Hábitos mínimos

by B.J. Fogg

hay una brecha significativa entre lo que la gente quiere y lo que realmente hace.

Los mitos, las ideas falsas y los consejos bienintencionados, pero sin fundamentos científicos, nos predisponen a fracasar desde hace muchos años.

El problema es nuestra forma de enfocar el cambio. Se trata de un defecto de diseño, no de un defecto personal.

Para cimentar bien los hábitos y cambiar nuestro comportamiento, deberíamos hacer tres cosas: Dejar de juzgarnos. Plantearnos nuestras aspiraciones y dividirlas en pequeñas unidades de conducta (en Hábitos mínimos). Aceptar los errores como descubrimientos y utilizarlos para avanzar.

la información por sí sola no cambia el comportamiento.

Pero cuando nos fijamos en nuestra propia experiencia, nos damos cuenta de que la información por sí sola no ha transformado nuestra vida. Y eso, desde luego, no es culpa nuestra.

Tomar una conducta concreta, dividirla en pequeños componentes, ver dónde encaja de modo natural en la propia vida y ayudarla a crecer. Si se quiere propiciar un cambio a largo plazo, es mejor empezar por lo más pequeño.

Por mucho que desees cultivar un hábito sano, no lo conseguirás si empiezas por lo grande. Si vas a lo grande, es probable que no adquieras el nuevo hábito. En la vida de muchas personas, lo pequeño no es solo la mejor opción: posiblemente sea la única.

En cuanto bajes de la cama por la mañana, di inmediatamente: «Hoy va a ser un gran día». Mientras pronuncias estas siete palabras, procura sentirte optimista y positivo.

Pero si me da la impresión de que finjo, entonces cambio las palabras y la entonación y digo: «Hoy va a ser un gran día… pase lo que pase».

En los últimos veinte años he constatado que la única forma coherente y sostenible de crecer es empezar por lo pequeño.

La gente se siente frustrada y se desanima cuando las cosas no fructifican con rapidez. Es natural. Es normal. Pero es otra forma de predisponernos al fracaso.

Quizá lo más importante fue que Juni supo enfocar los nuevos hábitos con una mentalidad abierta y una actitud autocompasiva. Hubo momentos en que recayó con el azúcar, pero ya no los interpretó como una debilidad de su carácter, sino como hallazgos del diseño de la conducta que podía utilizar para mejorar lo que hiciese en el futuro.

Mantener los cambios en tono menor y las expectativas a la baja es una forma de tratar con amigos inconstantes como la motivación y la fuerza de voluntad. Cuando algo es pequeño, resulta fácil hacerlo, y eso significa que no necesitarás confiar en la inestable naturaleza de la motivación.

Si hay una idea en mi libro que espero que adoptes es la siguiente: La gente cambia mejor cuando se siente bien, no cuando se siente mal.

Otro día sin hacer los ejercicios que se había prometido hacer. Una invitación a la autocrítica y la culpa.

Recuerda que para que haya un comportamiento (C) tienen que converger tres elementos en el mismo momento: la motivación, la aptitud y la incitación.

cuanto más fácil resulta hacer algo, más probabilidades hay de que se convierta en hábito.

Entender la relación entre motivación y aptitud abre la puerta a nuevas formas de analizar y diseñar conductas. Si solo tenemos una pequeña cantidad de una, necesitaremos más cantidad de la otra; es decir, que se compensan.

Si no nos sentimos incitados, los niveles de motivación y la aptitud importan muy poco. O nos sentimos incitados a obrar o no nos sentimos. Si no hay incitación, no hay acción. Simple pero convincente.

eliminar la incitación es el mejor primer paso que podemos dar si queremos suprimir un comportamiento.

Aprender a explicar el Modelo Conductual con rapidez y claridad es una de las habilidades más útiles en Diseño Conductual.

Al poner cierta distancia física entre ella y el teléfono, dificultaba el hábito de darse un atracón digital, y como el reloj antiguo la despertaba, la incitación desapareció por completo.

Cuando alguien te hace un regalo, lo natural es que quieras devolverle el favor, del modo que sea. Es una dinámica que ayuda a los humanos a llevarse bien entre sí. También es una forma de influir educadamente en la motivación.

No había explicado con exactitud lo que deseaba, por eso a mí me resultaba difícil llevar a cabo una labor abstracta.

Quiero que trates tu vida como tu «laboratorio personal de cambio»: un lugar en el que experimentar con la persona que quieres ser. Un lugar donde no solo te sientas seguro, sino también donde todo sea posible.

Por eso, la pregunta clave es: ¿qué es lo que ha boicoteado tus intentos de cambio? La Falsa Motivación. La Falsa Motivación nos engaña y nos fija metas irracionales. A veces nos ayuda a llegar a alturas impresionantes, pero a menudo nos abandona cuando más la necesitamos.

Una forma estupenda de aprender algo es enseñárselo a otras personas.

la fuerza de voluntad se reduce conforme avanza el día, las decisiones complejas son más difíciles de tomar a última hora de la tarde.

A primera vista pensamos: «Sí, tengo que comer mejor». Pero luego nos damos cuenta de que no sabemos qué pasos prácticos hay que dar. ¿Cuánto verde y cuánto rojo hay que comer? ¿El verde es la lechuga y el rojo las manzanas?

Estamos motivados para comer verduras, pero es posible que no sepamos cómo. Entonces nos sentimos frustrados y acabamos enfadados con nosotros mismos.

Me gustaría que la gente entendiera que si se concentra solo en la motivación, pasa por alto los otros dos otros componentes fundamentales que condicionan la conducta: a saber, la aptitud y la incitación.

En vez de caer en las trampas de la Falsa Motivación, hay que frenar ante ellas y eludirlas.

Primero hemos de tener clara la diferencia que hay entre tres cosas: las aspiraciones, los resultados y los comportamientos.

Solo puedes tener aspiraciones y obtener resultados con el tiempo si tus comportamientos concretos son apropiados.

La gente emplea la palabra «meta» cuando habla de aspiraciones o resultados. Si alguien dice «meta», no podemos estar seguros de a qué se refiere, porque es una palabra ambigua. Por ese motivo, «meta» no forma parte del vocabulario del Diseño Conductual. Para ser más exactos, utilicemos «aspiración» o «resultado».

Aprendieron que en su página web había que centrarse menos en los porqués y más en los cómos.

Aclararte con la aspiración te permitirá diseñar con eficacia lo que realmente deseas.

Cuando hayas agotado los poderes de la varita mágica, repasa los comportamientos y las cosas que has deseado y procura concretarlos. Si has escrito «jugar con mi perro» como una manera para reducir el estrés, podrías concretar más expresándolo del siguiente modo: «Jugar todas las tardes en casa con mi perro, lanzando una pelota para que la recoja».

Puede que el yoga haya cambiado la vida de un amigo, pero eso no significa que sea la práctica adecuada para ti.

De modo que sí, puedes probar lo que le sirvió a un amigo, pero no te sientas culpable si la solución que le sirvió a él no te sirve a ti.

Cuando ordenes las fichas, imagínate practicando el comportamiento en el contexto de tu vida cotidiana.

Si puedes imaginarte practicando el comportamiento en cuestión en tu peor día de la semana, probablemente habrá una buena adecuación. Es probable que sea un Comportamiento Dorado.

Sabía cómo funcionaba la conducta humana y lo importante que era facilitar las cosas si querías que los demás las hicieran.

En vez de los treinta minutos de ejercicios de rehabilitación física, empezó con treinta segundos de estiramientos sobre su esterilla azul de yoga, su favorita.

Ahora sabe que puede hacer casi todo lo que desea, siempre que empiece por lo pequeño.

resulta más fácil reanudar las cosas cuando son pequeñas.

Aunque en este libro me concentro sobre todo en los hábitos, hacer que las cosas sean más fáciles es útil para todo tipo de comportamientos.

Sea grande o chico el cambio que deseas, hay que empezar por lo pequeño.

la sencillez cambia el comportamiento.