Autocontrol (Crecimiento personal)

by Kelly McGonigal

culpa del consumidor.) Y cuando pienses en cómo tus decisiones de hoy afectarán a la felicidad de tu yo futuro, imagínate cuánto lo la...

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿SER DEMASIADO HIPERÓPICO TE PERJUDICA?

¿Te cuesta tomarte un respiro del trabajo porque siempre tienes cosas que hacer? ¿Te sientes tan culpable o angustiado cuando gastas dinero que te cuesta un montón comprar algo que no sea absolutamente necesario? ¿Piensas alguna vez en cómo has empleado el tiempo y el dinero y desearías haberte centrado más en tu felicidad presente en vez de renunciar siempre a ella? Si es así, cambia los experimentos con la fuerza de voluntad de este capítulo en estrategias para la autoindulgencia. (E intenta no postergarla, ¿de acuerdo?)

Conclusión Cuando contemplamos el futuro, si nos

lo imaginamos podemos prever en qué fallaremos. Como las recompensas muy lejanas nos parecen menos atractivas, elegimos la gratificación inmediata. Al no ver cómo cederemos a la tentación o nos distraeremos, acabamos abandonando nuestras metas. Para tomar decisiones más acertadas, necesitas entender y apoyar mejor a tu yo futuro. Y recordar que es él, aunque sigas siendo tú, quien paga las consecuencias de las acciones de tu yo presente y el que te agradecerá el esfuerzo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea: no ser capaz de ver el futuro con claridad te hace sucumbir a las tentaciones y dejar las cosas para mañana. Bajo el microscopio • ¿Cómo dejas de tener en cuenta las recompensas futuras? Como reto, pregúntate qué recompensas futuras pones en venta cada vez que cedes a una tentación o pospones algo. • ¿Estás esperando a tu yo futuro? ¿Hay algún cambio o tarea importante que estés postergando por esperar a que haga acto de presencia tu voluntarioso yo futuro? • ¿Ser demasiado hiperópico te perjudica? ¿Te cuesta más darte un placer que resistirte a una tentación?

Experimentos con la fuerza de voluntad • Espera diez minutos. Crea la regla de esperar 10 minutos antes de ceder a cualquier tentación. Durante este tiempo, piensa en la recompensa a largo plazo que obtendrás si te resistes. • Baja la tasa de descuento. Cuanto te entren ganas de actuar en contra de tus intereses a largo plazo, redefine la opción de ceder a la tentación como perderte la mejor recompensa posible a largo plazo. • Haz que tu yo futuro se pre-comprometa. Prevé un nuevo desliz, haz que te cueste más cambiar de preferencias, o motiva a tu yo futuro con una recompensa o un capricho.

Conoce a tu yo futuro. Visualiza una escena del futuro, escribe una carta a tu yo futuro, o imagín...

¡Infectado! Por qué la fuerza de voluntad es contagiosa

Si bien cuesta creer que la buena forma física sea contagiosa, un informe de 2010 de la Oficina Nacional de Investigación Económica revela que en la Academia de la Fuerza Aérea estadounidense la mala forma física se propaga como una enfermedad infecciosa.

Con el tiempo, el cadete que menos en forma estaba de un escuadrón, iba bajando

poco a poco el nivel de forma física de los demás. De hecho, en cuanto llegaba un chico nuevo a la Academia, el nivel de forma física del cadete que en peor forma física estaba de su escuadrón, era un mejor indicador de su rendimiento físico que el nivel de forma física que tenía antes de entrar en la Academia.

Este estudio no es más que un ejemplo de cómo las conductas que creemos dependen del autocontrol, están también muy condicionadas por el entorno social. Nos gusta pensar que los demás no pueden influir en nuestras...

y de nuestro libre albedrío. Pero las investigaciones realizadas en los campos de la psicología, el marketing y la medicina demuestran que nuestras decisiones personales están muy condicionadas por lo que los demás piensan, q...

BAJO EL MICROSCOPIO: TU RED SOCIAL Cada reto a la fuerza de voluntad no acaba en una «infección» social, pero el entorno social influye. Para superar tus retos, ten en cuenta lo siguiente: • ¿Las personas de tu red social comparten tus mismos retos? • Al mirar atrás, ¿ves que has pillado el hábito de un amigo o un familiar? • ¿Hay algunas personas con las que tiendes

darte más gustos poco sanos? • ¿Hay alguien en tu red social que haya intentado recientemente dejar un mal hábito?

Cuando una persona dejaba de fumar, sus amigos y familiares también tenían más probabilidades de hacerlo. Christakis

los cambios tanto en los malos hábitos como en los buenos, se propagan de una persona a otra como gérmenes, y nadie es completamente inmune a ellos.

El yo social

Hay el yo que quiere una gratificación inmediata y el yo que recuerda sus metas más importantes.

Uno tenía un enfoque racional, enumerando estadísticas terribles sobre la bebida: «Una noche de borrachera te impide pensar de forma abstracta durante treinta días». (Sí, es un argumento convincente para muchos universitarios preocupados por su rendimiento en el siguiente examen de cálculo.) El otro folleto asociaba la bebida con los parias de la vida universitaria: los estudiantes licenciados. Este folleto mostraba a un estudiante licenciado bebiendo

y la advertencia: «Montones de licenciados de Stanford beben [...] y montones de ellos son unos colgados. Piénsatelo cuando bebas [...] Nadie querría que lo confundieran con este tipo».

Los estudiantes del dormitorio donde pusieron el folleto del licenciado colgado, afirmaron haber bebido un 50 por ciento menos de alcohol que los del dormitorio donde

pusieron los folletos con el argumento racional. ¿Estaban diciendo los estudiantes la verdad? No lo sabemos a ciencia cierta, porque los investigadores no los siguieron a ninguna fiesta.

Estas dos intervenciones demuestran la importancia

de la prueba social para apoyar un cambio de conducta. Si creemos que nos asegurará con más firmeza un lugar en la tribu que más queremos, puede que deseemos abandonar nuestros vicios y cultivar virtudes nuevas.

Cuando el autocontrol no es lo habitual

Si queremos que la gente tenga más fuerza de voluntad, debemos hacerle creer que el autocontrol es la norma.

Pero ¿cuál es la última vez que oíste hablar de una tendencia positiva relacionada con la conducta?

Los medios de comunicación prefieren asustarnos con estadísticas impactantes de que los seres humanos nos estamos volviendo cada vez más vagos, menos éticos y menos sanos. Estamos oyendo esta clase de estadísticas todo el tiempo: el 40 por ciento de estadounidenses no hacen ejercicio y sólo el 11...

Cuando formas parte del 86 por ciento del resto, ¿por qué cambiar?

como nación, cuanto más gordos estamos, más delgados nos sentimos.

Un informe del año 2010 publicado en Archives of Internal Medicine revela que el 37 por ciento de personas clínicamente obesas, además

de creer no estar obesas, creen tener un bajo riesgo de serlo a ...

Aunque parezca una negación de la realidad, refleja simplemente la n...

Cuando todo el mundo gana peso, nuestras medidas interiores sobre lo que es ser «obeso» suben, aunque las medidas...

En un estudio, las personas a las que les notificaron en la factura que gastaban menos electricidad que los otros hogares,

empezaron a dejar las luces encendidas y a subir el termostato.

La fuerza de atracción del centro de la curva puede ser más fuerte que el des...

Cuando se trata de la prueba social, lo que los demás piensan nos importa incluso más que lo que hacen. Por ejemplo, los universitarios sobreestiman la cantidad de compañeros que copian en los exámenes. El mejor indicador de si un universitario copia en los exámenes, es si piensa que sus compañeros lo hacen, y no la severidad del castigo o creer que lo pilla...

puede convertirse en una clase llena de estudiantes enviando SMS a sus amigos para recibir las respuestas en un examen (sí, he ...

BAJO EL MICROSCOPIO: ¡PERO MAMÁ, SI TODOS LO HACEN! La prueba social puede interferir en el cambio si creemos que nosotros somos los únicos que queremos cambiar. ¿Te dices alguna vez que, como todos lo hacen, tú también puedes seguir haciéndolo? ¿Te traes a la memoria todas las personas que sabes que comparten ese hábito? Si es así,

cuestiónate esta idea. La mejor forma de cambiar es encontrar gente que comparta la conducta a la que aspiras. Busca una «tribu» nueva a la que unirte. Podría ser un grupo de apoyo, una clase, un club local, una comunidad de internautas, o incluso suscribirte a una revista que apoye tus metas. Si te rodeas de gente que comparte tu compromiso con tus metas, ser fiel a ellas te parecerá lo más normal del mundo.

La fuerza del «debería»

Cuando contemplamos una elección, solemos imaginarnos que somos evaluados por los demás. Los estudios revelan que esto puede ayudarnos mucho a controlarnos. Las personas que se imaginan lo orgullosas que se sentirán cuando alcancen una meta —desde dejar de fumar hasta donar sangre—, tienden más a lograrla. Imaginarte la desaprobación de los demás

también funciona. Los hombres usan más los condones si se imaginan lo avergonzados que se sentirían si los demás supieran que han tenido relaciones sexuales sin protección.

emociones sociales como el orgullo y la vergüenza influyen en nuestras decisiones de manera más rápida y directa que reflexionar en el precio que conllevan y los beneficios que nos aportarán a la larga.

Desteno lo llama el «autocontrol caliente». Normalmente vemos el autocontrol como el triunfo de la fría razón sobre los impulsos calientes, pero el orgullo y la vergüenza dependen del cerebro emocional y no de la corteza prefrontal lógica.

¿Por qué el intento de ahuyentar un pensamiento o emoción produce el efecto contrario?