is. Dat kan zo zijn, maar het is lang geen garantie. Het is goed om bij jezelf eens af te toetsen waar je nu echt relaxed van wordt, wat maakt je hoofd nu echt leeg? Waarvan voel je je spieren ontspannen? Wat geeft je energie en kracht? Misschien is dat niet een drukke namiddag met vrienden of familie, misschien is het helemaal niet die yogales waar iedereen zo lyrisch over is. Relaxen is heel persoonlijk en kan in hele kleine dingen zitten. Misschien is het wel een wandeling of een boek lezen bij een theetje.

Als laatste wil ik je toch een keertje uitdagen om meditatie eens uit te proberen. Jarenlang moest ik er zelf niets van weten. Tot ik een hippe fancy blogster in Amerika hoorde vertellen dat ze het dagelijks 10 minuutjes deed en dat wel op een heel moderne manier, namelijk met een app. Ik probeerde het zelf uit en was oprecht verbaasd hoe gefocust ik mij voelde na het mediteren. De app die ik het liefst gebruik is Headspace. Het is een heel moderne en gebruiksvriendelijke app die je gidst doorheen het proces. Het is helemaal niet zweverig maar net heel down-to-earth met de aangename stem van Andy Puddicombe en leuke animaties om het proces van meditatie duidelijk te maken. Je kan een deel van de app gratis downloaden en het vrijblijvend eens proberen. Een aanrader!

Voilà, alweer een slim voornemen om mee te nemen in je dagelijks leven. Ik hoop dat je nu zelf aan de slag kan met al mijn slimme tips van de afgelopen weken. Heb je zelf nog extra voornemens, deel ze zeker op www.slimmevoornemens.be.

Het bericht Minder stress: tips verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Tips om meer groenten te eten

Hallo allemaal, hier ben ik weer met een slim voornemen! Het nieuwe jaar is al een tijdje bezig maar ik heb nog een aantal voornemens op mijn lijstje staan die ik graag wil delen. Vergeet ook zeker niet jouw voornemens in te sturen via www.slimmevoornemens.be. Je maakt kans op een reischeque van 800 euro!

In deze post ga ik het hebben over meer groenten eten. Toen ik op Instagram een tijdje geleden polste naar jullie goede voornemens dan waren gezonder eten, meer sporten en meer ecologisch verantwoord leven, de meest voorkomende antwoorden. Ook minder suiker eten kwam vaak aan bod, een terecht voornemen waar ik het een tijdje geleden al over had. Maar misschien moeten we niet te veel focussen op wat we allemaal niet meer willen eten maar eens aandacht schenken aan al die dingen die we wél willen eten. Die dingen die echt goed voor ons zijn. Vaak is ‘meer van het goede’ consumeren ook een ideale strategie om ‘minder van het slechte’ binnen te krijgen. Win-win!

Over wat ‘gezond eten’ nu juist is, daar zijn veel verschillende meningen over. Volgens de ene is het een veganistische levensstijl, volgens de andere weinig koolhydraten eten, veel of weinig vetten,.. . Ga zo maar door. Duizenden blogs, artikels en boeken werden er al over geschreven. Maar hoe sterk de meningen ook uiteenlopen – van zowel goeroes , diëtisten als wetenschappers – over één ding zijn ze het vrijwel allemaal eens: we zouden meer groenten en fruit moeten eten.

In mijn lezingen heb ik het dan ook vaak over hoe groenten en fruit de basis van je voeding zouden moeten zijn. Hoe de overgrote meerderheid – in volume dus – van je voedsel uit planten zou moeten bestaan. Maar ben je al eens echt nagegaan hoeveel groenten je zoal eet op een dag? Je zou ervan versteld staan hoe moeilijk het is om dagelijks de overgrote meerderheid van je voeding uit groenten te laten bestaan. Hierbij enkele tips om meer groentjes te consumeren:

Hartige ontbijtjes

De meeste mensen hebben de reflex om met zoetigheid te ontbijten. Groenten zijn maar zelden een onderdeel van het ontbijt. Wie al een ontbijt zonder groentjes nuttigt heeft nog maar twee maaltijden over om aan z’n dagelijkse portie groenten te komen. Af en toe de dag starten met een portie groenten kan dus een groot verschil maken. Dat hoeft heus geen kom sla te zijn, een omeletje met champignons, paprika’s en pijpajuin of spinazie bijvoorbeeld, vormt een geweldige start van de dag.

Kiemen

Voeg eens wat kiemen toe aan je maaltijd. Kiemen zijn plantenscheutjes met enorm veel goede eigenschappen doordat de stoffen heel geconcentreerd aanwezig zijn. Broccolikiemen bijvoorbeeld bevatten 10 tot 100 keer meer glucorafine, die ons lichaam omzet tot sulforafaan, en die heeft een zeer heilzame werking op ons lichaam. Kiemen barsten van dit soort stofjes. Je kan ze in de winkel kopen of zelf kweken.

Groentesappen

Groentesappen zijn ook een geweldige manier om meer groentjes binnen te krijgen. Je kan ze zelf slowjuicen maar voor wie daar geen tijd, geen zin of geen materiaal voor heeft, zijn er gelukkig ook sappen die je kan kopen. Ga hiervoor wel op zoek naar kwalitatieve labels. Wie slowjuiced mist een groot deel van de vezels maar je krijgt wél alle andere goede stoffen binnen. Voorzie gewoon naast je sappen ook dagelijks voldoende vezels.

Sneaky veggies

Wie al wel eens door mijn boeken gebladerd heeft, weet het waarschijnlijk al, ik ben dol op ‘sneaky veggies’. Dat zijn groentjes waarvan je niet eens door hebt dat ze mee in je maaltijd zitten. Zo maak ik wel eens courgettemout (havermout met een courgette eronder, niemand die het zal merken!) en worden mijn witte sauzen steevast gemaakt met bloemkool bijvoorbeeld.

Salade bij alles

Simpel maar effectief! Dit was één van de eerste stappen die ik zette toen ik gezonder begon te eten: overal een slaatje bij serveren. Het hoeven zeker niet enkel bladgroenten te zijn. Voorzie bijvoorbeeld altijd wat rauwkost bij je maaltijd en je hebt zo die hoeveelheid groenten opgekrikt!

Soep

Makkelijk, lekker en ideaal voor nu tijdens de winter. Met soep kan je alle kanten uit, je kan er je overschotjes in kwijt en je trakteert je lichaam meteen op een bommetje van veggies. Probeer alle dagen soep te eten en combineer bijvoorbeeld met de scheutjes uit tip 2.

Meal preppen

Een laatste tip die ik nog wil meegeven gaat over voorbereiding. Een goede voorbereiding is alles als het op gezond koken aan komt. Een goede planning over wat je wanneer van de winkel nodig hebt maar ook op voorhand wat dingen klaarmaken bij een drukke week, het zijn life-savers bij mij! Zo maak ik bijvoorbeeld al wat groenten klaar in de oven (denk aan courgetten, ui, paprika en champignons) en bewaar deze in een glazen schaal in de koelkast. Dit vormt dan de basis van heel wat gerechten de dagen erop. ‘s Morgens met een eitje, ’s avonds met een visje erbij, ik kan er à la minute soep van maken of het verwerken in een ratatouille. En zo creëer je dus makkelijk een groenterijke maaltijd. Easy-peasy!

Voilà, zeven gemakkelijke manieren om meer groenten binnen te krijgen. Is meer groentjes eten ook één van jouw goede voornemens? Of heb je misschien nog een heel lijstje andere voornemens? Deel ze op www.slimmevoornemens.be en maak hierdoor kans op een reischeque twv 800 euro.

Het bericht Tips om meer groenten te eten verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Meer bewegen, hoe doe je dat?

Vorige week had ik het over het belang van slaap. En deze week ga ik aan de slag met alweer een slim voornemen: namelijk meer bewegen. Is het ook één van jouw voornemens voor dit jaar? Of misschien heb je er wel andere. Deel je voornemens op www.slimmevoornemens.be. Good to know: je maakt hierdoor kans op een reischeque!

Meer bewegen. Dat willen we allemaal wel denk ik. ‘Zitten is het nieuwe roken’ wordt wel eens gezegd en hoewel dat misschien wat hard klinkt, is het alvast een feit dat onze sedentaire levensstijl een zware tol eist van ons lichaam. We zijn gemaakt om veel te bewegen maar de dag van vandaag oefent de meerderheid een zittend beroep uit. Reken maar eens uit hoeveel uren je per dag zittend doorbrengt – aan je desk, in je auto, op de bus, aan tafel, in de zetel,… – je zou ervan versteld staan…

Elk jaar worden er in januari dubbel zoveel fitnessabonnenten verkocht. Want iedereen is klaar om er, vol goede moed, weer in te vliegen. Maar je hoeft niet per se een fitnessabonnement te nemen om meer te bewegen. Er zijn nog vele andere manieren om te sporten en bovendien is regelmatig bewegen misschien wel belangrijker dan intensief sporten. Hieronder vind je 4 slimme tips om vaker te bewegen!

Een stappenteller

Of je het nu met je smartwatch, je telefoon of een armband doet, je stappen tellen moedigt aan om meer te bewegen. Ik heb m’n stappen lang bijgehouden met een Fitbit en dat was voor mij een stevige motivator! Het moedigde me aan om vaker te voet ergens heen te gaan. Daarnaast zocht ik zelf ook naar manieren om extra stappen te scoren: m’n auto wat verder van de ingang parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, … Dit soort kleine aanpassingen hebben een enorme impact op je aantal stappen per dag, en dus ook op je lichaam! Het is belangrijk om je doelstellingen realistisch in te stellen. Vaak wordt 10.000 stappen per dag als doel gekozen, maar voor iemand met een desk-job is dat best een pittige uitdaging! Bekijk eerst eens hoeveel stappen je zet op een doordeweekse dag en bepaal dan je doelstelling. Soms is het beter om wat lager maar wel met een haalbaar target te starten, om dan stilletjes aan je lat wat hoger te leggen.

Doorstappen of nordic walking

In de BBC documentaire ‘The Truth About Getting Fit’ besteedt Michael Mosley heel wat aandacht aan ‘actief stappen’. In plaats van enkel je aantal stappen per dag te verhogen, kies je via deze methode om 3 keer per dag 10 minuten heel actief te gaan stappen. De resultaten logen er niet om: één van de belangrijkste bevindingen uit zijn onderzoek was dat korte sessies van intensieve training een zeer positief effect hebben op de werking van het hart en de longen en dat je geen getrainde atleet moet zijn om direct resultaten te zien. Dus waarom zou je eens niet proberen om ‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds even naar buiten te trekken en er gedurende 10 minuten stevig de pas in te zetten?

HIIT-oefeningen

Het is goed om af en toe ook echt je cardiovasculair systeem wat te triggeren en even tot het uiterste te gaan. Maar daarvoor hoef je niet per se een uur zwetend in de gym door te brengen. Via YouTube kan je tal van HIIT (High Intensity Interval Training) sessies vinden, waarmee je lekker thuis aan de slag kan gaan! Tijdens deze HIIT-sessies doe je korte maar zeer intensieve workouts, afgewisseld met korte herstelperiodes. Zo verbrand je op korte tijd veel calorieën, versnel je de werking van je metabolisme, en zorg je ervoor dat je spieren een betere zuurstofconsumptie krijgen. Bovendien heeft HIIT ook een positief effect op je bloedsuikerspiegel, hartslag en bloeddruk. Zelf vind ik HIIT-sessies geweldig tussen het werken door! Wanneer ik een dag achter de computer spendeer, zet ik een timer in en las ik om het half uur 2 minuten intensieve sessies in. Dat kan gaan van touwtje springen, over pompen, tot burpees of buikspieroefeningen. Behalve dat het goed voor mijn lijf is, verhoogt m’n concentratie tijdens het werken. Win-win dus!

Teamsporten en active-buddies

Wie moeite heeft om sporten vol te houden of om zichzelf te motiveren, doet er goed aan om samen met anderen te sporten. Zoek samen met enkele vrienden of collega’s een sportieve activiteit die jullie gezamenlijk kunnen doen. Start samen een voetbalploegje bijvoorbeeld of vorm een squash-duo. Met mijn medestudenten in de opleidingen die ik nog volg, doen we na het eten altijd een flinke wandeling, waarbij we echt doorstappen. Weer of geen weer: we maken geen uitzonderingen! Bijpraten met vrienden probeer ik te combineren met een fietstochtje of een hike in plaats van op café. Naast gezonder is het bovendien ook nog eens een stuk goedkoper

Liefde voor olijfolie

In dieetland – of voedingsland voor wie net als mij het woord ‘dieet’ schuwt – doen veel verschillende meningen de ronde. Je zou bijna denken dat er voor elk voedingsmiddel evenveel voor als tegenstanders zijn, zowel op de straat als in wetenschappelijke kringen. Maar er zijn een paar uitzonderingen en olijfolie is er een van. Want zowat alle wetenschappers zijn het over eens dat het super gezond voor ons is. Daar schreef ik in het geboortejaar van Bye Bye Cheeseburger al over in mijn artikel: Olijfolie, superfood. In deze post wil ik graag deze mono-onverzadigde olie nog een keertje in de schijnwerper zetten en de nadruk leggen op de kwaliteit van je olie.

Om te beginnen toch nog maar eens een overzichtje van wat olijfolie zo allemaal te bieden heeft. Het is onder andere een belangrijke factor in het Mediterraanse voedingspatroon dewelke één van de gezondste eetwijzen wordt genoemd. En wie denkt dat Mediteraans eten enkel pizza en pasta is, die heeft het goed mis. Het traditionele Mediterraanse dieet focust vooral op heel veel groenten, regelmatig vis en.. veel olijfolie. Volgens sommige zou het veelvuldig gebruik van olijfolie één van de key-elementen zijn waarom dit voedingspatroon net zo gezond is.

Er gebeurt veel onderzoek naar olijfolie. En ondertussen hebben we al heel wat studies die aantonen waarvoor dit vet nu allemaal zo goed is. Eén van de meest verrassende eigenschappen van olijfolie is zijn ontstekingsremmende kwaliteit. Naast andere stoffen bevat het een natuurlijke verbinding genaamd oleocanthal (wat volgens sommige wetenschappers een een beetje werkt als ibuprofen) onder andere liggen daar aan de basis. Ook bleek uit een grote studie waar 841.000 mensen aan deelnamen bleek dat wie heel regelmatig extra vierge olijfolie gebruikt, een kleinere kans op een beroerte heeft. Later volgden nog meer studies die ditzelfde aantoonden.

Olijfolie bevat heel wat antioxidanten, een term die we van alle kanten naar onze oren geslingerd krijgen maar ze zijn wel degelijk heel belangrijk voor ons. De antioxidanten beschermen ook de cholesterol in ons bloed, zodat het geen oxycholesterol (de échte slechte) wordt.

Volgens meerdere studies zou olijfolie zou ook een gunstige effecten hebben op Alzheimer, kanker, diabetes type 2 en artrits. Het helpt zelfs een gunstig gewicht te behouden, mits de combinatie met gezonde voeding – can I get a whoop whoop. Een hele waslijst aan voordelen als je het zo allemaal bij elkaar bekijkt. Maar dan moet je wel de juiste kiezen!

Zelf heb ik verschillende soorten in huis. Mijn beste of ook wel ‘mijn dure’ olijfolie die gebruik ik enkel koud. Bij koud gebruik zitten alle stoffen er nog in z’n volle glorie in en de smaak en het aroma hun puurheid bewaren. Hoewel olijfolie ook goed is om mee te koken (zolang je de 180 garden Celsius niet overschrijdt). Wel kies ik altijd voor extra viërge.  Je kan bij het kiezen van producten veel researchen (check je labels!) maar uiteindelijk is er altijd een punt waarop je je vertrouwen moet geven aan de leverancier. Spanje is trouwens wereldleider voor kwaliteit en kwantiteit van olijfolie. Wil je echt 100% zeker zijn van je product, bezoek dan eens een olijfgaard. Das ook nog eens super interessant!





[image error]

Het bericht Liefde voor olijfolie verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Pindaschoteltje met chocolade

Ok ok, ik ben even op vakantie geweest maar ook daar heb ik niet stil gezeten. Even uit mijn gewone habitat doet m’n creativiteit altijd stijgen en zoals gewoonlijk ben ik ook nu weer teruggekomen met heel wat ideeën. Al moeten de écht nieuwe dingen nog even hold gehouden worden want februari belooft een gigadrukke maand te worden. Met, jawel, onder andere een nieuw seizoen van De Gezonde Goesting! JOEPIE! More soon..

Maar ik heb nog een heel aantal andere dingen op de plank liggen ook. Onder andere nog heel wat leuke recepten. En bij deze ga ik meteen eentje met jullie delen! Na in Jamaica elke dagen van een buffet – je weet wel zo’n resort buffet – te hebben gegeten, crave ik naar mijn gewoonlijke ontbijtjes en een van mijn favorieten is haver (in al zijn vormen laat ons maar zeggen).

Waarom ik nog meer fan ben van dit specifieke pindaschoteltje? Uiteraard omwille van de goede vezels van de haver – waarover ik al wel vaker lyrisch geweest ben. Maar ook omdat ik op deze manier een glutenvrij recept krijg zonder toegevoegde suiker (enkel de banaan zorgt hier namelijk voor de zoete smaak). Ik hou enorm van de simpliciteit van dit makkelijke gerechtje. Bovendien zorgt de pindapasta ervoor dat de koolhydraten in dit recept trager geabsorbeerd worden en de glycemische index lager wordt. Wie het label van de chocolade in het oog houdt die heeft ook meteen een vegan gerechtje. Driedubbele check denk ik dan!

Met de Nutridia haver – het biomerkje waar ik trotse ambassadrice van ben – maakte ik onderstaand receptje voor 2 porties.

Ingrediënten:

120 gram havervlokken/havermout (Nutridia)
3 rijpe bananen
3 el pindaboter/pindapasta (ongezoet en ongezout, 100% pinda)
snuifje kaneel
snuifje zout
15 a 20 gram pure chocolade (min. 70%)

Hoe:

Plet in een kom de bananen. Doe daarna de haver eronder en de kruiden. Voeg nu de pindaboter toe. Wanneer je een verse pot pindapasta open doet zal dit makkelijker mengen dan wanneer je potje al in de koelkast heeft gestaan. Wanneer mijn pot uit de koelkast komt dan werk ik meestal met twee kleine lepeltjes en vermeng kleine stukjes onder het geheel. Zo is er overal wat pindapasta en dat werkt en smaakt ook prima!

Verdeel het mengsel over twee crème-brûlée-schoteltjes en zet het in de oven voor zo’n 15 minuutjes op 150 graden. Of tot de bovenkant lichtjes begint te kleuren (denk eraan dat elke oven anders is en houd het dus de eerste keer goed in het oog). Snijd als laatste de chocolade in brokjes en gebruik deze als topping.

Tip: eet warm en serveer met ene heerlijke groene thee.

Het bericht Pindaschoteltje met chocolade verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Beter slapen, een slim voornemen

De meest voorkomende goede voornemens zijn zonder twijfel: meer sporten en gezonder eten. Maar een gezond leven is veel meer dan enkel deze twee. En in deze post wil ik het heel graag hebben over één van de allerbelangrijkste dingen die je kan doen voor een optimale gezondheid: goed slapen. Zo onderschat maar zo waardevol. Is dit ook één van jouw goede voornemens? Laat jouw goede voornemens achter op www.slimmevoornemens.be

De gevolgen van een slaaptekort op korte termijn zijn bekend. We zijn allemaal wel al eens te laat in ons bed gekropen en hadden dan de volgende dag last van een verminderde concentratie, we konden minder goed creatief denken en ook onze motoriek zat niet meer zo goed. Een korte periode van slaaptekort heeft een onmiddellijke impact. De impact op lange termijn is al helemaal catastrofaal.

Maar wacht, laat het me omdraaien en je extra te motiveren om aan ‘clean sleeping’ te doen door je wat weetjes mee te geven. Wist je dat je van een goede slaap langer leeft? Dat je er mooier van wordt en slank door blijft? Dat het je kan helpen minder te eten? Het risico op kanker en dementie vermindert en het beschermt tegen griep en verkoudheden. Het geeft je extra bescherming tegen hart- en vaatziekten en reduceert het risico diabetes type 2. Behalve dat word je er gelukkiger van, beschermt het tegen depressie en ga je door een goede slaap minder piekeren. Need I say more?

Maar dan blijft de vraag natuurlijk: HOE in hemelsnaam?

Een van de eerste dingen is ongetwijfeld je bewust worden van hoe belangrijk je slaap is en er veel aandacht aan schenken. Maar al te vaak wordt een paar uurtjes te weinig slapen onder de mat geschoven en doen we alsof dat niks is. Maar dat is wel degelijk iets. De gouden regel blijft acht uren slapen. Er zijn daarin wat persoonlijke verschillen maar eigenlijk schommelen die niet zo veel. Matthew Walker, een toonaangevend slaapspecialist, zegt onder andere dat mensen die 6 uur of minder slapen dat misschien wel gewoon zijn, maar dat het catastrofaal is voor hun gezondheid.

Maar wat als je aan je uren slaap komt en toch niet uitgerust bent? Ook de kwaliteit van je slaap is super belangrijk. Hier kunnen de ‘slaaphygiëne regels’ van pas komen. Ik zet ze voor jou nog eens op een rijtje.

Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine voor het slapengaan

Het grootste probleem van deze middelen is dat ze een oppeppend effect hebben, en dat wil je uiteraard niet voor het slapengaan. Ja zelfs alcohol is nefast. Ook al denken we al gauw dat een borreltje je beter doet slapen, de kwaliteit van je slaap lijdt er wel degelijk onder.

Een pre-slaaproutine

Bij kinderen zien we hoe dit heel mooi werkt. Elke avond dat vaste patroon: pyjama aan, tandjes poetsen, mama of papa die een verhaaltje voorlezen en dan gaan slapen. Het is een vorm van conditionering die evengoed voor volwassenen werkt. Probeer dus ook bij jezelf een vaste volgorde in je dagelijkse avondroutine te krijgen.

Je bed is om te slapen

Geef je hersenen een duidelijk signaal. Wanneer je in je bed gaat liggen zouden je hersenen automatisch het bed aan slapen moeten linken. Dat is een stuk moeilijker wanneer je op diezelfde plek ook tv kijkt of nog erger, je jezelf af en toe over stresserende dossiers van je werk buigt.

Blijf niet in je bed liggen als je niet kan slapen

Ben je langer dan 20 minuten wakker? Blijf dan niet staren naar de klok maar kom je bed uit, wandel even rond of lees (bij zo weinig mogelijk licht) kort iets. Probeer daarna weer naar bed te gaan.

Drink niet voor het slapen

Drinken is heel belangrijk maar je wil ’s nachts niet opstaan om te gaan plassen. Idealiter slaap je namelijk de ganse nacht door. Elke nacht opnieuw een keertje uit bed moeten om naar de wc te gaan is geen goed idee. Vermijd het door het uur voor het slapengaan alvast niks meer te drinken.

Sport en eet niet te laat

Sporten geeft je een boel endorfines en die kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Dit is een heel individuele kwestie maar het loont zeker om jezelf eens in de gaten te houden de ochtend na een late sportsessie want wie weet heb jij er wel last van. Bekijk ook niet alleen hoe makkelijk je kan inslapen maar ook hoe uitgerust je je voelt de volgende ochtend. Ook eten doe je best niet te laat zodat je je spijsverteringsstelsel ’s nachts de nodige rust gunt.

Ik heb alvast gemerkt dat deze trucjes bijzonder goed helpen. De enige uitdaging is ze wel degelijk toe te passen! En dat is zeker ook een van mijn ‘slimme voornemens’ van dit jaar.

Het ‘slimme voornemens’ project doe ik in samenwerking met OZ. Er komen nog veel tips aan en op de website www.slimmevoornemens.be kan je jouw goede voornemens delen, waarmee je ook nog eens kans maakt op een leuke reischeque!

 

Het bericht Beter slapen, een slim voornemen verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Minder suiker eten, hoe doe je dat?

Misschien heb je het al gezien op mijn stories, nu de feestdagen achter de rug zijn ga ik me focussen op een aantal goeie voornemens. Samen met OZ zal ik deze de komende weken uitlichten op Bye Bye Cheeseburger. Omdat OZ je graag een duwtje in de rug geeft, kun je zelf je voornemens kiezen via  de website ‘slimme voornemens’. Je maakt kans op een reischeque dus snel zijn is de boodschap!

Ik gaf me nog enkele dagen na nieuwjaar om die nieuwjaarsdrinks nog even af te wachten én omdat ik nog in de US zat, maar nu is het écht wel tijd om er in te vliegen. Want met goede voornemens moet je niet te lang wachten, meteen tacklen me dunkt!

Een van mijn goeie voornemens is: minder suiker eten. En uit mijn instagram poll bleek dat ik niet de enige ben met dit goede voornemen. Suiker is waarschijnlijk de allergrootste boosdoener in ons Westers eetpatroon en het is verantwoordelijk voor een heel groot aantal typische welvaartziekten zoals diabetes type 2 bijvoorbeeld. Het verprutst onze hormoonbalans, verhoogt de kans op hart en vaatziekten drastisch en zorgt voor overgewicht. Redenen genoeg om er minder van te eten, maar dat is best een uitdaging.

Ja hoor ook voor mij. Ik gebruik dan wel geen witte tafelsuiker, maar wel ahorn en honing bijvoorbeeld. En hoewel ik een grote fan ben van wanneer je suiker gebruikt voor een meer onbewerkte vorm te kiezen zodat je nog een aantal sleutelstoffen mee binnen krijgt, het blijft een vorm van geconcentreerde suiker dus ook hiervan liefst zo weinig mogelijk..

En dan blijft de hamvraag: Hoe in hemelsnaam?

Vermijd ‘sneaky’ suikers

Minderen met suikers is meer dan dat gewoonlijke klontje in je koffie skippen. De meeste van je suikers krijg je binnen door bewerkt voedsel te eten waar vaak een bom van suikers aan toegevoegd wordt. Start dus met het goed lezen van je ingrediënten. Staat er tussen de ingrediënten al suiker ja of neen? Check misschien even of je een gelijkaardig product vindt zonder. Zo is veel yoghurt gezoet bijvoorbeeld maar ook producten zoals tomatensaus bijvoorbeeld worden met regelmaat bijgezoet. Vaak gebruiken ze ook andere benamingen voor suiker zoals: dextrose, glucosestroop, maltodextrine, melasse, sacharose of sucrose bijvoorbeeld. Wees dus waakzaam!

Skip frisdrank

Als er één ding is waar mensen enorm veel suikers mee binnen krijgen dan is het wel frisdrank, wat uiteindelijk gewoon liquide suiker is. Een glaasje cola bevat al gauw 7 klontjes suiker. Je kan je al voorstellen hoe catastrofaal dat is voor mensen die op een dag meerder glazen hiervan drinken. Zelf ben ik 6 jaar geleden volledig gestopt met frisdrank en 4 jaar geleden ook volledig met alcohol. Ik drink enkel nog water en thee. Ik besef dat dat niet voor iedereen heel makkelijk is. Als het moeilijk is om over te schakelen naar water, probeer er dan een smaakje aan te geven met infused water. Dat is water met fruit, groenten of kruiden erbij. Bijvoorbeeld wat schijfjes limoen en munt of schijfjes appelsien en basilicum (verrassend lekkere combo!) bijvoorbeeld aan je water toe te voegen. Meer ideeën hiervoor vind je ook in mijn eerste boek ‘De Gezonde Goesting’.

Maak zoete dingen zelf

Wie zelf dingen maakt kiest hoeveel suiker ie er in doet. Een cake uit de winkel bevat naast een resem bewaarmiddelen ook vaak een hele grote hoeveelheid suiker. Probeer zoete dingen dus altijd zelf te maken. En waarom niet je traditionele recept ook wat tweeken en de hoeveelheid suiker verminderen? Bovendien kan je met sommige kruiden de zoetheid vergroten zonder extra suiker toe te voegen. Zo kan je bijvoorbeeld wat kaneel toevoegen en wat minder suiker gebruiken.

Je smaakpapillen zijn adaptief

Een minder concrete tip dan wel iets om in het achterhoofd te houden: Je smaakpapillen zijn adaptief. Wie minder suiker eet zal dus mettertijd minder suiker nodig hebben om een zoet gevoel te ervaren. Vorige week was ik in de VS en dat was al weer een tijdje geleden. Bij het ontbijt in Santa Barbara was er enkel een gesuikerd yoghurtje, wat ik vroeger niet bijzonder zoet vond. Ik gaf het een kans maar na één hapje heb ik het aan de kant geschoven, mierzoet was het. Ongelooflijk hoe met de tijd mijn smaakpapillen zich zo hebben aangepast. Tijd dus om die smaakpapillen nóg gevoeliger te maken door weer wat minder suiker te eten.

Eet gezonde vetten

Wanneer je gezonde vetten eet ervaar je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel die snelle suikers opzoekt. Wie zijn zoete ontbijtje dus graag wil vervangen doet er goed aan een portie goede vetten te eten in de plaats. Mijn favoriete hartige ontbijt (af en toe hartig ontbijten is trouwens ook een super tip om minder suiker te eten!) is een spiegeleitje met wat zoete aardappel en avocado. Dat geeft een zalig vullend gevoel en het is zoooo lekker! Werk het af met wat verse kruiden voor nog een extra portie voedingsstoffen.

Kruidenthee in plaats van dessert

Ken je dat gevoel van iets zoets nodig te hebben na je eten? Ik alvast wel! Grote desserts heb ik al leren skippen. Wat ik wel vaak doe is een stukje zwarte chocolade eten. Daar heb ik maar een klein stukje van nodig om die zoete honger te stillen. Maar ook dat wil ik wel eens doorbreken. Tijdens mijn Detox15 bijvoorbeeld skip ik alle toegevoegde suikers en dus ook chocolade. Mijn oplossing voor dat zoetje na het eten is dan kruidenthee. En dat werkt verbazend goed. Een rooibos (Tip: probeer ook eens groene rooibos!) bijvoorbeeld, gember of muntthee, of lavendel-kamille (een combo uit mijn laatste boek) voor ’s avonds!

 

Bij deze alvast een mooie start. Blijf het volgen de komende weken. En voor wie meteen goed van start wil gaan: laat ons weten wat jouw slimme voornemens zijn en maak hierdoor kans op een reischeque!

Het bericht Minder suiker eten, hoe doe je dat? verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Winding down, met YOGI

Yes peeps, het nieuwe jaar is in aantocht! En ik weet niet hoe het bij jou zit maar hier is het nog stevig druk. Er ligt nog een hoop werk op de plank en ik timmer ook al volop aan de plannen voor 2019 (soon more! Ik kan niet wachten om je er alles over te vertellen!). Tel daar nog eens de lange zoektocht naar de juiste cadeautjes en de kerst-menu-stress bij en je komt al gauw uit op een zwaar overladen eindejaar. En tóch probeer ik dezer dagen extra momentjes rust in te lassen. Want het eindejaar is ook voor ‘winding down’, om even de teugels wat losser te laten. En als je het mij vraagt is de grootste kunst: ontspannen te midden van alle drukte. Want op vakantie kunnen we allemaal ontstressen maar wat als dat er nu even niet in zit? Hoe ontspan je dan?

As you know zijn twee van mijn beste ontspanningsmomentjes diegene met yoga en thee! Yoga las ik in om mijn lijf even helemaal in te spannen om vervolgens zalig te óntspannen. Dat doe ik liefst in de yogastudio maar heel vaak ook gewoon thuis (al zeker in drukke periodes wanneer ik niet altijd tot in de studio geraak). Maar ik heb ook veel ‘kleine ontspanningsmomentjes’ door de dag heen. En yes.. dat doe ik met thee. Het is moeilijk neer te typen hoe hard ik wel van een theetje kan genieten. Dat eerste slokje in de ochtend: héérlijk! Maar ook tussendoor, wanneer ik van een meeting kom, tussen twee artikels door, na een lange repetitie, tijdens opnames.. En ga zo maar door. Het is alsof ik er altijd even mijn batterijtjes mee kan opladen én het is een echt zen-momentje voor mezelf. Je hoort het al I love tea!

Nieuwste aanwinsten in mijn thee-kast (heb ik echt trouwens!)? De ‘Ginger Orange’, de ‘Immune Strength’ en de ‘Sweet Dreams’ van YOGI. De Ginger Orange is perfect voor koukleumen zoals ik, hij is ook pittig en fruitig en door de stevige portie gember geeft hij ook veel energie! Gember bevat heel wat anti-inflammatoire stofjes, die we goed kunnen gebruiken omdat we in onze Westerse wereld allemaal last hebben van laaggradige ontsteking, wat op termijn niet goed voor ons is.

De Immune Strength heb ik de laatste week vooral gedronken – zoals je misschien op m’n insta al kon zien. De afgelopen week had ik wat last van m’n keel, wat bij mij meestal een teken aan de wand is dat ik wat moet opletten en goed voor mezelf moet zorgen. De temperaturen schommelen en we kregen een eerste échte koude prik. Tel daarbij nog wat eindejaarsstress en je kan je inbeelden dat je immuunsysteem stevig onder druk staat. Extra reden om dit theetje te schenken én idealiter daarbij ook wat tijd voor jezelf in te lassen.

De Sweet Dreams is al langer een van m’n favorieten. Ik monitor mijn slaap zeer goed. Slapen is een essentieel stuk van een heathy lifestyle voor mij. Ik besteed er in mijn IMPACT lezing een gans hoofdstuk aan, net omdat het zo’n grote invloed op je heeft. Wie beter slaapt zal ook z’n imuunsysteem beter soigneren en zo zie je maar weer dat een healthy lifestye een invloed heeft op alle domeinen van je leven. Maar beter slapen is niet voor iedereen gemakkelijk. ’S Avonds schenk ik nooit (echte) theetjes (je weet wel: zwarte, groene of witte thee, van de Camellia Sinensis ofwel ‘de theeplant’) maar wel kruideninfusies. Theeblaadjes van de Camillia Sinensis bevatten namelijk cafeïne, een stimulans die je liever ’s avonds wil vermijden. Ik dacht altijd dat dat bij mij niet zo’n impact had, ’s avonds laat nog thee drinken, maar toen ik het begon te laten moest ik algauw toegeven dat ik toch nog iets beter sliep. Vandaar dus: kruideninfusies. En als die dan ook nog eens mijn slaap ondersteunen dan ben ik helemaal tevreden! In de ‘Sweet Dreams’ van YOGI vind je valeriaan, rooibos en honeybush. Drie kruiden die je nachtrust kunnen ondersteunen.

Hoe ontspan jij tussen alle drukte dezer dagen? Let me know in de comments hieronder!

Waar je YOGI kan vinden? YOGI kan je in de meeste biologische en natuurwinkels vinden, check de website voor een verkooppunt in jouw buurt.

 

Het bericht Winding down, met YOGI verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.

Mijn favoriete 10 minute home exercises

The holidays are coming en omdat we dan allemaal naast genieten ook ons best willen doen om gezond door de feetsdagen te komen dacht ik alvast mijn favoriete home exercises te delen.

Kleine workoutjes die je thuis kan doen, ik doe ze steeds vaker. Uiteraard probeer ik waar het kan zoveel mogelijk yoga sessies in te lassen. En ook daar heb ik voorkeuren. Liefst van al ga ik naar de yogastudio, daar kan ik me het best focussen en ben ik ook even écht uit mijn omgeving wat beter is om m’n hoofd leeg te maken. Maar soms heb ik niet voldoende tijd om een sessie van 90 minuten in te lassen bv (plus nog extra tijd om naar daar te fietsen), dan gaat mijn voorkeur naar een korter yogasessietje thuis waar ik tegenwoordig een speciale plek voorzien heb om m’n yoga te doen!

Wearing: TRIACTION by Triumph International

Maar er zijn zo van die periodes dat ook die er gewoonweg niet van komen. Zeker in deze tijd van het jaar wanneer ik vecht tegen de deadlines om alles rond te krijgen voor het einde van het jaar. Dus focus ik dan maar op bewegen in het algemeen. Vroeger schrapte ik dan meestal beweging of sport gewoon even uit m’n to-do, ‘nu heel even focussen op werk en er daarna weer in vliegen’ zei ik dan tegen mezelf. Maar ik merk dat het me altijd wat moeite kost om daarna weer in gang te schieten. Daarom doe ik tegenwoordig korte home exercises. Soms verzin ik ze gewoon zelf maar steeds meer kijk ik ook filmpjes online. Gewoon omdat ik dan breinloos kan volgen wat de persoon in het filmpje doet – gewoon volgen, wat kan dat zalig zijn! En, en plus, je houdt het ook langer vol als iemand het mee met je doet (zelfs al is het maar een filmpje en staat die persoon niet écht op deze moment mee met je te zweten!)

Wearing: TRIACTION by Triumph International

Wanneer ik ze doe? Ik werk vaak van thuis uit en dan doe ik ze liefst tussen het werk door. In de nieuwe studie (KPNI) die ik volg wordt veel aandacht besteed aan de verbluffende nadelen van veel zitten. In de lessen moeten we elke 30 minuten iets van beweging doen (zo’n twee minuutjes) en dat probeer ik dus ook thuis aan te houden. Zijnde dan wel kort en om de zoveel tijd een 10 minute workout.

Hieronder deel ik een aantal video’s die ik leuk vind als home training!

Een van m’n favorietjes is deze Victoria’s Secret Model Workout. Ik vind hem niet al te zwaar maar op het einde heb ik toch het gevoel dat ik m’n lichaam echt heb laten werken. Je hoeft er niet voor in sportkledij te zijn, das ook mooi meegenomen. Al zou ik het wel op platte schoenen of eventueel op blote voeten doen.

Van hetzelfde kanaal vind ik ook deze leuk. Iets moeilijker om in je werkoutfit te doen, maar zeker een haalbare 10 minute workout!

Af en toe werk ik ook wel eens aan iets specifiek. Armen, benen of.. yup: that ass!  Ik kies meestal workout video’s aan de hand van de vibe die ze brengen. En zo belandde ik ook bij dit kanaal, lekker Amerikaanse vibes in deze!

En dan zijn er de HIIT oefeningen natuurlijk, the heavy stuff. Deze vind ik heel leuk omwille van de cleane video én omdat ik de timing mooi in het oog kan houden – vooral als het wat zwaarder wordt kan dat wel handig zijn. Een klein nadeel is dat er geen muziek bij is, maar het voordeel is dat ik dan m’n eigen playlist kan laten draaien!

Aangezien dit hoogstwaarschijnijk m’n laatste sport-post is van dit jaar wil ik graag nog even TRIACTION (yes, waarvan al die mooie outfitjes en sport BH’s altijd vandaan komen) graag nog eens in de kijker zetten en ze bedanken voor alweer een jaar van een geweldig ambassadeurschap. Heel fijn om met zo’n leuk bedrijf en allemaal toffe mensen te mogen samenwerken. Dikke dikke dikke merci!

Het bericht Mijn favoriete 10 minute home exercises verscheen eerst op Bye Bye Cheeseburger.