Autocontrol (Crecimiento personal)

by Kelly McGonigal

Si estamos bajos de moral y nos sale la oportunidad de comprar algo, una vocecita —vale, un puñado de neuronas de dopamina— nos dice en nuestra cabeza: «¡Cómpratelo, es algo que ni siquiera sabías que lo querías!»

¿Hay algo que estés posponiendo o «olvidándote» de hacer? ¿Es posible que estés evitando enfrentarte con tu vulnerabilidad?

las motivaciones que entendemos siempre son más fáciles de cambiar que las influencias de las que no somos conscientes.

Como ceder a la tentación nos hace sentir mal, queremos hacer algo para sentirnos mejor. ¿Y cuál es la estrategia más barata y rápida para sentirnos mejor? A menudo la que nos hace sentir peor. Así es como comer unas pocas patatas fritas se convierte en buscar las migajas del

Nos decimos: «Como ya la he roto (dieta, presupuesto, sobriedad, propósito), ¡qué más da!, al menos me lo pasaré bien».

que le siguen. En cuanto entramos en este ciclo, sentimos que lo único que podemos hacer es seguir atrapados en él. Esta actitud nos lleva a más traspiés y sufrimiento mientras nos reprendemos (de nuevo) por sucumbir a la tentación (de nuevo). Pero aquello a lo que recurrimos para sentirnos mejor no puede poner fin al ciclo, porque sólo genera más sentimientos de culpa.

Su insólita estrategia era hacer que la mitad de esas jóvenes que estaban a dieta se sintieran

los que están a dieta. Y, sin embargo, al dejar de sentirse culpables, las jóvenes comieron menos en la prueba de sabor. Quizá creemos que la culpabilidad nos motiva a corregir nuestros errores, pero es una manera más de ceder a una tentación por sentirnos mal.

mucha gente perdonarse le parece una excusa que sólo lleva a mayores excesos.

El sistema de autocontrol del cerebro no se acaba de desarrollar hasta el inicio de la adultez, y los niños necesitan un apoyo exterior mientras la corteza prefrontal se desarrolla. Sin embargo, muchas personas se tratan a sí mismas como si fueran niños pequeños y, francamente, se parecen más a unos padres maltratadores que a cuidadores comprensivos. Se critican cuando

También es el mayor indicador de la depresión que destruye la fuerza del «lo haré» y la del «quiero». En cambio, la autocompasión —apoyarte y ser bueno contigo mismo, sobre todo ante el estrés y el fracaso—, se asocia con una mayor motivación y autocontrol.

Los que más duros eran consigo mismos por haber estudiado en el último momento, tendían más a seguir haciéndolo en otro examen que los estudiantes

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Pero si vemos nuestras reincidencias como la prueba de que somos unos perdedores redomados que lo hemos echado todo a perder, pensar en nuestro fracaso es un deprimente ejercicio de odiarnos a nosotros mismos.

sentimientos en lugar de aprender de la experiencia. Por eso la autocensura no es buena como estrategia para controlarnos.

1. ¿Qué sientes?

Al poco tiempo, un paquete de tabaco le duraba varios días. Y lo más importante es que estaba empezando a verse como alguien que podía dejar de fumar y que cada vez tenía más autocontrol para lograrlo. Cuando «nunca más» te parezca un reto insalvable, aplica la regla de los 10 minutos de retraso para empezar a tener más autocontrol.

A finales de la década de 1960, Walter Mischel, un psicólogo de Stanford, les dio a un grupo de niños de 4 años la opción de elegir un bombón de malvavisco ahora, o dos al cabo de 15 minutos. Después de explicarles la opción, el experimentador dejaba a cada niño solo en un cuarto con el dulce y una campanilla. Si el niño lograba

esperar a que el experimentador volviera, recibía dos bombones. Pero si no conseguía esperarse, podía tocar la campanilla en cualquier momento y comerse el bombón.

La mayoría de niños eligieron lo que ahora tú y yo ya sabemos que es la estrategia menos eficaz para retrasar la recompensa: quedarse mirando el premio e imaginar su sabor. Estos niños de 4 años se zamparon el bombón en cuestión de segundos. Los que consiguieron esperar, tendieron a apartar la mirada del premio prometido. En el vídeo que les grabaron aparecen unas secuencias impagables de sus intentos de resistirse al bombón, y verlas es una lección excelente en lo que se refiere al autoco...

poder tocarla, y otro decide chupar el bombón pero sin comérselo, augurando un excele...

En la prueba, el tiempo esperado por un niño de 4 años pronosticaba su éxito académico y social al cabo de 10 años.

Los individuos con una alta tasa de descuento de futuras recompensas, son más vulnerables

a una gran variedad de problemas de autocontrol. Tienden más a fumar y a beber con exceso, y corren un mayor peligro de caer en las drogas, el juego y otras adicciones. Suelen ahorrar menos para la jubilación, y son más propensos a conducir en estado de embriaguez y a tener relaciones sexuales sin tomar precauciones. También posponen más las cosas. Hasta tienden menos a llevar un reloj de pulsera, como si se centraran en el presente y el tiempo no les importara. Y si el presente es más importante que el futuro, no hay ninguna razón para retrasar la recompensa. Para abandonar esta mentalidad debemos encontrar la manera de que el futuro nos importe.

EXPERIMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: BAJA TU TASA DE DESCUENTO Por suerte, la tasa de descuento no es una ley física inmutable. Se puede bajar cambiando cómo piensas sobre tus elecciones. Imagínate que te doy un talón de 100 dólares que podrás cobrar al cabo de 90 días. Pero luego intento regatear contigo. ¿Estarías dispuesto a cambiármelo por uno de 50 dólares que pudieras cobrar en efectivo hoy? La mayoría de la gente no lo haría. Pero si les das primero el talón de 50 dólares y les preguntas si quieren cambiártelo por otro de 100 dólares a cobro diferido, la mayoría elige la primera opción. La recompensa con la que empiezas es con la que quieres quedarte. Ocurre entre otras razones porque la mayoría

somos reacios a la pérdida, es decir, no nos gusta perder algo que ya tenemos. El disgusto de perder 50 dólares es mayor que la alegría de recibir 50 dólares más. Cuando pensamos en una mayor recompensa futura y nos planteamos cambiarla por otra inmediata aunque menor, lo contabilizamos como una pérdida. Pero cuando empezamos con la recompensa inmediata (un talón de 50 dólares en la mano) y nos planteamos los beneficios de retrasar la gratificación por otra mayor, también lo vemos como una pérdida. Los economistas han descubierto que se nos ocurrirán más razones para justificar elegir la recompensa en la que primero pensamos. A los sujetos que empiezan preguntándose: «¿Por qué debo coger el talón de 50 dólares?», se les ocurrirá más de una razón para elegir la gratificación inmediata («Puedo usar el dinero a partir de hoy», «¡Quién sabe si el talón de 100 dólares valdrá dentro de noventa días!»). Pero a los que empiezan preguntándose: «¿Por qué debo coger el talón de 100 dólares?», se les ocurrirá más de una razón para

elegir la recompensa más tardía («Puedo comprar el doble de comida que con el otro», «Dentro de noventa días necesitaré tanto el dinero como hoy»). El descuento de futuras recompensas baja en picado cuando pensamos primero en la recompensa futura. Utiliza este test de toma de decisiones para resistirte a la gratificación inmediata, sea cual sea la tentación: 1. Cuando te den ganas de actuar en contra de tus intereses a largo plazo, redefine la elección como perderte la mejor recompensa posible a largo plazo por elegir la gratificación inmediata. 2. Imagínate que la recompensa a largo plazo ya es tuya. Imagínate disfru...

Ninguna red social es mejor que un sueño

Para resistirse a la gratificación inmediata de la red, la redefinió como una amenaza para su mayor meta: ser médico. Cuando le entraban ganas de consultar Facebook, se decía: «¿Es mejor esto que lograr ser médico?» Al redefinir la situación de este modo, ya no podía seguir negando el montón de tiempo que estaba perdiendo. Valiéndose del programa Photoshop, incluso pegó su cabeza al cuerpo de una cirujana y se puso esta foto en el ordenador como salvapantallas. Y la contemplaba cuando necesitaba recordar lo mucho que la recompensa futura significaba para ella o para que le pareciera más real.

Imposible dar marcha atrás: el valor del pre-compromiso

Al hundir las naves, Cortés demostró una importante percepción de la naturaleza humana. Cuando nos embarcamos en una aventura, nos sentimos valientes e infatigables, pero en el futuro el miedo y el agotamiento pueden destruir nuestros planes. Cortés quemó las naves para asegurarse de que sus hombres no actuaran impelidos por el miedo. Obligó a la

tripulación —y a sus yoes futuros— a seguir adelante al quitarles la opción de huir.

Schelling creía que para alcanzar nuestros objetivos, debemos limitar nuestras opciones. A esto lo llamó pre-compromiso.

Una nación que se pre-compromete —pongamos que adoptando una política de represalias inmediatas cada vez mayores— hace que la amenaza sea más creíble que una nación que se muestra reacia a las represalias.

Tu parte racional te fija un curso de acción para que lo sigas, pero tu parte que sufre tentaciones decide cambiar el curso en el último momento. Si

dejas que ésta, con sus preferencias opuestas, haga lo que le dé la gana, el resultado será el autosabotaje.

Debemos estudiar la parte tentada de nuestro ser para ver sus debilidades y encontrar la forma de que se someta a nuestras preferencias racionales.

un programa llamado «Freedom» (macfreedom.com) te permite bloquear el acceso a internet del ordenador durante una temporada, y «Anti-Social» (anti-social.cc) te aisla selectivamente de redes sociales y del correo electrónico. Pero mi preferido es «ProcrasDonate» (procrasdonate.com),

que te cobra por cada hora perdida consultando páginas web y dona el dinero a organizaciones benéficas.

Y si tu tentación toma una forma más tangible —como chocolate o cigarrillos—, prueba un producto como CapturedDiscipline, una caja fuerte de acero que se puede cerrar de...

Si compras una caja de galletas y no quieres zampártelas todas, mételas en la caja fuerte. Si deseas darle un respiro a la tarjeta de crédito, métela también en la caja, donde tu parte tentada no podrá sacarla si no es reventá...

a una acción, intenta poner tu dinero allí donde estén tus metas. Por ejemplo, si quieres obligarte a hacer ejercicio, pre-comprométete apuntándote...

La parte tuya que sufre tentaciones sabrá que no te andas con chiquitas y se lo pensará dos veces antes de volver a poner en peligro las metas de tu parte racional. EXPERIMENTO CON LA

FUERZA DE VOLUNTAD: HAZ QUE TU YO FUTURO SE PRE-COMPROMETA ¿Estás listo para meter en vereda tu parte vulnerable a la tentación? Esta semana comprométete desde una clara distancia. Elige una de las siguientes estrategias y aplícala al reto que más te cueste. 1. Prevé el desliz. Piensa en las decisiones que tomarás, desde una clara distancia, antes de que sucumba aquella parte tuya que se deja tentar. Por ejemplo, prepárate un almuerzo sano para llevar al trabajo antes de que, hambriento y haciéndosete la boca agua, pidas un menú para llevar. Puedes planear y preparar cualquier cosa, desde

Ran Kivetz, investigador de marketing de la Universidad de Columbia, ha descubierto que a algunas personas les cuesta mucho anteponer ser felices en el presente a las recompensas futuras. Están renunciando siempre al placer en nombre del trabajo, la virtud o la felicidad futura, pero en el fondo se arrepienten de sus decisiones.

Kivetz llama a este problema «hiperopia», un modo original de decir que sólo ven las distancias largas. Cuando tienen la promesa de recompensa delante de las narices, no ven más que el valor de retrasar la gratificación. Quienes sufren de hiperopia tienen un problema crónico de visión a distancias cortas, no ven el valor de darse hoy un placer. Es tan problemático como ser corto de vista; ambas cosas nos llevan a la larga a decepciones y a la infelicidad.

A los que tienen problemas para decirle sí a una tentación, sucumbir a ella les exige tanto autocontrol como el r...

Los hiperópicos —al contrario de los miopes, los que más abundan— deben comprometerse a pr...

Por ejemplo, cuando canjeas los puntos de la tarjeta de crédito, elige un cheque regalo en lugar de dinero, así te verás obligado a darte un lujo en lugar de guardar el dinero para emergencias futuras. (Pero asegúra...

cajón del armario de la cocina por no haber encontrado el momento para disfrutar de él.) También puedes redefinir una situación para tomar mejores decisiones, como los que no quieren ceder a una gratificación inmediata. En vez de centrarse en el precio de ceder a una tentación, los hiperópicos deben redefinirla como una inversión. Imagínate el placer que te proporcionará a la larga, o piensa en la tentación como algo que te renovará, permitiéndote rendir más en el trabajo. (Los vendedor...