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Para decir no cuando es necesario y sí cuando la situación lo requiere, necesitas una tercera facultad: la capacidad de recordar lo que de verdad quieres.
Para poder controlarte tienes que estar motivado. Esto es la fuerza del «quiero». La fuerza de voluntad consiste en dominar los tres poderes (o
posibilidades) de lo haré, no lo haré y quiero para alcanzar tus objetivos (y no meterte en problemas). Como verás más adelante, los seres
De hecho, la posibilidad de cultivar estos tres poderes —lo haré, no lo haré y quiero— es lo que n...
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Sí, tú, el (casi) ser humano moderno, puedes meterte en toda clase de líos por culpa de los primarios instintos del deseo, la agresividad y el sexo.
La necesidad de congeniar, cooperar y mantener relaciones duraderas con los demás obligó a nuestro primitivo cerebro humano a desarrollar estrategias para saber controlarse.
Las personas que controlan mejor su atención, emociones y acciones son mejores prácticamente en todos los sentidos.
Esta parte de la corteza prefrontal recuerda lo que de verdad quieres, aunque el resto de tu cerebro esté gritando: «¡Cómetelo! ¡Bébetelo! ¡Fúmatelo! ¡Cómpratelo!»
BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ ES LO QUE MÁS TE CUESTA? Cualquier reto que tenga que ver con la fuerza de voluntad exige hacer algo difícil, tanto si es alejarte de una tentación como no huir de una situación estresante. Imagínate que te enfrentas a algo que pone a prueba tu fuerza de voluntad. ¿Qué es lo que más te
cuesta? ¿Por qué te cuesta tanto? ¿Cómo te sientes cuando piensas en hacerlo?
Un caso alucinante de falta de voluntad
equilibrio [...] entre sus facultades intelectuales y sus inclinaciones animales parece
haber desaparecido. Es voluble e irrespetuoso y a veces de lo más grosero (antes no solía blasfemar), mostrando muy poca consideración por sus compañeros, y cuando algo va en contra de sus deseos, no se contiene ni escucha los consejos de los demás [...] Hace muchos planes sobre futuras operaciones, pero en cuanto
los fragua, los abandona. [...] En este sentido su mente ha cambiado tanto que sus amigos y conocidos aseguran que G...
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Esa parte tuya que quiere sucumbir al deseo no es mala, simplemente tiene otro punto de vista sobre lo que es más importante.
BAJO EL MICROSCOPIO: CONOCE TUS DOS MENTES Cualquier reto a la fuerza de voluntad es un conflicto entre dos partes tuyas. Para sondear tu fuerza de voluntad, describe esas dos mentes que compiten entre ellas. ¿Qué quiere tu parte impulsiva? ¿Qué quiere tu parte más sabia? A algunas personas les
pillarte cada vez con mayor rapidez en ello, advirtiendo los pensamientos, los sentimientos y las situaciones que desencadenan el impulso. ¿Qué piensas o te dices que te ayuda a sucumbir a él?
Entrena tu cerebro para tener una voluntad de acero
¿podría el cerebro mejorar en el autocontrol sin tener que esperar otro millón de años?
Pero en la última década los neurocientíficos han descubierto que el cerebro, como un alumno aplicado, responde de manera asombrosa a las experiencias. Si le pides que ejecute cálculos matemáticos a diario, los hará con una creciente soltura. Si le pides que se preocupe, se volverá un experto en ello. Si le pides que se concentre, se concentrará cada vez mejor.
El cerebro, además de ejecutar estas actividades con
mayor rapidez, se remodela a sí mismo, dependiendo de...
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los adultos que hacen a diario juegos memorísticos durante veinticinco minutos, desarrollan una mayor conectividad entre las regiones cerebrales importantes para la atención y la memoria.
calma. Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo, o siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín. Mantén la espalda erguida y las manos posadas en el regazo. Es importante que no te muevas cuando meditas, ya que es la base física del autocontrol. Si adviertes el instinto de rascarte una parte del cuerpo, acomodar los brazos o cruzar y descruzar las piernas, intenta ser consciente del deseo sin dejarte llevar por él.
Este simple acto de mantenerte quieto es en parte lo que hace que la meditación sea tan buena para incrementar la fuerza de voluntad. Estás aprendiendo a no seguir automáticamente cualquier impulso del cerebro y el cuerpo. 2. Concéntrate en la respiración Cierra los ojos o, si te preocupa quedarte dormido, dirige la mirada hacia un punto (como una pared vacía y no el canal de compras de la tele). Empieza a advertir tu respiración. En silencio, di mentalmente «inspira» mientras entras aire, y «espira» al sacar el aire. Cuando descubras a tu mente vagando (y lo hará), concéntrate de nuevo en
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la respiración. Si necesitas algo en lo que apoyarte para volver a concentrarte, di de nuevo mentalmente «inspira» y «espira» varias veces. Esta parte de la práctica sirve para desarrollar la propia conciencia y el autocontrol. Empieza meditando 5 minutos al día. Cuando adquieras este hábito, alarga la sesión a 10 o 15 minutos diarios. Si se te empieza a ha...
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intentar alargarla y dejarla siempre para mañana. Meditar a la misma hora, por ejemplo después de ducharte, te ayudará a hacerlo cada día. Si esto te resulta imposible, ser f...
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Ser un mal meditador es bueno para el autocontrol Andrew creía ser un pésimo meditador. Ingeniero eléctrico
de 51 años, estaba convencido de que el objetivo de la meditación era liberarse de todos los pensamientos y vaciar la mente.
Andrew descubrió que, aunque se distrajera meditando, estaba más concentrado después de meditar que si se saltaba la sesión.
Para que el yo superior tome el mando, debes desarrollar los sistemas de conciencia de ti y autocontrol.
¿Qué es lo que más te cuesta?
Una nueva clase de amenaza
Al divisar la imagen del pastel de queso cubierto de fresas, el cerebro envía desde su parte central un neurotransmisor llamado dopamina a las áreas cerebrales que rigen la atención, la motivación y la acción.
le dicen al cerebro: «¡Consigue el pastel de queso, AHORA MISMO, o sufrirás un destino peor que la muerte!»
Mientras todo esto sucede, el azúcar en la sangre cae en picado. Tan pronto como tu cerebro imagina tu boca mordiendo el cremoso pastel, libera una sustancia química que le dice al cuerpo que obtenga toda la energía que circula por el torrente sanguíneo.
La lógica del cuerpo es la siguiente: una porción de pastel de queso, rica en azúcares y grasas, hará que la glucosa en la sangre se dispare. Para evitar entrar en un desagradable coma de azúcar y la extraña (pero nunca bonita) muerte por culpa del pastel, necesitas bajar el nivel de azúcar en la sangre ahora mismo.
BAJO EL MICROSCOPIO: ¿CUÁL ES LA AMENAZA? Estamos acostumbrados a ver
tentaciones y problemas en el exterior: el peligroso dónut, el cigarrillo pecaminoso, el tentador internet. Pero el autocontrol nos obliga a mirar dentro de nosotros y de nuestros mundos interiores de pensamientos, deseos, emociones e impulsos. Para superar este reto, identifica el impulso interior que debes controlar. ¿Qué pensamiento o sensación te impele a hacer lo que no quieres hacer? Si no estás seguro, haz un poco de trabajo interior. La siguiente vez que te enfrentes a una
de advertencia, la corteza prefrontal, tu buena amiga, entra en acción para ayudarte a tomar la decisión correcta.
A fin de ayudarla, la respuesta de pausa y reflexión redirige la energía del cuerpo al cerebro.
que tu cerebro esté bien alimentado para ejercer su poder.
La respuesta de pausa y reflexión, al contrario de la respuesta de lucha o huida, no inhibe al cerebro. Recuerda que tu cuerpo ya ha empezado a responder al pastel de queso. El cerebro necesita llamarle la atención al cuerpo para
que no se olvide de tus metas y frene...
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Para lograrlo, la corteza prefrontal le comunica la necesidad de controlarte a las regiones inferiores cerebrales que regulan el ritmo cardíaco, la tensión arterial, la respiración y otras funciones automáticas. La re...
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o huida. En lugar de acelerarte el corazón te lo calma, manteniéndote la tensión arterial estable. En vez de respirar aceleradamente como un loco, haces una respiración profunda. En lugar de tensarte los músculos ...
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Esto es bueno. Es sano. Significa que el corazón recibe las señales de ambas ramas del sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático, que hace entrar al cuerpo en acción, y el sistema nervioso parasimpático, que lo sume en un estado de relajación y sanación. Cuando estamos estresados,
el sistema nervioso simpático toma el mando, es en parte la biología básica que nos ayuda a luchar o huir. El ritmo cardíaco sube y la variabilidad baja. El corazón se queda «atascado» en un ritmo más alto, contribuyendo a la sensación física de ansiedad o ira que acompaña la respuesta de lucha o huida. En cambio,
cuando nos controlamos, el sistema nervioso parasimpático reduce el estrés y nos hace controlar los actos impulsivos. El ritmo cardíaco baja, pero la variabilidad sube. Al entrar en este estado sentimos una sensación de concentración y calma. Segerstro...
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La meditación de la respiración del capítulo anterior es uno de los métodos más fáciles y eficaces para mejorar la base biológica de la fuerza de voluntad.
