Steffi Vertriest's Blog, page 20

Koffie drinken: gezond of ongezond?

Wie me een beetje kent, weet dat ik geen koffie drink; ik ben een tealover in hart en nieren… Maar omdat ik veel vragen krijg over de voor- en nadelen van koffie vond ik het wel eens nuttig om hier verder op in te gaan. Want hoe zit dat nu: is koffie gezond of helemaal niet? Het antwoord is niet zo eenduidig: er bestaan zeker voordelen aan het drinken van koffie omwille van een aantal essentiële nutriënten (vitamines en mineralen) en antioxidanten die in de bonen zitten, maar de cafeïne erin kan dan weer voor veel mensen gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals stress, slechtere slaap en zenuwachtigheid.

Eerst en vooral is het belangrijk om duidelijk te maken dat veel onderzoeken rond koffie drinken observationeel zijn en dus louter kijken naar het verband tussen koffiedrinken en het opduiken van eventuele ziektes; er wordt geen echt oorzakelijk verband aangetoond. Toch kunnen we heel wat interessante info afleiden uit eerdere studies.

Daarom is koffie gezond

1. Koffie bevat heel wat van de good stuff: 11 procent van de dagelijks bevolen dosis vitamine B2 (riboflavine), een vitamine die onze energieproductie en stofwisseling ondersteunt en onder meer helpt bij de vorming van de rode bloedcellen en bij de ademhaling. Het bevat ook 6 procent vitamine B5, mangaan en potassium (3 procent) en magnesium en niacine of vitamine B3 (2 procent). Op zich gaat het om geen gigantische dosissen, maar als je bedenkt dat je vaak meer dan één kopje per dag drinkt, tellen die dosissen wel op. Het bevat bovendien heel veel antioxidanten, en het is zelfs zo dat mensen met een typisch westers voedingspatroon meer antioxidanten uit koffie dan uit fruit en groenten halen! Sommige studies tonen aan dat koffiedrinkers langer zouden leven, vooral omdat het de kans op een aantal dodelijke ziektes en zelfmoord (lees hieronder) serieus vermindert.

2. Koffiedrinkers hebben minder risico op diabetes type 2: studies spreken over een vermindering tussen 23 en 50 procent, één studie zelfs over een vermindering met 67 procent. Mensen die vaak koffiedrinken hebben ook 84 procent minder kans op cirrose, de laatste fase van een zieke lever. Het zou ook aanzienlijk beschermen tegen leverkanker, de derde grootste oorzaak wereldwijd van sterfte door kanker, en tegen darmkanker, de vierde grootste oorzaak wereldwijd van kankersterfte. Vier kopjes per dag drinken zou hierbij het meest effectief zijn. Koffie zou ook de hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve ziektes zoals Alzheimer en Parkinson. In het kader van Parkinson blijkt cafeïne juist een positief preventief effect te hebben (mensen die decafeïne drinken bleken geen lager risico op Parkinson te hebben). Uiteraard moet ik hier wel bij vermelden dat ook voldoende bewegen en gezond eten een positief effect hebben.

3. Er wordt vaak gezegd dat cafeïne je bloeddruk doet stijgen en dat is ook wel zo, maar het effect is eigenlijk heel klein en wordt kleiner naarmate je regelmatig koffie drinkt. Sommige studies tonen aan dat koffiedrinkers 20 procent minder kans hebben op een hartaanval.

4. Het kan je helpen beter te presteren op sportief vlak, meer bepaald omdat cafeïne de hoeveelheid epinefrine (adrenaline) in je bloed verhoogt, het vechtvluchthormoon dat je lichaam extra alert maakt bij een dreiging of uitdaging. Tegelijk helpt cafeïne lichaamsvet af te breken, wat ervoor zorgt dat vetzuren vrijkomen die je lichaam kan aanwenden als brandstof. Let wel: het verhogen van de vetverbranding is het duidelijkst bij slanke mensen met maar liefst 29 procent; bij mensen met obesitas is dat maar 10 procent. Bovendien is er maar weinig bewijs dat het ook op lange termijn helpt. Als je het wil uitproberen, dan drink je het best een kopje koffie een halfuur voor het sporten. Je let wel het best op, want cafeïne kan ook een vocht afdrijvend effect hebben en de bloeddruk doen stijgen, zeker als je niet vaak koffie drinkt. Drink je regelmatig koffie, dan heb je hier minder last van.

5. Het stimuleert de werking van je brein. Cafeïne verhoogt de aanmaak van onder meer dopamine en norepinefrine, wat maakt dat je je alerter en minder moe voelt.

6. Een Harvard-studie uit 2011 stelde vast dat de mensen die het meest koffie dronken 20 procent minder kans hadden op een depressie. Mensen die vier of meer kopjes koffie per dag dronken liepen 53 procent minder kans om zelfmoord te plegen.

Niet voor iedereen zo gezond: cafeïne

Maar er zijn toch ook wel een aantal serieuze nadelen verbonden aan het drinken van (te veel) koffie, en die zijn vooral te wijten aan de cafeïne die erin zit. Hoge dosissen cafeïne (vanaf vier kopjes per dag) kunnen je centraal zenuwstelsel op de proef stellen en rusteloosheid, stress, angst, vervelende spijsverterings- en slaapproblemen en hartritmestoornissen veroorzaken. Cafeïne heeft niet bij iedereen dat effect: de ene persoon is er gevoeliger voor dan de andere. Er is aangetoond dat mensen die cafeïne slecht verwerken juist een verhoogd risico op een hartaanval hebben door koffie te drinken.

Bovendien is koffie, zoals andere genotsmiddelen, verslavend: mensen die geregeld koffiedrinken, wennen eraan en hebben telkens een hogere dosis nodig om hetzelfde effect te verkrijgen. Mensen die stoppen met koffie krijgen vaak ook gedurende een aantal dagen ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, uitputting, brain fog en prikkelbaarheid.

Is het dan beter om cafeïnevrije koffie drinken? Nope, jammer genoeg niet: decafeïne kan een schadelijk effect hebben op het hart omdat het een specifieke cholesterolwaarde in je bloed doet stijgen. Decafeïne wordt meestal gemaakt van een straffere boon, de robusta, waaruit de cafeïne door middel van een chemisch proces wordt verwijderd – het zal je niet verbazen dat ik hier geen fan van ben – of alleszins gedeetltelijk want ook decafeïne koffie bevat nog steeds cafeïne. De meeste koffies met cafeïne worden gemaakt op basis van de arabica, een zachtere boon. Robusta bevat een veel hogere dosis aan bepaalde vetten, diptines genaamd, die de vetzuurproductie in het lichaam doen stijgen. Daarnaast stijgt HDL2, een cholesterol dat gelinkt wordt aan hartziektes. De hogere dosis vetzuren in het lichaam door decafeïne kan door iemand die vaak sport er gemakkelijk worden afgewerkt, maar voor iemand met overgewicht en een verhoogd cholesterolpeil is het dus zeker geen aanrader om meer dan drie kopjes decafeïne te drinken.

De conclusie? Voor de meeste mensen kan een kopje koffie of twee per dag zeker geen kwaad. Ik drink geen koffie omdat ik het nu eenmaal niet lust, can’t help it. Voel gewoon goed aan wat het doet met je lichaam: word je er overprikkeld en geagiteerd van, krijg je er hartkloppingen door of tast het je slaap aan, probeer dan te stoppen met koffiedrinken of zeker te minderen en zeker niet meer na 15 uur nog koffie te drinken. Ben je zwanger, dan zou ik zeker niet te veel koffie drinken. En wat als je, net als mij, geen koffiedrinker bent: moet je er dan toch mee beginnen omwille van de voordelen? Nee, je haalt ook heel veel antioxidanten en andere goodies uit bijvoorbeeld groene thee, maar ook uit fruit en groenten. Dus: ben je een coffeelover, geniet dan ten volle van je kopje koffie, probeer het mindful te drinken en dus niet aan de lopende band.  O ja, en ga vooral voor koffie zonder suiker en laat ook andere koffievarianten met veel calorieën en extra poespas zo veel mogelijk achterwege.

4 Gemakkelijke ademhalingsoefeningen om je welzijn te verbeteren

Stress, wie heeft er geen last van dezer dagen? En dan heb ik het zowel over acute stress (je moet bijvoorbeeld een presentatie doen voor het werk of je moet een vervelende confrontatie aangaan) als over latente, chronische stress. Wat in hemelsnaam kan je daarbij helpen? Ademen, my dear. Het is zo simpel en eenvoudig!

Ademen doen we natuurlijk vanzelf; ons autonome zenuwstelsel zorgt ervoor dat we er niet bij moeten nadenken. Maar ademen is ook iets dat je kan sturen, daar schrijf ik ook over in mijn laatste boek De Beste Jij. Door ademhalingsoefeningen te doen kan je letterlijk ademen doorheen piekmomenten van stress of doorheen de dag om je stresspeil naar omlaag te halen. Het vergt misschien wat oefening in het begin, maar het heeft een onmiddellijk resultaat, ook na één keer!

Wat gebeurt er als we stress hebben?

Negatieve stress beïnvloedt allerlei hormonen in ons lichaam die belangrijke processen in ons lichaam in gang zetten. Met andere woorden: je lichaam geraakt uit evenwicht en begint slecht te werken, wat zich uit in fysieke, maar ook mentale problemen. Stress zorgt ervoor dat je minder snel in slaap geraakt en dat je slaap bovendien minder kwalitatief is. Hoe komt het dat de westerse mens zo gestrest is? Omdat we met ons denkend brein vaak vergeten stress los te laten als we er te veel van hebben opgestapeld (te veel stress op het werk zonder uitzicht op een rustigere periode bijvoorbeeld) of stress terug op te bouwen als we er te lang te weinig van hebben gehad. We zijn als mens op ons best als we een evenwicht vinden tussen te veel en te weinig stress: daar, in het midden, zijn we fysiek en mentaal gezond. Maar om daar te geraken, moeten we zelf actie ondernemen, en daar loopt het dus vaak fout. Dat is bij dieren helemaal anders: zij reageren op gevaar met hun reflexen: is het gevaar geweken, dan schudden ze letterlijk de spanning uit hun lijf en leiden ze hun leventje van daarvoor gewoon voort.

Ademen helpt je dat gezonde evenwicht terug te vinden. Ademhalingsoefeningen zorgen voor meer evenwicht in ons autonoom zenuwstelsel tussen het sympathisch (activiteit, stressprikkels) en het parasympathische (rust) stelsel. Je ademt in (actie, sympathisch) en uit (rust, parasympathisch).

Zweverig? Bwa, dat valt wel mee, zeker als je weet dat ook de Amerikaanse SEALs, zowat de stoerste mannen ter wereld, ademhalingsoefeningen gebruiken om zich optimaal te kunnen focussen en de kalmte te bewaren in precaire situaties. Anyway: je verliest er niets mee als je het probeert, want het is helemaal gratis en vergt een minimale inspanning. En toch kan het een verschil maken in het kunnen omgaan met stress of er helemaal aan ten onder gaan.

Hoe gaan stress en ademhaling gepaard?

Max Strom, een internationaal bekend auteur, yoga- en meditatieleraar, heeft zich in de ademhaling verdiept en met een reden: hij stelt vast dat we vandaag in een vluchtige digitale maatschappij leven waarin we niet gelukkig zijn omdat we ons, hoe paradoxaal het ook klinkt, eenzamer dan ooit voelen in die ‘immer geconnecteerde wereld’. Het gebruik van medicatie stijgt, en dan in het bijzonder van antidepressiva en medicatie voor angsten. Steeds meer mensen hebben slaapproblemen en komen niet tot meer rust. Mensen met veel verantwoordelijkheid op het werk, zoals CEO’s en grote ondernemers, verdringen vaak emoties zoals verdriet en nemen niet altijd de tijd die nodig is om bijvoorbeeld te rouwen. Zo kunnen ze ineens paniekaanvallen of chronische ziektes krijgen. Strom stelde keer op keer vast dat door ademhalingsoefeningen te doen die emoties kunnen loskomen, waardoor bepaalde klachten zoals die aanvallen verdwijnen.

De Stanford-universiteit onderzocht welk effect yoga en ademhalingsoefeningen hadden op oorlogsveteranen met het posttraumatisch stresssyndroom (PTSD) en vooral de ademhalingsoefeningen zorgden voor verbluffende resultaten: na drie maanden waren bijna alle symptomen verdwenen en ook een jaar later bleven ze uit.

Ook mensen die hooggevoelig zijn, doen er goed aan om regelmatig ademhalingsoefeningen te doen; het helpt om de zorgen die je van anderen meezeult los te laten. Check regelmatig in bij jezelf en doe een paar keer per dag een ademhalingsoefening.

Hoe werkt het?

Bij ademhalingsoefeningen adem je dieper, langzamer, regelmatiger en rustiger. Daardoor zal je parasympatisch zenuwstelsel meer gaan doorwegen, wat je dus tot rust brengt: je bloeddruk wordt lager, de stresshormonen in je bloed dalen, opgehoopt melkzuur in de spieren wordt verlaagd, er is een betere balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je bloed, je immuunsysteem wordt er beter van, je krijgt meer energie, je wordt kalmer en meer gefocust…

Kortom: je zit een pak beter in je vel en bent gelukkiger! Het enige wat je moet doen, is je op een stoel zetten, je voetzolen op de grond en met je rug wat naar voren, weg van de leuning en één van de onderstaande oefeningen uitproberen.

1. De 4-7-8-oefening

Dit is mijn persoonlijke favoriet. Ben je een beginner of ben je extreem gestrest, dan is dit misschien wat uitdagender en dan is de 4 x 4 x 4-oefening misschien haalbaarder. Ik doe deze oefening als ik zenuwachtig ben voor een presentatie of een optreden, maar evengoed om tussendoor meer kalmte en focus te krijgen doorheen de dag.

Zucht 1 keer heel diep om je voor te bereiden.
Adem diep in gedurende 4 tellen, voel je ribben aan de zijkant openzetten.
Hou je adem in voor 7 seconden.
Adem uit in 8 seconden.

2. 4 x 4 x 4: de box-methode

Deze oefening is heel eenvoudig en kan je overal doen, ook op het werk.

Zet je op je stoel en sluit je ogen. Sluit je ogen en adem door je neus terwijl je rustig tot 4 telt. Voel hoe je ribben naar opzij opengaan en de lucht in je longen naar binnengaat.
Houd je adem voor 4 tellen in.
Adem traag uit gedurende 4 tellen.

Herhaal deze oefening 1 tot 3 keer. Idealiter doe je dit voor 4 minuten: dan ben je weer helemaal kalm.

Is tellen tot 4 nog wat scary voor jou, begin dan door tot 3 te tellen en 3 tellen in te houden. Als je het gewoon bent, kan je gerust variëren door tot 5 of 6 te tellen.

3. Lion’s breath

Als je ooit al yoga gedaan hebt, ken je deze misschien wel: de Lion’s breath of letterlijk: de adem van de leeuw. Niet zo geweldig moeilijk, maar het ziet er wel een beetje grappig uit ;-).

Haal diep in door de neus en open je ogen heel wijd.
Open tegelijk je mond en steek je tong uit, met de punt in de richting van je kin.
Span de spieren vooraan in je keel op terwijl je door je mond uitademt en je een lang ‘Haaaa’-geluid maakt. Kijk naar de tip van je neus of naar het plekje tussen je wenkbrauwen (ik zei je toch: het ziet er grappig uit). Herhaal dit 2 tot 3 keer.

4. Afwisselende neusademhaling

Met deze ademhaling word je echt ontspannen, maar het vergt wel wat oefening. In het Sanskriet noemt deze ‘nadi shodhana’.

Houd je rechterhand bij je neus, en druk je rechterduim zachtjes tegen je rechterneusvleugel.
Adem in via je linkerneusvleugel en sluit je linkerneusvleugel dan met je rechterpink- en ringvinger.
Haal nu je duim weg en adem uit door je rechterneusvleugel.
Adem nu via je rechterneusvleugel in en sluit het dan af.
Haal je vingers weg van je linkerneusvleugel en adem door die kant uit.
Dit is één cyclus. Je kan dit tot 5 minuten aan een stuk doen. Eindig je sessie met een uitademhaling aan de linkerkant.

Kies eentje en probeer het eens uit op een moment dat je voelt dat je het kan gebruiken: je zal zien dat het alleen maar deugd zal doen!

4 Gemakkelijke ademhalingsoefeningen om je welzijn te verbeten

Stress, wie heeft er geen last van dezer dagen? En dan heb ik het zowel over acute stress (je moet bijvoorbeeld een presentatie doen voor het werk of je moet een vervelende confrontatie aangaan) als over latente, chronische stress. Wat in hemelsnaam kan je daarbij helpen? Ademen, my dear. Het is zo simpel en eenvoudig!

Ademen doen we natuurlijk vanzelf; ons autonome zenuwstelsel zorgt ervoor dat we er niet bij moeten nadenken. Maar ademen is ook iets dat je kan sturen, daar schrijf ik ook over in mijn laatste boek De Beste Jij. Door ademhalingsoefeningen te doen kan je letterlijk ademen doorheen piekmomenten van stress of doorheen de dag om je stresspeil naar omlaag te halen. Het vergt misschien wat oefening in het begin, maar het heeft een onmiddellijk resultaat, ook na één keer!

Wat gebeurt er als we stress hebben?

Negatieve stress beïnvloedt allerlei hormonen in ons lichaam die belangrijke processen in ons lichaam in gang zetten. Met andere woorden: je lichaam geraakt uit evenwicht en begint slecht te werken, wat zich uit in fysieke, maar ook mentale problemen. Stress zorgt ervoor dat je minder snel in slaap geraakt en dat je slaap bovendien minder kwalitatief is. Hoe komt het dat de westerse mens zo gestrest is? Omdat we met ons denkend brein vaak vergeten stress los te laten als we er te veel van hebben opgestapeld (te veel stress op het werk zonder uitzicht op een rustigere periode bijvoorbeeld) of stress terug op te bouwen als we er te lang te weinig van hebben gehad. We zijn als mens op ons best als we een evenwicht vinden tussen te veel en te weinig stress: daar, in het midden, zijn we fysiek en mentaal gezond. Maar om daar te geraken, moeten we zelf actie ondernemen, en daar loopt het dus vaak fout. Dat is bij dieren helemaal anders: zij reageren op gevaar met hun reflexen: is het gevaar geweken, dan schudden ze letterlijk de spanning uit hun lijf en leiden ze hun leventje van daarvoor gewoon voort.

Ademen helpt je dat gezonde evenwicht terug te vinden. Ademhalingsoefeningen zorgen voor meer evenwicht in ons autonoom zenuwstelsel tussen het sympathisch (activiteit, stressprikkels) en het parasympathische (rust) stelsel. Je ademt in (actie, sympathisch) en uit (rust, parasympathisch).

Zweverig? Bwa, dat valt wel mee, zeker als je weet dat ook de Amerikaanse SEALs, zowat de stoerste mannen ter wereld, ademhalingsoefeningen gebruiken om zich optimaal te kunnen focussen en de kalmte te bewaren in precaire situaties. Anyway: je verliest er niets mee als je het probeert, want het is helemaal gratis en vergt een minimale inspanning. En toch kan het een verschil maken in het kunnen omgaan met stress of er helemaal aan ten onder gaan.

Hoe gaan stress en ademhaling gepaard?

Max Strom, een internationaal bekend auteur, yoga- en meditatieleraar, heeft zich in de ademhaling verdiept en met een reden: hij stelt vast dat we vandaag in een vluchtige digitale maatschappij leven waarin we niet gelukkig zijn omdat we ons, hoe paradoxaal het ook klinkt, eenzamer dan ooit voelen in die ‘immer geconnecteerde wereld’. Het gebruik van medicatie stijgt, en dan in het bijzonder van antidepressiva en medicatie voor angsten. Steeds meer mensen hebben slaapproblemen en komen niet tot meer rust. Mensen met veel verantwoordelijkheid op het werk, zoals CEO’s en grote ondernemers, verdringen vaak emoties zoals verdriet en nemen niet altijd de tijd die nodig is om bijvoorbeeld te rouwen. Zo kunnen ze ineens paniekaanvallen of chronische ziektes krijgen. Strom stelde keer op keer vast dat door ademhalingsoefeningen te doen die emoties kunnen loskomen, waardoor bepaalde klachten zoals die aanvallen verdwijnen.

De Stanford-universiteit onderzocht welk effect yoga en ademhalingsoefeningen hadden op oorlogsveteranen met het posttraumatisch stresssyndroom (PTSD) en vooral de ademhalingsoefeningen zorgden voor verbluffende resultaten: na drie maanden waren bijna alle symptomen verdwenen en ook een jaar later bleven ze uit.

Ook mensen die hooggevoelig zijn, doen er goed aan om regelmatig ademhalingsoefeningen te doen; het helpt om de zorgen die je van anderen meezeult los te laten. Check regelmatig in bij jezelf en doe een paar keer per dag een ademhalingsoefening.

Hoe werkt het?

Bij ademhalingsoefeningen adem je dieper, langzamer, regelmatiger en rustiger. Daardoor zal je parasympatisch zenuwstelsel meer gaan doorwegen, wat je dus tot rust brengt: je bloeddruk wordt lager, de stresshormonen in je bloed dalen, opgehoopt melkzuur in de spieren wordt verlaagd, er is een betere balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je bloed, je immuunsysteem wordt er beter van, je krijgt meer energie, je wordt kalmer en meer gefocust…

Kortom: je zit een pak beter in je vel en bent gelukkiger! Het enige wat je moet doen, is je op een stoel zetten, je voetzolen op de grond en met je rug wat naar voren, weg van de leuning en één van de onderstaande oefeningen uitproberen.

1. De 4-7-8-oefening

Dit is mijn persoonlijke favoriet. Ben je een beginner of ben je extreem gestrest, dan is dit misschien wat uitdagender en dan is de 4 x 4 x 4-oefening misschien haalbaarder. Ik doe deze oefening als ik zenuwachtig ben voor een presentatie of een optreden, maar evengoed om tussendoor meer kalmte en focus te krijgen doorheen de dag.

Zucht 1 keer heel diep om je voor te bereiden.
Adem diep in gedurende 4 tellen, voel je ribben aan de zijkant openzetten.
Hou je adem in voor 7 seconden.
Adem uit in 8 seconden.

2. 4 x 4 x 4: de box-methode

Deze oefening is heel eenvoudig en kan je overal doen, ook op het werk.

Zet je op je stoel en sluit je ogen. Sluit je ogen en adem door je neus terwijl je rustig tot 4 telt. Voel hoe je ribben naar opzij opengaan en de lucht in je longen naar binnengaat.
Houd je adem voor 4 tellen in.
Adem traag uit gedurende 4 tellen.

Herhaal deze oefening 1 tot 3 keer. Idealiter doe je dit voor 4 minuten: dan ben je weer helemaal kalm.

Is tellen tot 4 nog wat scary voor jou, begin dan door tot 3 te tellen en 3 tellen in te houden. Als je het gewoon bent, kan je gerust variëren door tot 5 of 6 te tellen.

3. Lion’s breath

Als je ooit al yoga gedaan hebt, ken je deze misschien wel: de Lion’s breath of letterlijk: de adem van de leeuw. Niet zo geweldig moeilijk, maar het ziet er wel een beetje grappig uit ;-).

Haal diep in door de neus en open je ogen heel wijd.
Open tegelijk je mond en steek je tong uit, met de punt in de richting van je kin.
Span de spieren vooraan in je keel op terwijl je door je mond uitademt en je een lang ‘Haaaa’-geluid maakt. Kijk naar de tip van je neus of naar het plekje tussen je wenkbrauwen (ik zei je toch: het ziet er grappig uit). Herhaal dit 2 tot 3 keer.

4. Afwisselende neusademhaling

Met deze ademhaling word je echt ontspannen, maar het vergt wel wat oefening. In het Sanskriet noemt deze ‘nadi shodhana’.

Houd je rechterhand bij je neus, en druk je rechterduim zachtjes tegen je rechterneusvleugel.
Adem in via je linkerneusvleugel en sluit je linkerneusvleugel dan met je rechterpink- en ringvinger.
Haal nu je duim weg en adem uit door je rechterneusvleugel.
Adem nu via je rechterneusvleugel in en sluit het dan af.
Haal je vingers weg van je linkerneusvleugel en adem door die kant uit.
Dit is één cyclus. Je kan dit tot 5 minuten aan een stuk doen. Eindig je sessie met een uitademhaling aan de linkerkant.

Kies eentje en probeer het eens uit op een moment dat je voelt dat je het kan gebruiken: je zal zien dat het alleen maar deugd zal doen!

Is quinoa glutenvrij?

Gluten zijn een veelbesproken item: steeds meer mensen ondervinden dat ze er een opgeblazen gevoel van krijgen. Naar schatting 1 op de honderd Belgen lijdt aan coeliakie of de meest ernstige vorm van glutenintolerantie, maar amper één tiende is zich daarvan bewust. Gezien granen een belangrijk onderdeel vormen van ons voedingspatroon gaan mensen op zoek naar volwaardige glutenvrije alternatieven, en quinoa is daar één van.

What’s the deal with quinoa?

Quinoa is hot en happening. Maar waarom is het zo gezond? Wel, het is één van de meest nutriëntrijke koolhydratenbronnen die je vandaag kan vinden.

Het bevat niet alleen 6 gram eiwitten per kopje, het is ook de enige koolhydratenbron die alle acht essentiële aminozuren bevat.
Quinoa bevat ook heel veel lysine, een belangrijk aminozuur dat instaat om spieren te herstellen na een intense work-out.
Quinoa bevat veel mineralen, waaronder ijzer, fosfor, mangaan en koper. De twee laatsten vechten tegen vrije radicalen en houden onze botten sterk. Fosfor en ijzer leveren dan weer veel energie aan en zijn belangrijk in het kader van kankerpreventie.
Quinoa bevat ook enorm veel vezels, wat goed is voor een gezond darmstelsel, helpt bij een goede bloedsuikerspiegel en helpt bij gewichtsverlies.

Maar is quinoa nu glutenvrij? Yes, dat is het wel degelijk. Gluten zijn een combinatie van twee eiwitten, glutenine en gliadine, die je terugvindt in bepaalde granen. Je vindt gluten bijvoorbeeld in brood, gebak en pasta: als de bloem gemengd wordt met water vormen de gluteneiwitten een kleverig netwerk dat een beetje op lijm trekt. Het is die ‘lijm’ die brood een bepaalde luchtigheid en elasticiteit geeft. Maar niet iedereen verdraagt gluten, en dan in het bijzonder het eiwit gliadine dat in tarwe, rogge, spelt en gerst zit.

Bij mensen die gevoelig of intolerant zijn aan gluten kunnen deze specifieke eiwitten het immuunsysteem triggeren en zullen gezonde cellen worden aangevallen in hun lichaam. De symptomen zijn erg uiteenlopend, vandaar ook dat coeliakie moeilijk te diagnosticeren is. Diarree en ongewild gewichtsverlies kunnen bijvoorbeeld bijwerkingen zijn, maar evengoed constipatie, depressie, huiduitslag, hoofdpijn en vermoeidheid.

Sommige granen en pseudogranen zoals quinoa bevatten wel glutenine, één van de twee glutenvormende eiwitten, maar geen gliadine. Dat maakt quinoa van nature uit wel degelijk glutenvrij, want er kan geen glutennetwerk worden gevormd omdat het andere noodzakelijke eiwit gliadine daarvoor ontbreekt.

Is quinoa dan helemaal glutensafe?

Dat wil echter niet zeggen dat alle mensen met coeliakie quinoa even goed verdragen. Het pseudograan bevat namelijk ook prolamines, een soort van eiwitten dat in heel veel granen zit en verwant is met de graanprolamines gliandine en glutenine, wat dus ook de gevoeligheid kan opwekken. Toch heeft een studie aangetoond dat het oké is om dagelijks 50 gram quinoa te eten, ook voor mensen die hieraan gevoelig zijn.

Algemeen kan je dus stellen dat je het best je hoeveelheid quinoa opbouwt als je glutengevoelig bent en zelf voelt wat voor een effect dat op je heeft. Kijk wel goed dat je echt glutenvrije quinoa koopt: sommige producenten verwerken ook niet-glutenvrije ingrediënten waardoor de quinoa via kruisbestuiving toch met gluten in contact kan komen. Maar in grote lijnen kunnen we besluiten dat quinoa goed voor je is, ook als je gevoelig bent voor gluten, en dat het boordevol vitamines en mineralen zit! Het feit dat het ook zo gemakkelijk te bereiden is, maakt dat het alleen maar een aanrader is om regelmatig op je menu te zetten!

De perfecte kop thee zetten: het belang van het juiste water

As you probably know.. Ben ik de aller-grootste-thee-fan! Van kindsbeen af dronk ik al thee met mama en op mijn 9 jaar dronk ik voor het eerst ook groene, losse thee. In die tijd was groene thee allesbehalve gekend in het Westen. Mama, die altijd al een fervente theedrinker was, had een artikel gelezen over de krachten van groene thee en hoe steeds meer onderzoeken wezen in de richting van een beschermende werking en de vele antikanker eigenschappen van deze theeklasse. Ik herinner met nog goed hoe we samen dat eerste kopje dronken. Toen had ik, noch mama, nog geen enkel idee over hoe je thee moet zetten, en dan al zeker niet groene losse thee, die delicaat en gevoelig is. Afschuwelijk was het – grassiger dan gras en meer bitter dan eender wat ik al geproefd had – maar toch waren we beiden enthousiast omdat we wisten dat het goed voor ons was.

Mijn passie voor thee

Mijn passie voor thee zou zich later verder ontwikkelen en nog wat daarna ging ik ook voor theesommelier studeren. Ik leerde veel bij over de kwaliteit van thee, maar misschien nog wel belangrijker: over hoe je het allerbeste uit eender welke thee haalt. Losstaand van je kwaliteit van thee en losstaand van welke klasse thee je gebruikt (of dat nu witte, groene, oolong of zwarte thee is bijvoorbeeld) je wil alles wat erin zit eruit kunnen halen. Want er is niks zo jammer dan een prachtig geteelde thee in huis halen en het dan te niet te doen door bijvoorbeeld het verkeerde water te gebruiken. En water is van groot belang!

Het belang van water

Over het belang van het juiste water voor de perfecte kop thee, daarover gaat deze post. Het lijkt misschien een detail en zelfs wat muggenziften, maar oh boy, ik kan je garanderen dat het een hemels groot verschil maakt. Het hoeft ook helemaal niet veel gedoe te zijn, het is gewoon een kwestie van dit te weten en het juiste water te selecteren. Daarna zal elke kop je zoveel beter smaken.

De details over het zetten van een heerlijke kop thee vind ik zelf enorm boeiend. Meer nog, het is dé reden waarom een theesommelier een veel moeilijkere job heeft dan een wijnsommelier bijvoorbeeld. Als wijnsommelier kan je een ongelooflijke kennis hebben van wijn maar je kan maar weinig verschil maken op de kwaliteit van de wijn bijvoorbeeld – zo lang je geen kurk in je wijn krijgt ofzo natuurlijk. Bij thee kan je starten met een prachtig geteeld theeblad en deze helemaal verprutsen door de verkeerde temperatuur, grammage of trektijd te nemen. Of natuurlijk.. Door te beginnen met het verkeerde water.

Het juiste water kiezen

Thee bestaat voor 99% uit water en er wordt wel eens gezegd ‘als de ziel van de thee het blad is, dan is het water het hart’. In België gebruiken we nogal gauw kraantjeswater om thee te zetten, maar eigenlijk is dit niet geschikt voor een perfecte kop thee, het bevat veel kalk en veel mineralen. Wie alles uit z’n thee wil halen – theesnobs zoals ik onder andere – gaan dus wel wat stappen verder dan dat.

In de eerste plaats wil je vooral zacht water gebruiken, met een niet te grote mineraalinhoud want deze beïnvloed de smaak, de kleur, de helderheid en het aroma. En dit niet in de goede zin. Je wil daarom liefst water dat een zuurtegraad tussen de 6 en de 7 als PH heeft. Ook heel belangrijk is een zo laag mogelijke droogrest. De droogrest duidt de hoeveelheid mineralen aan, datgene wat overblijft als je al het water laat verdampen. Je vindt dit op flessenwater aangeduid in mg/L of je kan het water meten met een TDS-meter. Voor baby’s wordt ook steeds aangeraden om water met een lage droogrest te nemen en babyproof water is daarom ook vaak ‘teaproof’ water.

‘Als de ziel van de thee het blad is, dan is het water het hart.’

Zoals ik in één van mijn vorige posts al vertelde, ben ik sinds kort trotse ambassadrice van SipWell, water van Belgische bodem!! Hierdoor kan ik makkelijk mijn waterkoker vullen met het juiste water zonder de ganse tijd te moeten sleuren met plastiekflessen. Het SipWell water heeft een droogrest van 130 mg/L, wat een stuk lager is dan de meeste commerciële watermerken (sommigen zelfs over de 900 mg/L). Bovendien is mijn eco-hart ook meer gerustgesteld doordat de flessen tot wel 60 maal hergebruikt worden vooraleer ze volledig gerecycleerd worden en SipWell CO2 neutraal is (de flessen worden trouwens proper gemaakt met een biologisch afbreekbaar detergent).

De SipWell koeler heeft bovendien ook de functie om rechtstreeks heet water te tappen. Dit water heeft een temperatuur van 92°C, net onder het kookpunt dus. En dat heeft zo zijn voordelen: je water tot 100 graden laten koken is namelijk geen goed idee. Je haalt een deel van de zuurstof eruit en op die manier ook een deel van de smaak. Maar da’s voor een volgend postje..

Kerst-Giveaway: win 3x een prachtige DOMO blender

Kerst zal dit jaar niet hetzelfde zijn, zoveel is wel duidelijk. We zullen op een andere manier moeten vieren dan andere jaren. Waar Kerst normaal hand in hand gaat met familie, grote tafels, gezellig samen zijn, dicht bij elkaar, “snuggelend” in de zetel, zal het nu een heel ander tafereel worden.. Misschien moeten we deze Kerst dan maar eens wat anders centraal stellen?

Even de dingen vieren waar we dankbaar voor zijn bijvoorbeeld, zelfs in deze bizarre tijden. Het zullen kleine dingen zijn. Want oh boy, heb ik wat te vertellen over alle dingen die f** sh**t geweest zijn dit jaar. Maar daar heb ik al veel over geklaagd en gezaagd, over gebeld, gehuild, geschreven in dagboeken en ga zo maar door. En dus wil ik deze Kerst niet vergelijken met andere of voorgaande Kerstmissen. Wil ik niet vervallen in het voelen van het contrast en het missen van wat ik wou dat er was.

Ik ga een glaasje heffen (Kombucha voor deze niet-alcohol-drinker – lees er alles over in mijn post over waarom ik enkel water en thee drink) op alle dingen waar ik wél dankbaar voor ben. Op mijn vrienden die ik misschien niet veel gezien heb dit jaar maar die wel altijd ter beschikking stonden en die me in heel veel gesteund hebben. Op mijn familie die zo hun best doet om ook in deze omstandigheden te connecteren. Op nieuwe vrienden en kennissen die ik gemaakt heb dit jaar. Op de moedige stappen die ik gezet heb in het afgelopen jaar. Op de nieuwe projecten die ik uit de grond aan het stampen ben – in een jaar waar het allesbehalve vanzelfsprekend is om nieuwe zaken op te starten. Op mijn team waarmee ik samenwerk en hoe dankbaar ik ben dat ze in mij geloven. Op de mensen rondom mij, die mij zo helpen en onvoorwaardelijk steunen.

Ook cadeautjes vind ik best moeilijk dit jaar. Ik wil liefst niet teveel in winkels vertoeven en het voelt op de één of de andere manier niet juist om een massa aan cadeautjes te kopen. Ik wil enkel dingen kopen voor mensen die écht betekenis hebben. Dingen die ze écht kunnen gebruiken.

Blender liefde

En daarom doe ik ook hier op Bye Bye Cheeseburger een cadeautjes-ronde, een Christmas-Giveaway. In mijn programma’s op njam! TV maak ik heel vaak gebruik van een blender. Ik doe zowat alles met mijn blender. Ik gebruik hem voor smoothiebowls, voor sauzen, voor dressings, voor puree, voor soep, voor ijsjes,.. You name it! Het is een vaste waarde in mijn keuken.

Ik krijg met regelmaat vragen over welke blender ik gebruik. Met name mensen die ook noten en bevroren vruchten willen blender, die komen wel eens tegen dat hun blender stuk gaat hierdoor. Er zijn veel goede blenders op de markt maar helaas zijn ze vaak heel prijzig ook. Daarom heb ik als DOMO ambassadrice samen met het geweldige DOMO team aan tafel gezeten om een goede, kwalitatieve en toch betaalbare blender uit te brengen. Ik noem hem wel eens de Steffi-blender!

Christmas Giveaway

Voor deze Kerstgiveaway leg ik drie van deze DOMO blenders onder de virtuele Bye Bye Cheeseburger Kerstboom.

Hoe kan je winnen?

Twee stappen, niet meer! Allereerst laat je even weten in de comments hier of in de comments op deze Facebookpost waarom jij graag een blender wil winnen, of aan wie je deze graag wil schenken!

Ten tweede zorg je ervoor dat je zeker ingeschreven bent op mijn maandelijkse nieuwsbrief door onderstaand formuliertje in te vullen. Binnenkort komt de eerste nieuwsbrief eraan in een superleuke, nieuwe format!

Voornaam * Achternaam * Email *

PhoneDit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.














document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function($){gformInitSpinner( 3, 'https://byebyecheeseburger.be/wp-cont...' );jQuery('#gform_ajax_frame_3').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_3');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_3').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_3').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_3').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_3').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_3').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_3').val();gformInitSpinner( 3, 'https://byebyecheeseburger.be/wp-cont...' );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [3, current_page]);window['gf_submitting_3'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}setTimeout(function(){jQuery('#gform_wrapper_3').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_3').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [3]);window['gf_submitting_3'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_3').text());}, 50);}else{jQuery('#gform_3').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger('gform_post_render', [3, current_page]);} );} );

 

Op tweede kerstdag, zaterdag 26 december, maak ik de drie winnaars bekend.

Succes,

Heel fijne Kerst gewenst,

Xoxo

Steffi

Hoe zelf zeep maken met natuurlijke ingrediënten?

De cadeautjestijd komt er weer aan, en feest vieren in dit crazy jaar heeft, of we nu willen of niet, een andere invulling gekregen… Waarom niet eens extra creatief aan de slag gaan met je cadeautjes en zelf zeep maken voor de mensen die je liefhebt, als teken dat je aan hen denkt, ook al kunnen ze misschien niet bij je zijn?

The good vibes van zelf zeep maken

Voordeel is: je hebt zelf in de hand wat je erin verwerkt en kunt alle chemische stoffen zoals parabenen (maakt cosmetica langer houdbaar), sulfaten (zorgt voor het schuim) en triclosan (doodt niet alleen de slechte, maar ook de goede bacteriën op de huid) weglaten.

Zeep is per definitie een mengeling van olie met een chemisch bestanddeel, namelijk loogzout, en dus alkalisch. Als loog (lye in het Engels) en olie worden verwarmd krijg je zeep. Is dat écht noodzakelijk om het erin te verwerken? Nee, je vindt ook zeeprecepten zonder loogzout erin, maar dan heb je eigenlijk per definitie geen ‘zeep’ gemaakt. Toch kan ook deze basis perfect dienen als zeep en heeft ze dezelfde reinigende werking, alleen voelt ze dus anders aan. Je kan bijvoorbeeld voor Ayurvedische zeep gaan: die bevat alleen maar kruiden met een positieve werking.

Het belangrijkste met loogzout is: als je het proces goed uitvoert, dan blijft er helemaal niets meer van over en heb je dus geen loogzout meer in je eindproduct.

Wat heb je ervoor nodig?

Een aantal basisspullen:

Een slowcooker (vind je online in allerlei prijzen en maten)
Een digitale weegschaal
Een keukenkom in roestvrij staal of in glas (om water en het loogzout te mengen)
Een kom in glas of roestvrij staal (om het loogzout in te wegen)
Een kernthermometer
Siliconen vormpjes
Siliconen spatels (die je enkel gebruikt voor je zeep te maken)
Een goede handmixer
Een mes om de zeep evt. te snijden













Spatel siliconen


★★★★★

€9,95



Bekijk nu















2 stuks Silicone vorm voor zeep en of chocolade | vormpjes


★★★★★

€12,50



Bekijk nu















MaxiCook Searing 22750-56 - Slowcooker


★★★★★

€57,95



Bekijk nu















Keuken en Bbq Thermometer Vleesthermometer Kernthermometer - Voedselthermometer - Kookthermometer


★★★★☆

€12,95



Bekijk nu

Voor je eigen veiligheid draag je ook een veiligheidsbril, rubberen of latex handschoenen, een trui of T-shirt met lange mouwen, een schort en voorzie je in ovenwanten. Maak de zeep ook op een goed geventileerde plaats.

Hoe maak je zeep?

Je kan op twee manieren zeep maken: volgens het hete proces waarbij warmte ervoor zorgt dat de olie met het loogzout in zeep wordt omgezet. Die zeep kan je het snelst gebruiken, zelfs al de volgende dag, maar je wacht het best tot een week daarna zodat de zeep wat harder is. Bij het koude proces laat je het proces vanzelf tot stand komen, iets wat gemakkelijk 4 tot 6 weken duurt.

Hier volgt een receptje voor het warme proces!

175 g olijfolie
75 g kokosolie
95 g water
35,34 g NAOH (loogzout)

Bij dit basismengsel kan je essentiële oliën (lavendel…), bloemen of kruiden toevoegen naar keuze.

Doe de kokosolie in de slowcooker op de lage stand. Meng intussen het loogzout-watermengsel. Doe geleidelijk het loogzout bij het water (en zeker niet omgekeerd; dat is erg onveilig!). Het mengsel zal wat stomen en warm worden, dat is normaal. Adem deze dampen wel zeker niet in en verlucht de ruimte goed terwijl je dit doet! Laat 15 tot 20 minuten afkoelen.
Als de kokosolie helemaal gesmolten is, kun je er de olijfolie aan toevoegen. Roer goed. Zodra de oliën op een temperatuur van 49 tot 54 °C zijn gekomen, giet je er het loogwatermengsel (natriumhydroxide) bij. Roer traag. Mix daarna op een lage stand met de staafmixer. Mix er zeker geen lucht onder en houd de mixer dus ondergedompeld, maar maak er wel kleine cirkels mee. Mix gedurende 10 à 15 minuten of tot de oliën en het loogzout gemengd zijn en eruitzien als een soort van pudding (je zou sporen moeten beginnen zien).
Doe het deksel op de slowcooker en laat dit nog gedurende 50 minuten op een lage stand koken. Roer er zachtjes in als er bubbels te zien zijn.
Zet de slowcooker af. Laat het mengsel afkoelen tot onder 82°C. Voeg er nu essentiële oliën (lavendel, citrus, eucalyptus, rozen) of parfumolie zoals vanille of honing, natuurlijke kleurstof (voor een leuk pastelkleurtje) of kruiden (kurkuma…) aan toe.
Giet de zeep in vormpjes of in een grotere vorm. Zet ze bijvoorbeeld in een schoenendoos die je bedekt met het deksel en nog verschillende handdoeken erbovenop. Na ongeveer 24 uur zal de zeep gestold zijn. Heb je een grotere vorm gebruikt, dan kun je nu de zeep in kleinere stukken snijden. Je kan de zeepjes afwerken met gedroogde bloemen!

PS: heb je geen slowcooker, dan kan je gerust de oliën ook warmen in een gewone roestvrije stalen kookpot. Verwarm op een laag of gemiddeld vuurtje en zet af zodra de oliën goed gesmolten zijn. Gebruik wel een thermometer om de temperatuur van het natriumhydroxide (water met loogzoutmengsel) en de oliën te meten; die zouden allebei ongeveer tussen 49 en 54 °C moeten zijn. Daarna kan je de twee rustig mengen. Meng met een houten lepel of een handmixer, gebruik zeker geen aluminium! Je mixt tot je sporen ziet en voegt er de extra geurtjes of kleuren nog aan toe.

Linzensalade met avocado en appel, met een heerlijke dressing

Nu we met een nieuw design gestart zijn én ik ondersteuning krijg van een fantastisch team zijn we de laatste maanden goed bezig met het voorzien van content hier op Bye Bye Cheeseburger. En me likey!! In één van de laatste posts had ik het over appelazijn en hoe het een geweldig product is om toe te voegen aan je vaste waardes uit de keuken. Ook over avocado’s verscheen er wat, ook één van mijn favoriete producten en zoooooo goed voor je.

En dus dacht ik dat een receptje waar deze twee in voorkomen wel goed zou zijn. Zoals je misschien wel weet ben ik verzot op salades. Ooit was het mijn grootste zwakte, het maken van een salade. Het was vaak droog of smakeloos en ik vond het over het algemeen gewoon saai, zowel om te maken als voor de smaakpapillen. Tot ik mij erin verdiepte – soms is het zo simpel als zeggen ‘hey ik wil hier eigenlijk beter in worden’ – en de truckjes leerde kennen. Sindsdien ben ik helemaal verliefd geworden op het maken van salades. De combinaties zijn eindeloos!

Eén van de belangrijkste key-ingrediënten is de dressing. Eén van de redenen waarom salades soms als unhealthy bestempeld worden is omdat er vaak ongezonde prefab dressings voor gebuikt worden. Nochtans is het maken van een heerlijke dressing super simpel.

In deze post licht ik dan ook graag één van mijn favoriete dressings uit, tesamen met een slaatje dat hier in Ibiza heel vaak op mijn menu staat en welke ik ook vaak als side-dish presenteer.

Voor het maken van een dressing gebruik ik zoals altijd een blender. Zijnde dan wel een kleine blender. Dat is één van de redenen waarom ik steeds twee blenders aanraad; een grote voor beslag, smoothies voor meerdere persoon of eventueel zelfs soepen en puree en dergelijk, en dan een kleintje voor het maken van dressings, je ochtendsmoothie etc. Voor de kleine blender gebruik ik de DOMO Xpower. Eén van mijn meest gebruikte toestellen in de keuken, met krachtige messen en makkelijk proper te maken achteraf, alle onderdelen kunnen namelijk in de vaatwasmachine.

Recept linzensalade met avocado voor twee personen:

Voor de salade:

Twee kropjes Romeinse sla (die zijn normaal zo groot als je hand ongeveer)
2 kleine avocado’s
1 appel
3 augurken
100 gram linzen

Voor de dressing:

100 ml olijfolie
50 ml appelazijn
1 dikke theelepel mosterd
1 dikke theelepel honing
Peper en zout
Verse peterselie of koriander

Hoe:

Kook de linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar – probeer ze beetgaar te krijgen en zeker niet plat te koken, dat vraagt soms wat oefening – en laat ze afkoelen.

Snijd de kropjes salade in stukken en doe ze in een grote kom. Snijd nu ook de appel, de avocado en de augurken in stukjes, voeg toe. Meng alles onder elkaar.

Doe alle ingrediënten voor de dressing bij elkaar en mix tot een glad geheel.

Meng de dressing stuk voor stuk over het geheel zodat je zeker niet teveel gebruikt. Teveel dressing maakt het geheel soggy en dat wil je niet. Linzen zijn over het algemeen redelijk droog en dus kan het zijn dat je voor dit recept meer dressing dan gewoonlijk gebruikt. Dat is oké! Bewaar de rest van de dressing in de koelkast.

Smakelijk!

Vitamine D: 10 dingen die je moet weten over Vitamine D

Vitamine D is een erg belangrijke vitamine voor ons lichaam. We weten allemaal dat we vitamine D kunnen halen uit de zon (een goed excuus om wat vaker de zon op te zoeken, wanneer we eigenlijk weer mogen!), maar wist je ook dat dat eigenlijk zelden voldoende is om genoeg vitamine D aan te maken, zeker in de winter? Als je weet dat deze vitamine heel wat voordelen oplevert voor je lichaam, dan kunnen we maar beter ons best doen om onze vitamine D waarden te boosten. Maar waarom is het zo goed voor je?

Wat is vitamine D eigenlijk?

Ok. Eerst even een kleine biologieles :-). Vitamine D is een steroïdhormoon geproduceerd uit cholesterol.

De twee meest voorkomende vormen van vitamine D zijn:

Vitamine D3 of cholecalciferol: deze vorm vind je in bepaalde dierlijke voeding zoals vette vis en eigeel;
Vitamine D2 of ergocalciferol: deze vorm vind je in sommige planten, paddenstoelen en gisten.

Van de twee vormen die je uit voeding kan halen blijkt D3 de meeste impact te hebben op het vitamine D-peil in ons bloed. Vooraleer het actief wordt, moet vitamine D nog twee stappen ondergaan: het wordt eerst in je nieren omgezet tot calcitriol, de actieve steroïde hormonale vorm van vitamine D. Calcitriol gaat dan in interactie met de vitamine D-receptor die in bijna alle cellen van je lichaam zit. Zodra de actieve vorm zich met een receptor bindt, zet het genen aan of uit in je cellen.

Hoe haal je voldoende vitamine D binnen?

Zoals je wel al eens hebt gehoord, trekt de zon je vitamine D-productie op gang, meer bepaald omdat cholesterol de ultravioletstraling B – of ook wel UVB stralen – van de zon nodig heeft om vitamine D te kunnen produceren. Woon je in een zonnige streek, dan zal je waarschijnlijk genoeg vitamine D kunnen produceren als je een paar keer per week in de zon zit, maar vergeet dan niet zoveel mogelijk van je lichaam aan de zon bloot te stellen; alleen je gezicht en handen zijn niet genoeg.

Ook zon achter een raam meepikken of onder een laag beschermende zonnecrème zorgt ervoor dat je lichaam minder vitamine D zal produceren. Natuurlijk moet je daar een beetje je gezond verstand gebruiken: zonnen met mate is gezond, maar onbeschermd en/of te lang zonnen zal je huid sneller doen verouderen en het risico op huidkanker verhogen.

Als je lang wil zonnen, kun je misschien het best de eerste tien tot 25 minuten (afhankelijk van hoe gevoelig je huid voor de zon is) zonder bescherming genieten van het zonlicht, en daarna toch maar zonnecrème smeren zodat je niet verbrandt. Bovendien is er na een 20 tot 30 minuten toch een stop op de aanmaak van vitamine D en heeft het dus geen nut om nog langer in de zon te blijven, in tegendeel, onbeschermd is dat zelfs gevaarlijk. In mijn boek “De Beste Jij” doe ik uitgebreid uit de doeken hoe je het beste uit de zon haalt en je toch maximaal beschermt.

Hoeveel vitamine D hebben we eigenlijk nodig? Algemeen wordt gesteld dat kinderen en tieners 600 Internationale Eenheden (IE), volwassenen tot 70 jaar 600 IE en volwassenen boven 70 jaar 800 IE nodig hebben. Belangrijk is wel dat de dosis die jij nodig hebt afhangt van hoeveel jij er in je bloed hebt, dus het is altijd aangewezen om een arts dit voor jou persoonlijk te laten bepalen op basis van een bloedonderzoek.

Te weinig vitamine D is gevaarlijk (maar veelvoorkomend).

Vitamine D kan lang worden opgeslagen in je lichaam, maar als je maar weinig zon ziet, zeker in de winter, moet je er toch extra aandacht aan besteden om voldoende te produceren en is het innemen van een vitamine D-supplement zeker geen slecht idee (vooral als je weet dat heel veel mensen een voortdurend tekort hebben eraan!).

In Nederland bijvoorbeeld heeft maar liefst 58,8 procent van de mensen, dat is dus meer dan de helft, een tekort. En dat hangt dan nog van de voorgestelde optimale waarde af. Er is namelijk best wel wat discussie over de ideale hoeveelheden van bepaalde vitamines. Maar welke visie je ook volgt, bij allemaal zien we hoge cijfers in de tekorten. Die hoge cijfers zijn goed te verklaren: we zien in de lage landen niet al te veel zon (vooral in de winter), en vitamine D is in niet zoveel voeding te vinden.

Hoe kun je merken dat je een Vitamine D tekort hebt?

Je voelt je moe, hebt overal pijntjes en je voelt je in het algemeen niet zo goed.
Het uit zich ook in ernstige spier- en botpijn; je kan maar moeilijk gaan en hebt moeite om de trap op te gaan. Ben je erg gevoelig voor stressfracturen, vooral in je benen, heup en je bekken, dan kan dat ook te wijten zijn aan een tekort.

Verder zijn ook de lange termijneffecten niet mals. Vitamine D speelt een gigantisch grote sleutelrol in onnoemelijk veel processen in je lichaam. Ook kleinere tekorten kunnen op langere termijn grote negatieve effecten hebben. Hierdoor voel je misschien wel jaren lang niets terwijl je lichaam al veel langer afziet van de tekorten.

Het is dus niet simpel om er op een natuurlijke manier genoeg van te produceren. Maar dat wil niet zeggen dat ook kleine beetjes niet kunnen helpen.

Je kan het uit bepaalde voeding halen, zoals uit levertraan (1 theelepel is goed voor 227 procent van de dagelijks bevolen hoeveelheid!), 85 gram zalm (75 procent van de dagelijks bevolen hoeveelheid), tonijn (26 procent van de dagelijks bevolen hoeveelheid), 85 gram gekookte runderlever (7 procent), 1 groot ei en 1 sardien (allebei 7 procent).
Vette vis vormt dus een goede bron van vitamine D, maar eigenlijk zou je dat bijna dagelijks moeten eten om genoeg vitamine D te kunnen produceren. Levertraan vormt dus de meest efficiënte manier om vanuit voeding genoeg voorraad aan te leggen.

Vitamine D is goed voor je botten

Vitamine D speelt een erg belangrijke rol in de gezondheid van je botten en vermindert het risico op osteoporose. Het hormoon helpt mineralen zoals calcium en fosfor uit voeding beter op te nemen, twee stoffen die erg belangrijk zijn voor gezonde botten. Onderzoek heeft al aangetoond dat mensen met lage vitamine D-waarden vaker last hebben van meer botverlies en dat mensen die vitamine D-supplementen innemen tussen 23 en 33 procent minder kans hebben tot botbreuken. Het innemen van vitamine D-supplementen blijkt ook botbreuken beter te doen genezen, vooral bij mensen met een laag vitamine D-peil.

Vitamine D helpt tegen diabetes 1 en 2

Zowel bij diabetes 1, de genetische en dus aangeboren auto-immuunziekte die de insuline producerende cellen in de alvleesklier vernietigt, als bij diabetes 2, de ziekte die zich in de loop van de tijd ontwikkelt, speelt vitamine D een belangrijke rol op de ziekte. Bij diabetes 1 blijkt het zo dat mensen met een laag vitamine D-peil een ergere vorm van diabetes kregen. Baby’s en peuters die een vitamine D-supplement toegediend kregen lopen een indrukwekkend lager risico (29 tot 88 procent) om diabetes 1 te ontwikkelen dan kinderen die geen supplement krijgen.

Hier moet ik wel vermelden dat nog verder onderzoek moet gebeuren op de link tussen vitamine D en diabetes 1. Bij diabetes 2 zou vitamine D heel efficiënt zijn om mensen te beschermen tegen de ziekte, omdat het de insulineresistentie vermindert en dus een positieve impact heeft op de bloedsuikerregeling.

Vitamine D verlaagt mogelijk het risico op sommige kankers en andere ziektes

Een studie toonde aan dat een inname van vitamine D en calcium het risico op kanker verlaagt met 60 procent. Het zou ook het risico op overlijden aan kanker kunnen verlagen en de groei van kanker kunnen vertragen. Er zijn echter ook studies waarin geen beschermende effecten tegen kanker werd gevonden, dus dit specifieke verband moet nog verder worden onderzocht. Sowieso is het hier ook aangeraden om ook je levensstijl zo gezond mogelijk te houden, omdat dat ruimschoots bewezen is dat dat het risico op kanker verlaagt, denk maar aan gezonde voeding en voldoende bewegen, stress verminderen, voldoende zuurstof opdoen enzovoorts..

Een dagelijkse dosis verlaagt ook de kans op astma-aanvallen, hartziekten, kan chronische pijn verminderen en kan beschermen tegen de ziekte van Parkinson en multiple sclerose.

Vitamine D is goed voor je hart

Een studie wees uit dat het risico op hartaanvallen bij mannen twee keer zo groot was bij diegenen met een te laag vitamine D-gehalte. Een andere studie toonde dan weer aan dat mensen met een te laag gehalte 153 procent meer kans hadden (!) op een hartziekte, zeker in combinatie met een hoge bloeddruk. Toch heeft het innemen van supplementen weinig invloed op het verminderen van hartziektes; doorslaggevend is of je natuurlijke peil vanzelf hoog of laag is. Ook hier blijken vooral ook andere levensgewoonten belangrijk te zijn, zoals gezond eten en voldoende bewegen (al kan het innemen van een supplement zeker geen kwaad).

Vitamine D verlaagt mogelijk het risico op vroegtijdig sterven

Vitamine D kan je leven verlengen! Meerdere onderzoeken tonen aan dat er een belangrijk verband is tussen vitamine D en het risico op vroegtijdig overlijden: mensen die vitamine D-supplementen namen bleken 6 procent minder kans te lopen op vroegtijdig overlijden.

Vitamine D kan voor sterkere spieren zorgen

Onderzoek toont aan dat de ‘zonnevitamine’ ook onze spierkracht zou versterken in zowel het boven- als onderlichaam. Mensen die van een laag vitamine D-peil vertrekken en een supplement innemen zouden hier het meest verschil ondervinden.

Bij oudere mensen zou een dagelijkse dosis voldoende zijn om hen beter te beschermen tegen valpartijen, bij jongere mensen moet naar alle waarschijnlijkheid een veel hogere dosis worden ingenomen om echt resultaat te zien in de spierkracht (maar dit moet nog verder worden onderzocht).

Vitamine D heeft een positieve impact op depressie

Vitamine D zou ook een belangrijke rol kunnen spelen in de regeling van onze emoties en het voorkomen van een depressie. Een onderzoek bij mensen met een depressie toonde aan dat de symptomen verbeterden nadat ze een supplement innamen.

Vitamine D stimuleert gewichtsverlies

Verrassend misschien, deze laatste, maar een studie toonde aan dat mensen die dagelijks een calcium- en vitamine D-supplement innamen meer gewicht konden verliezen dan de mensen die de placebo innamen. Volgens de onderzoekers zouden de twee stoffen de eetlust onderdrukken.

Kortom: besteed aandacht aan die vitamine D, want we hebben hem écht nodig om gezond te zijn!

Hoe teamsport het brein van kinderen positief verandert (en depressie bij jongens vermindert!)

Een belangrijke studie van de Washington University in St. Louis toont een verband aan tussen teamsport, de vergroting van de hippocampus bij kinderen en minder depressie bij jongens tussen 9 en 11 jaar. Andere studies toonden al aan dat beweging een positief effect heeft op depressie en de ontwikkeling van de hippocampus bij volwassenen, maar nu is dus voor het eerst aangetoond dat teamsport een gelijkaardig werking heeft tegen depressie bij pretieners.

De link tussen de hippocampus en depressie

De prepuberteit en puberteit kunnen voor veel kinderen enorm uitdagend zijn: hun lichaam ondergaat zoveel veranderingen, hun hormonen slaan op hol en ze kunnen gevoeliger zijn voor angst en depressies. Veel van die pubers en prepubers worden daarbij niet genoeg of juist geholpen: maar liefst 60 procent van de Amerikaanse kinderen met een depressie blijft onbehandeld.

De hippocampus ligt aan de binnenkant van de slaapkwab en wordt ook wel het zeepaardje genoemd omwille van de gelijkaardige gekromde vorm. Als mens hebben we dus in elke hersenhelft een hippocampus liggen. Het is een klein gebied in de hersenen dat verantwoordelijk is voor het aanmaken en ophalen van herinneringen en voor onze emotionele reacties. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat het juist dat gebied is dat bij volwassenen met een depressie gekrompen is.

Teamsport leidt tot een grotere hippocampus

De studie van de Washington University bouwt hierop voort en baseert zich op een grootschalig onderzoek van de Adolescente Brein- en Cognitieve Ontwikkelingsstudie bij 4,191 kinderen tussen 9 en 11 jaar waarbij ouders informatie doorgaven over hun kind en aangaven of ze al dan niet een sport of een andere activiteit uitoefenden en symptomen van depressie vertoonden.

Ze komen tot straffe vaststellingen wat betreft de link tussen sport, de hippocampus en depressie bij pretieners: kinderen die aan teamsport deden hadden een grotere hippocampus in vergelijking met kinderen die een niet-sportieve naschoolse activiteit deden, en er werden minder depressies vastgesteld bij jongens. Met andere woorden: kinderen die bijvoorbeeld muziek of kunst deden als hobby, vertoonden geen groter volume van de hippocampus. Met teamsport gaat het om de meer gestructureerde en gedisciplineerde sporten die op vaste regelmaat plaatsvinden en sociale interactie impliceren en met duidelijke spelregels werken.

Het feit dat er minder depressies bij jongens werden vastgesteld kan aangeven dat pretieners met een aanleg voor depressie minder geïnteresseerd zijn in teamsportactiviteiten. Toch benadrukken de onderzoekers dat de link tussen gestructureerde sport en minder depressies bij jongens in de richting wijst dat de combinatie van bewegen met de steun van een sociaal netwerk of een bepaalde sociale structuur een goede behandeling of preventie kan vormen van depressies bij jongeren.

Het onderzoek toonde ook een aanzienlijk verschil tussen jongens en meisjes: bij beide was de hippocampus groter in geval ze teamsport deden, maar alleen bij jongens was er een duidelijke antidepressief effect vast te stellen. Een verklaring kan zijn dat meisjes door andere factoren depressief worden, of dat het effect bij meisjes misschien maar op een later moment in hun ontwikkeling voordoet.

Waarom teamsport zo positief is

Waarom juist teamsport zo’n positief effect heeft, ligt volgens experts aan verschillende belangrijke aspecten: je moet rekening houden met de spelregels en met je medespelers, je moet leren vertrouwen krijgen in je teamgenoten, empathie opbrengen als ze eens niet kunnen scoren… Je leert dus niet alleen jezelf op sociaal en emotioneel vlak te reguleren, maar leert ook met de ander om te gaan. De onderzoekers stelden vast dat de kinderen daarom niet per se tot de beste spelers moesten behoren om er al voordelen uit te halen: het feit dat ze deel uitmaakten van een team zorgde er al voor dat ze zich minder alleen voelden en een beter zelfbeeld hadden.

Opvallend was dat kinderen die niet-sportieve activiteiten (kunst, muziek) of individuele sporten deden geen gelijkaardige voordelen vertoonden. De niet-sportieve activiteiten werden zelfs geassocieerd met een verminderd volume van de hippocampus of een hoger aantal depressies. Het volstaat dus niet om je kind iets sportiefs te doen wil je deze voordelen eruithalen: het is vooral het deelnemen aan een teamsport dat belangrijk is, omdat het sociaal-emotionele aspect met de fysieke inspanning gecombineerd wordt. Toch wil dat niet zeggen dat onderzoekers de niet-teamsporten of de niet-sportieve activiteiten afraden, omdat die evengoed positieve effecten hebben op andere gebieden van het brein.

Eén ding is zeker: in dit digitale tijdperk kan het deelnemen aan een teamsport helpen om te leren omgaan met allerlei situaties in real-life. Kinderen leren er omgaan met lichaamstaal en echte emoties, dingen die ze in de virtuele wereld missen. Ze leren inzien dat samenwerken voor één gemeenschappelijk doel waardevol is, en leren daardoor ook communiceren en met de ander samenwerken, vaardigheden die hen later alleen maar veerkrachtiger kunnen maken.