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Si un comportamiento es difícil, hagámoslo más fácil. Nuestra motivación variará con el tiempo y nuestra capacidad mejorará cuanto más practiquemos el nuevo hábito. Y el aumento de la capacidad contribuirá a enriquecer el hábito.
Cuando hacemos a un lado la motivación y diseñamos hábitos manipulando la capacidad, nos llevamos una sorpresa al ver la rapidez con que los hábitos arraigan y florecen.
Y por eso todos deberíamos empezar haciéndonos esta pregunta: ¿qué es lo que hace difícil este comportamiento?
un hábito fácil de llevar a cabo puede capear una tormenta como si fuera un flexible junco y con el tiempo desarrollará raíces más profundas y fuertes.
Yendo a lo pequeño creamos consistencia, manteniéndonos en lo pequeño arraigamos el nuevo hábito.
Si un comportamiento te frustra, no se convertirá en hábito.
Comprendió que las herramientas y los recursos constituían la estrategia para diseñar de la conducta que aún no había probado y en consecuencia la intentó. Reduciendo el tiempo a la mitad, cruzó la línea que separaba lo difícil de lo fácil. En última instancia, yo diría que la herramienta que le resultó más útil para resolver problemas fue adoptar una actitud flexible y experimental.
Reducir radicalmente un comportamiento es la base del método de Hábitos mínimos, y por un motivo: es un medio de facilitar las cosas, un medio a prueba de tontos, y eso significa que es un buen momento para empezar, sea cual sea nuestro nivel de motivación.
Sin embargo, quisiera explicarte un aspecto importante de la mentalidad de los Hábitos mínimos: no subas el listón demasiado pronto. No corras para ampliar el comportamiento. Si te pones las zapatillas y no andas porque no quieres hacer nada más ese día, no pasa nada. Manteniendo el listón bajo, mantienes vivo el hábito. Lo importante es que siempre seas capaz de ejecutar el comportamiento, al margen de las fluctuaciones de su motivación.
El Paso Inicial es una especie de jiu-jitsu mental: pese a ser un movimiento pequeño tiene un efecto tremendo, porque el impulso que crea suele empujar hacia los pasos siguientes con menos fricción. La clave no es subir el listón, sino dar el Paso Inicial. Cada vez que lo damos, mantenemos vivo ese hábito y cultivamos la posibilidad de su desarrollo.
Vayamos ahora a la otra forma de hacer pequeño un comportamiento: la Reducción. Consiste en tomar el comportamiento que queremos y encogerlo.
Cuando se trata de formar un hábito, la sencillez se lleva la palma.
si quieres que un hábito arraigue y dé frutos, tienes que empezar por lo pequeño y lo sencillo.
Hay tantísimas dinámicas familiares frustrantes y tantísimos dramas laborales porque creemos, equivocadamente, que la clave para cambiar el comportamiento es manipular la motivación. Pero ahora sabemos que lo que sin duda cambia el comportamiento es la sencillez.
Lo que interesa recordar sobre posponer las cosas es que la sensación de dificultad puede tener tanta importancia como la dificultad real.
Al bajar el listón estuve en condiciones de incentivar mi propio cerebro.
Pensemos en cuántas pequeñas obligaciones que no queremos cumplir se nos atascan en el cerebro todos los días. Puede llegar a ser mentalmente agotador. Dar el primer paso, por pequeño que sea, puede generar un impulso que satisface al cerebro. Terminar obligaciones nos da un baño de confianza y aumenta nuestra motivación para ejecutar el comportamiento completo.
Natural o diseñada, una incitación dice: «Haz esto ahora».
No hay comportamiento sin una incitación.
si no hay incitación, no habrá comportamiento, por grandes que sean la motivación y la capacidad.
Lo fundamental para crear ciertos hábitos es ver dónde encajan en nuestra jornada diaria.
Diseñar incitaciones es una habilidad que se puede aprender y practicar.
Si hay un hábito que quieres adoptar, encuentra el adecuado en tu rutina cotidiana para utilizarlo como incitación, como recordatorio.
Pero hay fórmulas, como «Después de cepillarme los dientes, barreré el garaje», que tienen muy pocas probabilidades de crear un hábito, porque no hay coincidencia de lugar, frecuencia o tema. Si quieres barrer el garaje todos los sábados, busca una rutina que hagas ya en casa los sábados (lo ideal sería en el garaje) y utilízala como amarre.
«Después del desayuno» es un amarre confuso que mejora si nos concentramos en el Borde de Salida, que en este caso es «después de poner en marcha el lavavajillas». Otro amarre confuso es «después de volver del trabajo», que si se expresa de otro modo, por ejemplo, «después de dejar la mochila en el banco».
El ademán de cerrar el grifo y el cese del ruido del agua que caía fueron inputs sensoriales que volvieron la incitación más concreta y perceptible.
Un pequeño comportamiento que se ejecuta con consistencia puede adquirir importancia.
Analiza sus respuestas y busca tendencias.
La gente cambia mejor cuando se siente bien, no cuando se siente mal.
Empieza a practicar los nuevos hábitos. (No seas demasiado estricto contigo mismo. Lánzate y diviértete.)
Empieza a practicar el Hábito Perla. (Y fíjate en lo que ocurre con tu nivel de fastidio.)
En mis investigaciones he averiguado que los adultos tienen muchas formas de decirse: «Lo hice mal» y muy pocas de decirse: «Lo he hecho bien». Pocas veces reconocemos el éxito y nos sentimos bien por lo que hemos hecho.
cada vez estaba más convencido de que sentirse bien era el mejor medio de crear hábitos.
cualquier cosa que proporcione un placer inmediato puede fortalecer un comportamiento y aumentar las probabilidades de que se repita en el futuro.
La sensación positiva del humor puede fortalecer el comportamiento.
En ciertos videojuegos, los niveles más elementales facilitan el triunfo. Los han diseñado así. Estimulan el deseo de seguir jugando.
Hay una conexión directa entre lo que sentimos cuando hacemos algo y la probabilidad de que lo repitamos en el futuro.
Cuando enseño comportamiento humano, reduzco este a cuatro palabras que aclaran la cuestión: las emociones crean hábitos. No las repeticiones. No la frecuencia. No el polvo de hadas. Las emociones.
El hecho de que las emociones creen hábitos es bueno y malo por igual.
Podemos utilizar muchas clases de autorefuerzos para conectar con un hábito, aunque durante mis investigaciones y mi docencia he averiguado que el mejor método es crear una sensación de triunfo.
Eso quiere decir que para formar un hábito tienes que dar la orden a las buenas sensaciones en seguida.
el cerebro tiene un sistema incorporado para codificar hábitos nuevos y este sistema se puede incentivar mediante la celebración.
Cuando encontramos una celebración que nos cuadra, y la llevamos a cabo inmediatamente después del nuevo comportamiento, nuestro cerebro se reorganiza para que ese comportamiento sea más automático en el futuro.
En el capítulo 2 expliqué la Máxima n.º 1: Ayudar a la gente a hacer lo que ya sabe que quiere hacer. Descubrí lo importante que era este principio estudiando lo que tenían en común muchos productos y servicios de gran aceptación: ayudaban a que la gente hiciera lo que ya quería hacer. Sin eso, el producto o servicio fracasaba.
Máxima Fogg n.º 2: Ayudar a la gente a sentirse eficaz. Es una frase sencilla, pero muy importante. Advierte que la máxima no dice: Ayudar a los demás a ser eficaces. Se trata de que se sientan así.
Si pruebas un producto y este hace que te sientas torpe, idiota o inútil, seguramente lo abandonarás. Pero si algo hace que te sientas eficaz, querrás más. Te enganchas. Lo introduces en tu vida.
Ante todo, cuando digo que necesitas celebrar inmediatamente después del comportamiento, quiero decir inmediatamente. La inmediatez es una parte de lo que conforma la velocidad de formación del hábito.
tienes que celebrar nada más ejecutar el comportamiento (inmediatez) y necesitas sentir realmente la celebración (intensidad).
La celebración no tiene por qué ser algo que digas en voz alta, ni siquiera un gesto. La única norma es que tiene que ser algo dicho o hecho (interior o exteriormente) que te haga sentir bien y cree una sensación de triunfo o eficacia.
