Autocontrol (Crecimiento personal)

by Kelly McGonigal

futuras. En lugar de preguntarte: «¿Quieres comerte este caramelo ahora?», pregúntate: «¿Quiero las consecuencias de comerme un caramelo cada tarde durante el próximo año?» O si has estado posponiendo algo, en vez de preguntarte: «¿Prefiero hacerlo hoy o mañana?», dite: «¿Quiero sufrir las consecuencias de dejarlo siempre para mañana?»

¿Hay alguna regla con la que puedas vivir que te ayude a poner fin al debate interior que destruye tus metas?

¿O estas acciones virtuosas contribuyen a perjudicar el

medio ambiente al estar recordándonos constantemente lo ecológicos

De algún modo, el acto virtuoso de comprar un producto ecológico justificaba los pecados de mentir y robar.

tus receptores olfativos, el cerebro se pone a buscar de dónde vienen.

La página web de Scent Air, líder en el campo del marketing de los aromas,[18]

con gran esmero tretas para tentarte, te ayudará a descubrirlas y a resistirte a ellas.

Podemos aprender la lección de los neuromercadotécnicos e intentar «dopaminizar» las tareas que menos nos seducen. Una tarea engorrosa puede ser más atractiva si le añadimos

una recompensa. Y cuando las recompensas de nuestras acciones se den en un lejano futuro, podremos intentar estrujar un poco más de dopamina de nuestras neuronas fantaseando con el pago que al final recibiremos (y no con el improbable dinero de los anuncios de la lotto).

La promesa de recompensa se ha utilizado hasta para ayudar a la gente a dejar las adicciones. Una de las mejores estrategias para desengancharse del alcohol y las

drogas se llama la pecera. Los pacientes que superan la prueba de detección de drogas, tienen la oportunidad de sacar un papelito de un cuenco. La mitad de los papelitos contienen un premio que abarca desde 1 dólar a 20 dólares. Solamente uno de esos papelitos tiene un gran premio de 100 dólares. La otra mitad no tiene ningún premio de valor; en su lugar pone: «¡Sigue haciéndolo tan bien!» Significa

que, cuando metes la mano en la pecera, lo más posible es que saques un premio de 1 dólar o palabras amables. Esto no parece motivar demasiado, pero lo hace. En un estudio, el 83 por ciento de los pacientes que participaron en las recompensas de la pecera, siguieron el tratamiento entero de 12 semanas, ...

recibido la promesa de una recompensa. El 80 por ciento de los que sacaron un papelito de la pecera pasaron todas las pruebas de detección de drogas, comparado con tan sólo el 40 por ciento de los otros pacientes. Cuando el método de los papelitos con premio dejó de realizarse, el grupo de la pecera, incluso sin la promesa de una recompensa, recayó menos en las drogas que los que recibieron el tratamiento habitual. Lo más sorprendente es que el método de la pecera funciona incluso mejor que pagar a los pacientes por pasar las pruebas de detección de drogas, aunque la «recompensa» de la pecera sea m...

gran premio que ante una suma de dinero más pequeña pero segura, y nos motiva a hacer lo que nos...

Por eso la gente prefiere jugar a la lotería que ganar un 2 por ciento de intereses en una cuenta de ahorros, y por esta razón también hay que hacer creer incluso al empleado de menor rango, que un día p...

EXPERIMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: «DOPAMINIZA» TU RETO DE «LO HARÉ» Mis estudiantes «dopaminizan» tareas que normalmente no consiguen realizar valiéndose de música, revistas de moda y la televisión. Se llevan el temido papeleo a su café favorito y lo terminan tomando una taza de chocolate caliente. Y

en un gesto de lo más creativo, compran un montón de tarjetas rasca y gana y las reparten por toda la casa, cerca de los proyectos pospuestos. Otros visualizan el mejor resultado posible de su duro trabajo para que las lejanas recompensas les parezcan más reales. Si hay algo que has estado posponiendo porque no te gusta nada, ¿no te podrías motivar asociándolo con algo que active tus neuronas de dopamina?

la dopamina La dopamina puede motivarnos mucho, e incluso cuando nos tienta a pedir un postre o a apurar al máximo la tarjeta de crédito, cuesta calificar de malo este diminuto neurotransmisor. Pero la dopamina tiene un lado oscuro que es fácil de ver si prestamos atención. Si nos paramos y observamos qué es lo que ocurre en

El deseo no siempre nos hace sentir bien, a veces nos hace sufrir. Porque la función principal de la dopamina no es hacernos felices, sino perseguir la felicidad. No le importa presionarnos un poco, aunque nos haga infelices en la búsqueda.

Para motivarte a buscar el objeto de tu deseo, el sistema de recompensa se vale de dos armas: una zanahoria y un palo. La primera, claro está, es la promesa de recompensa. Las neuronas que liberan dopamina generan esta sensación hablándoles a las regiones del cerebro que anticipan el placer y planifican la acción. Cuando estas regiones están inundadas de dopamina, el resultado es el deseo: la zanahoria que hace correr al caballo. Pero el sistema de recompensa tiene una segunda arma que funciona más bien como el proverbial palo.

Cuando tu centro de recompensa libera dopamina, también envía un mensaje al centro del estrés del cerebro. En esta región del cerebro, la dopamina activa la liberación de hormonas...

el objeto de tu deseo, te angustias. Empiezas a sentir la necesidad de conseguir lo que quieres como una cuestión de vida o muerte, como algo vital para sobrevivir. Los investigadores han observado esta experiencia contradictoria interior de deseo y estrés en mujeres que sienten el irresistible des...

de sobresalto, un acto reflejo asociado con la alarma y la excitación, como si descubrieran un depredador en medio de la naturaleza. Cuando se les pregunta qué sentían, responden que placer y ansiedad a la vez, junto con la sensación de no poder controlarse. Cuando nos encontramos en un estado simi...

no haberlo conseguido aún. No vemos que el objeto de nuestro deseo nos está produciendo tanto el placer...

BAJO EL MICROSCOPIO: EL ESTRÉS DEL DESEO La mayoría de nosotros nos fijamos mucho más en la promesa de sentirnos

bien, que en el desagradable sentimiento que acompaña al deseo activado por la dopamina. Esta semana procura advertir cuándo el deseo te genera estrés y ansiedad. Si cedes a la tentación, ¿sientes que estás respondiendo a la promesa de recompensa? ¿O estás intentando aliviar tu ansiedad?

Cuando entiendas de verdad cómo te hace sentir la llamada «recompensa», sabrás tomar mejores decisiones sobre si te «recompensas» y cómo lo harás.

Confundimos la promesa de recompensa con la felicidad Cuando Olds y Milner observaban las ratas negándose a

Confundimos la experiencia de querer algo con una garantía de felicidad.

Piensa si no en tu mayor reto de «no lo haré».

final te quedas frustrado, insatisfecho, decepcionado, avergonzado, cansado, enfermo o simplemente menos feliz que antes.

Terminologia perfecta para punto de dolor

cuando observamos atentamente la experiencia que obtenemos de nuestras falsas recompensas, éstas dejan de cautivarnos.

Cuando el sistema de recompensa no se activa, el resultado no es una profunda satisfacción, sino la apatía. Por eso muchos pacientes con la enfermedad de

Cuando los científicos han observado la actividad del cerebro de una persona deprimida, han visto que el sistema de recompensa no

Conclusión El deseo es la estrategia del cerebro para hacernos entrar en acción. Como hemos visto, puede

sabiendas a algo que tu cerebro te diga que te hará feliz, pero que nunca parece satisfacerte (p. ej. tentempiés, compras, televisión, tiempo perdido en internet). ¿Es tan fabuloso como tu cerebro te prometía?

promesa de recompensa —como hemos visto— no siempre significa que nos hará sentir bien. Muchas veces las cosas a las que recurrimos acaban perjudicándonos. La encuesta nacional sobre el estrés llevada a cabo por la APA revela que las estrategias más comunes también fueron calificadas de muy ineficaces por quienes afirmaban usarlas. Por ejemplo, sólo el 16 por ciento de los sujetos que comían para relajarse dijeron que esto les ayudaba. Otro estudio reveló que las mujeres tienden a comer más chocolate cuando están angustiadas o deprimidas, pero lo único que ganan al elegir esta droga es sentirse más culpables.

en el autocontrol, veremos que cuando nos sentimos mal acabamos claudicando, y a menudo de manera sorprendente. Las horribles advertencias de los paquetes de tabaco pueden impulsar a un fumador a desear encender un pitillo, la crisis económica hace que la gente vaya de compras, y el telediario de la noche puede hacernos engordar. No, no es lógico, pero es muy humano. Si

queremos evitar estos fracasos inducidos por el estrés, necesitamos encontrar una forma de sentirnos mejor que no implique

Las hormonas del estrés secretadas durante la respuesta de lucha o huida, también aumentan la excitabilidad de las neuronas de dopamina. Significa que cuando estás estresado, cualquier tentación con la que te topes te parecerá más tentadora.

de pronto creyeron que les alegraría la vida. Cuando estamos relajados, sabemos que la comida no nos hace sentir mejor, pero esta lucidez se evapora cuando estamos estresados y el sistema de recompensa del cerebro nos grita: «¡Hay una tarrina grande de helado en la nevera esperándote!» El estrés nos señala en una dirección errónea, lejos de nuestra lúcida sabiduría,

Echamos mano una y otra vez de estrategias que no nos funcionan, pero nuestro cerebro primitivo se empecina en creer que nos llevarán al goce.

Si estás estresado por las deudas y crees de algún modo que ir de compras te alegra la vida, lo harás para relajarte.

Las personas que se avergüenzan de su peso y su falta de control con la comida intentan relajarse, ¡cómo no!, comiendo más para sentirse mejor.

¿A qué recurres cuando te sientes estresado, angustiado o bajo de moral? ¿Eres más vulnerable a una tentación cuando estás disgustado? ¿Te distraes con más facilidad o pospones más las cosas? Cuando te sientes mal, ¿sueles sucumbir más a las tentaciones?

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ir de compras, fumar, beber, comer, los videojuegos, navegar por internet y mirar la tele o una película durante más de dos horas.)

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erróneamente lo que nos hará felices.

Significa que muchas veces desechamos lo que nos hará sentir mejor. La próxima vez que estés estresado y a punto de recurrir a una estrategia para relajarte, elige las que funcionan.

Cuando estás estresado, ¿hay alguna forma de recordar la actividad que te hace sentir mejor? ¿Qué puedes crear antes de estar estresado para que te anime en esos momentos?