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Que la celebración sea un canto explosivo o un enfoque silencioso en el propósito de su vida importa muy poco. Lo que importa es que la celebración cree Resplandor, la sensación interior de triunfo.
Si celebrar lo pequeño te cuesta mucho, seguramente te acecha la actitud ir a lo grande o irte a casa. Desconéctala. Es una trampa. Celebrar una victoria —por pequeña que sea— te conducirá rápidamente a otras victorias. Piensa en todas las veces que pudiste haber cambiado y no lo conseguiste, y aquí estás, cambiando con dos flexiones de piernas.
Es el momento de que alguien lo diga: tienes que reducir tus expectativas.
Pero no puedes empezar por lo pequeño si lo miras con desdén.
Para conectar deprisa con el hábito o recordarlo siempre hay que ensayar la serie conductual (el amarre y luego el nuevo hábito) y celebrar inmediatamente. Repetir la serie entre siete y diez veces.
Mientras creas este hábito, te animo a que celebres en el momento exacto en que el cerebro te recuerda que has de practicar el nuevo hábito.
Parece que las emociones negativas secan las raíces del automatismo.
Adviértase que los rituales nocturnos de Sarah conectaron porque una noche aprovechó la oportunidad de celebrar un comportamiento que deseaba introducir en su vida.
Mi idea es esta: podemos utilizar la celebración en cualquier momento de la vida. No requiere un plan. No necesitamos escribir una Fórmula de Hábitos mínimos. Basta con advertir que llevamos a cabo un comportamiento útil y lo celebramos para autofortalecernos.
Si aprendes, aunque sea una sola cosa de este libro, espero que sea la siguiente: que has de celebrar los pequeños triunfos.
Sentirnos vencedores no es solo una habilidad que utilizamos para sintonizar con un hábito, es también un antídoto contra la cultura del ir a lo grande o irse a casa y un nuevo cristal a través del cual vernos a nosotros mismos.
Tras pasar penalidades y apuros que habrían aplastado a cualquiera, había aprendido que a veces necesitas regodearte en el sufrimiento, pero no vivir con él.
La sensación de triunfo es un poderoso catalizador del cambio. Nuestra confianza aumenta cuando celebramos, no solo porque ya somos máquinas de crear hábitos, sino también porque hemos mejorado mucho en el trato que nos damos a nosotros mismos.
CAPÍTULO 6 DESARROLLAR HÁBITOS DE LO PEQUEÑO A LO TRANSFORMATIVO
Creced y multiplicaos
La dinámica del crecimiento
Cuando te sientes victorioso en algo, aunque sea pequeño, tu confianza crece deprisa y aumenta tu motivación para repetir el hábito y llevar a cabo comportamientos afines.
Esperanza y miedo son vectores contrapuestos y la suma total de los dos impulsos es tu nivel general de motivación.
Otra forma de poner «bailar en público» por encima de la Línea de Acción es añadir motivadores. Es una buena solución a veces, pero, por lo general, añade estrés y tensión a la vida de la gente, porque los Vectores de la Motivación se contraponen entonces con más fuerza.
Una de las claves para diseñar un cambio a largo plazo es reducir o eliminar los desmotivadores. Esto permite que crezca el motivador natural (que, por lo general, es la esperanza), que a su vez puede mantener el nuevo comportamiento con el paso del tiempo.
Cuando la gente se siente eficaz y exitosa, aunque sea en cosas pequeñas, su nivel general de motivación sube espectacularmente y con niveles de motivación más altos, puedes acometer comportamientos más arduos.
Las habilidades del cambio
He descubierto que cambiar es una habilidad como cualquier otra. Esto significa que al principio no serás perfecto, pero irás mejorando con la práctica. Y cuando domines las habilidades, podrás aplicarlas a toda clase de situaciones.
SERIE DE HABILIDADES 1: FORJA DE COMPORTAMIENTOS
Saber cuántos nuevos hábitos puedes hacer a la vez y cuándo añadir más es una habilidad que construyes sobre todo lanzándote de cabeza, ensayando y aprendiendo qué te conviene.
Sumar hábitos de manera natural
SERIE DE HABILIDADES 2: AUTOCONOCIMIENTO
SERIE DE HABILIDADES 3: PROCESAMIENTO
si había ocasiones en que Sukumar no quería hacer muchas flexiones, no se obligaba. Hacía dos y se sentía bien por mantener vivo el hábito. Parte de esta habilidad consiste en saber cuándo retroceder y practicar solo lo básico.
No te obligues a hacer más que la versión mínima del hábito. Si estás enfermo, cansado o sin ganas, vuelve al tamaño más pequeño. Siempre podrás subir el listón cuando quieras hacer más y —por mucho que te sorprenda— podrás reducirlo a lo más pequeño cuando haga falta. La flexibilidad es parte de esta habilidad.
Utiliza indicadores emocionales para ayudarte a encontrar el límite. La frustración, el dolor y la evitación son indicios de que pasa algo con tu hábito: seguramente has aumentado la dificultad demasiado o demasiado pronto. La otra cara de la moneda es que, si te aburres con el nuevo hábito, tal vez necesites aumentarlo.
SERIE DE HABILIDADES 4: CONTEXTO
Como nuestros hábitos son, en gran medida, fruto de nuestro entorno, mejorar en las habilidades de contexto es vital para crear cambios y hacer que se mantengan.
La habilidad de rediseñar el entorno para facilitar los hábitos
Cuando trabajaba con Weight Watchers, le pregunté al director si era posible perder peso de manera sostenible sin cambiar el propio entorno. ¿Qué me respondió? Imposible. Estuvimos de acuerdo en que, si una persona pierde peso y no cambia su entorno sobre la marcha, al final recuperará el peso. Ambos sabíamos que el contexto es importantísimo.
Hay dos preguntas que nos guiarán a la hora de cambiar el entorno y reducir la fricción entre el mundo que nos rodea y nuestros hábitos buenos. La primera es: «¿Cómo puedo facilitarme este nuevo hábito?».
Ya es hora de localizar y solucionar problemas y formular la siguiente pregunta: «¿Qué es lo que dificulta este nuevo hábito?».
Al seccionar el hábito mediante el rediseño del entorno, reduces la fricción y das al hábito libertad para ponerse por encima de la Línea de Acción.
Cuando diseñas a conciencia el entorno para favorecer la implantación de hábitos nuevos, haces más fácil toda tu vida.
Cuando diseñes hábitos nuevos, invierte tiempo en rediseñar el entorno para facilitar su práctica.
Cuando empieces a cultivar un hábito nuevo, adapta el entorno sobre la marcha, rediseñando lo que haga falta para facilitarlo.
Eres un ninja de los hábitos, no un conformista. Busca lo que mejor te funciona.
Invierte en el equipo que necesites. Imagina que quieres recorrer en bicicleta los diez kilómetros que te separan de la facultad, aunque llueva y haga frío. Elimina estos desmotivadores comprando lo que necesites para que pedalear con frío y bajo la lluvia te resulte menos incómodo.
La solución más habitual para perder peso es cambiar nuestras costumbres alimenticias. Aunque el ejercicio es útil en muchos aspectos, no es la clave del adelgazamiento.
una forma práctica de cambiar la forma de comer es rediseñar tu entorno alimenticio, en particular el contenido del frigorífico que tienes en casa.
Cuando abro la nevera, veo muchos contenedores de cristal con productos listos para comer. En uno está el brócoli ya lavado y troceado. En otro la coliflor, en otro el apio, en otro los pimientos, en otro las cebollas. Hay un contenedor con quinoa ya cocida. Veo fruta natural y huevos duros para picar entre horas. Tenemos yogur entero, col en vinagre y condimentos como la mostaza. Supongo que has captado la idea.
Con el Superfrigo perdí peso, dormí mejor y me sentí con más energía.
Rediseñar el entorno puede ser divertido y los beneficios se ven inmediatamente.
SERIE DE HABILIDADES 5: LA MENTALIDAD
Ser capaz de reducir las expectativas. Sentirte bien por los aciertos conseguidos —por pequeños que sean— celebrándolos. Ser paciente y confiar en el proceso de cambio.
