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如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時，你的免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症，生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少，就會干擾血糖濃度，程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。正如英國作家夏綠蒂·勃朗特（Charlotte
睡眠太少時，讓你感到飢餓的激素濃度會提升，而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了，卻還想再吃。睡眠不足，保證體重增加，對成人和兒童都一樣。還有更糟的：如果你嘗試節食，卻又睡得不夠，會讓你的努力白費，因為減掉的大部分體重會來自肌肉，而非脂肪。
如果從演化觀點來探討，又讓這個謎題更顯複雜。不管你從什麼角度來看，睡眠都像是生物現象中最愚蠢的一件事。你睡覺的時候無法採集食物，無法社交，無法找到生殖的對象，無法養育或保護後代。更糟的是，睡覺會讓你容易成為捕食者的獵物。睡眠真是最令人困惑難解的行為。
睡眠豐富了各種腦功能，包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康，重新校準腦中的情緒迴路，讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。我們甚至開始了解難以參透且爭議不斷的意識經驗：夢。對於有幸能夠做夢的物種（包括人類），夢提供了一整套獨特的好處，包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡，撫慰痛苦的記憶；還提供了虛擬實境，讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。
只要一晚睡不好，造成的身心損害程度之大，會使一天沒好好吃東西或運動造成的損害相形見絀。很難想像有任何其他狀態（不管是自然狀態，或者醫藥介入造成的狀態），能夠在每個層面為身心健康提供如此強而有力的修正效果。
不管往東或往西，時差都為腦部帶來生理折磨，令人難以消受，也對細胞、器官和身體的主要系統帶來強大的生物壓力，這會引來一些後果。科學家研究那些經常飛遠程航線、少有機會休息的客機機艙組員，發現了兩個令人憂心的結果。 首先，他們有些腦區縮小了，尤其是與學習和記憶有關的部分，顯示跨時區旅行的生物壓力破壞了腦細胞。其次，他們的短期記憶明顯受損。和年齡與背景相似，但不用經常跨越時區的其他人比起來，他們顯然較為健忘。關於飛行員、機艙組員及輪班職員的其他研究，也指出更多令人不安的後果，包括比一般大眾有更高的癌症和第二型糖尿病罹患率；甚至當比較對象的條件更為精確，也就是和各方面都與他們相當、只是沒有跨時區旅行得那麼頻繁的人比起來，跨時區旅行者還是有較高的發病率。
咖啡因的作用在於搶奪了腦中本該接收腺苷的位置（受體）。咖啡因一旦占據了這些受體後，並不會像腺苷一樣讓你想睡，相反的，咖啡因擋住這些受體，並有效的使受體不活躍，發揮掩蓋劑的作用，就好像你把手指插入耳朵中，把聲音隔絕掉的情形一樣。咖啡因藉由占領、綁架這些受體，阻擋了平常由腺苷對腦發送的想睡訊號。結果就是你被咖啡因欺騙，覺得清醒警覺，而不管腦中其實有高濃度的腺苷存在，你本來應該會覺得很想睡覺。
咖啡因帶來的振奮感確實會逐漸消失。肝臟中的酵素會消除身體系統中的咖啡因[8]，隨著時間把咖啡因慢慢降解掉。有些人降解咖啡因的酵素版本效率較高，因此他們的肝臟可以快速消除血流中的咖啡因。而酵素的版本在相當程度上是由遺傳決定的[9]，這種體質特殊的人很希罕，他們在晚餐喝下一杯濃縮咖啡，到半夜仍然可以迅速入睡。然而其他人的酵素版本作用速度慢得多，要花很多時間才能消除同樣分量的咖啡因，因此這些人對咖啡的效果非常敏感。早晨喝一杯茶或咖啡，效果會維持一整天，而如果他們還喝下第二杯咖啡，即使是下午較早的時間喝下，晚上也會較難入睡。
科學確認睡眠的準則，需要用電極記錄三個部位的訊號：腦波活動、眼球活動，以及肌肉活動。這些訊號加總起來，以一個統合的名詞：多頻道睡眠紀錄（polysomnography，簡稱PSG）來表示，意思也就是發生於「睡眠」（somnus）時的「多項」（poly）訊號的「讀取紀錄」（graph）。
非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠不平均的拉鋸戰，是重塑及更新神經網路的必要過程，這個優美的過程可以妥善管理腦中有限的儲存空間。由於儲存記憶的神經元和神經連結的數量有限，記憶儲存能力也是有限的，我們的大腦必須找出留存舊資訊和清出新空間的最佳平衡點。要找到儲存的平衡點，就需要辨認哪些記憶是新鮮而顯著的，哪些現存記憶是重複、多餘，或甚至不再適用的。
就像你醒著的時候一樣，在快速動眼睡眠時，視丘把關的感覺閘門再度開啟了。但這次的閘門性質不一樣。快速動眼睡眠期間，視丘閘門並不是讓來自外界的感覺訊息傳送到皮質，而是讓情緒、動機、記憶（包括過去和現在的記憶）的訊息，在我們的視覺、聽覺與運動感覺皮質的大螢幕上演出。
從訊息處理的角度來說，基本上可以把清醒狀態視為「接收」（體驗並持續學習來自周遭世界的訊息），非快速動眼睡眠是「反思」（新事實、新技能的原料儲存和鞏固），而快速動眼睡眠則是「整合」（為新原料建立彼此之間的連結，並與過去經驗結合；如此一來，能使得世界運作的模型益加精準，也產生嶄新的洞見和解決問題的能力）。
為什麼演化決定在快速動眼期限制肌肉的活動？因為這可以防止你把夢中經歷真的表現出來。快速動眼睡眠期間，我們在夢裡經常活躍行動，因而腦中不斷發出運動指令。在此，大自然其實充滿智慧，為我們量身剪裁了生理學上的束縛衣，防止這些非現實的活動在現實中演出，特別是這時你對周遭環境已經沒有意識。不難想像，在你眼睛閉著，無法感知四周的狀況下，如果真的把夢中與人打架、向著對手衝刺等劇情實際表現出來，會有什麼災難性的後果。要不了多久，你就得跟人類的基因庫說再見了。腦讓身體癱瘓，心智才能夠安全的做夢。
大象需要的睡眠量是人類的一半，每天只需要四小時。老虎和獅子則每天大睡十五小時。棕蝠完勝所有哺乳類，每天只有五小時醒著，睡覺時間為十九小時。睡覺的總時數，是各種生物在睡眠上最明顯的差異之一。
自然的兩段式睡眠，可說是從很久以前便記載於我們遺傳密碼中的處方，加上健康的飲食習慣，似乎是長壽的祕訣。
我們人類在睡眠方面真的是特別的。相較於舊世界猴和新世界猴，以及如黑猩猩、紅毛猩猩和大猩猩等大猿，人類的睡眠真的獨樹一格。我們睡眠的總時數比其他靈長類明顯短得多（相較於其他靈長類的十到十五小時，我們只睡八小時），然而有不成比例的大量快速動眼睡眠，也就是做夢的階段。我們的睡眠時間中，大約20%到25%是快速動眼睡眠，但其他靈長類平均只有9%！相較於其他猿猴，我們睡眠和做夢時間的數據成了異數。
從樹稍到地面的睡眠革命，是讓智人能夠攀升到演化金字塔頂端的關鍵催化劑。讓人類不同於其他靈長類的重要特徵至少有兩項，而我主張這兩個特徵都受到睡眠（特別是高密度的快速動眼睡眠）的正向影響：一、我們社會文化的複雜程度；二、我們有智慧的認知能力。快速動眼睡眠以及做夢本身，使人類這兩項特徵的發展更為順暢。
睡眠，特別是會做夢的快速動眼睡眠，應當就像語言和使用工具一樣，是建立起人類獨特才智與眾多成就的因子之一，但未受到相應的重視（甚至有證據顯示，睡眠也塑造了語言和使用工具）。 儘管如此，在塑造人類成就的重要性上，快速動眼睡眠帶來的情緒能力還是比創造力更重要。創造力是演化上強有力的工具，確實是如此，但大致還是局限於個體身上；如果沒有富含情感、具合作性的社會連結，有創意的巧妙解決方案只能留在個體，而無法擴散到整個群體。
我們在白天愈是努力使用這些不斷成長的情緒和創造力迴路，在夜裡就愈需要更多的快速動眼睡眠，來修復、重整這些高度使用的神經系統。 這樣的正回饋加速增長的同時，我們建構、組織、維持並刻意塑造愈來愈大的社會。快速提升的創造力因而傳播得更快、更有效率，甚至由於快速動眼睡眠愈來愈長，更加強了情緒和社會的精細程度。因而快速動眼睡眠（和做夢）與其他許多因子，一起導致人類快速崛起，使我們成為（由睡眠促成的）新超級強權，具有社會性且制霸全球，無論結果是好是壞。
人類胎兒在出生之前，絕大部分的時間都處於類似睡眠的狀態，而且那種狀態大多很像快速動眼睡眠，因此睡眠中的胎兒對父母的小詭計是沒有知覺的。媽媽感覺到肚中寶寶揮手或頓足，最可能原因是快速動眼睡眠的典型隨機腦部活動造成的結果。 而成人不會（或至少不應該）在夜裡展現類似的踢腳或活動，是因為受到快速動眼睡眠的身體癱瘓機制所控制。但子宮中胎兒的腦還未成熟，快速動眼睡眠的肌肉限制系統還正在發展，但腦部深處的其他區域則已經就緒，包括產生睡眠的部分。事實上，到了第二孕期結束時（約為懷孕第二十三週），寶寶腦中產生非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠的神經結構已經形成，且產生連結。由於發展速度的不一致，胎兒的腦在快速動眼睡眠間仍會產生強大的運動指令，卻沒有身體癱瘓機制阻止它表現。既然沒有限制，這些指令就以狂亂的身體運動自由表現出來，懷孕中的媽媽就可感覺到雜技般的亂踢和羽量級的揮拳。
而成人不會（或至少不應該）在夜裡展現類似的踢腳或活動，是因為受到快速動眼睡眠的身體癱瘓機制所控制。但子宮中胎兒的腦還未成熟，快速動眼睡眠的肌肉限制系統還正在發展，但腦部深處的其他區域則已經就緒，包括產生睡眠的部分。事實上，到了第二孕期結束時（約為懷孕第二十三週），寶寶腦中產生非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠的神經結構已經形成，且產生連結。由於發展速度的不一致，胎兒的腦在快速動眼睡眠間仍會產生強大的運動指令，卻沒有身體癱瘓機制阻止它表現。既然沒有限制，這些指令就以狂亂的身體運動自由表現出來，懷孕中的媽媽就可感覺到雜技般的亂踢和羽量級的揮拳。
在子宮內的這個發育階段，寶寶多數時間都花在睡覺。一天二十四小時當中，約有六小時的非快速動眼睡眠，六小時的快速動眼睡眠，以及十二小時的中間型態睡眠，我們無法明確分辨究竟是哪一種睡眠，但可以確定並非清醒狀態。只有進入最後的第三孕期時，胎兒真正清醒的微光才會浮現。不過時間或許比你想像的少很多，寶寶每天只清醒大約二到三小時。
懷孕的最後兩週，胎兒的快速動眼睡眠會提升到一天將近九小時。出生前最後一週，快速動眼睡眠達到每天十二小時，是一生中的巔峰。也就是說，人類胎兒對快速動眼睡眠的慾望貪得無厭，在即將來到這個世界前，快速動眼睡眠的時間變成兩倍。不管是出生前、出生後不久、青春期、成年期或老年期，人生中其他任何階段對於快速動眼睡眠的需求都沒有這麼劇烈的變化，也沒有如此盡情享受其中。
人類在子宮中的發育，是經由明確且互有關聯的階段逐步建造而成，和蓋房子有點類似，你不能在蓋好牆壁之前先放屋頂，也不能還沒打好地基就把牆壁擺上去。大腦像是屋頂，是發育過程中最晚建構的部分之一。過程也像建屋頂一樣，有一些中間步驟存在，例如必須先建好屋頂的框架，才能開始安裝屋瓦。
生命之初的這個關鍵時期，快速動眼睡眠提供電流養分。此時腦中上演著炫目的電活動，刺激腦中各處神經通路的旺盛生長，然後為神經通路的末端裝置上一束束健康的神經末梢，也就是突觸。我們可以把快速動眼睡眠想像成提供網路服務的公司，為腦中的新社區安裝光纖。利用這些新安裝好的線路，快速動眼睡眠便可以啟動高速功能。 這個發育階段讓腦得到許多神經連結，神經元之間形成了數以百萬計的突觸，因此稱作突觸新生（synaptogenesis）。這是設定這部大腦主機的第一階段，此時安裝新線路的工作有點過度熱情，裡面有許多將來會廢棄不用的部分，但卻是一種刻意設計，讓嬰兒誕生後擁有各種線路配置的可能性。從網路供應業者的比喻來說，在生命的最初階段，腦中各個區域的家家戶戶都得到高度連結的網路和頻寬。
準媽媽不用擔心科學家來干擾自己肚子裡成長中寶寶的快速動眼睡眠。但是，酒精同樣可以選擇性移除快速動眼睡眠，而且是我們目前所知的最強快速動眼睡眠抑制因子之一。在稍後的章節，我們會探討酒精如何阻礙快速動眼睡眠，以及對成人睡眠的干擾。不過，現在讓我們先來關心酒精對發育中胎兒和新生兒睡眠的衝擊。
懷孕母親喝下的酒，很容易通過胎盤屏障，所以會影響發育中的胎兒。科學家因此先檢驗極端的例子：酒精中毒或在懷孕期間大量飲酒的孕婦。嬰兒一出生後，他們就利用貼在頭上的電極，評估這些新生兒的睡眠。相較於母親在懷孕期間沒有喝酒的同齡寶寶，母親大量喝酒產下的寶寶花在快速動眼睡眠的時間少了很多。
在有酒精的情況下，胎兒的呼吸次數從一般自然睡眠的每小時三百八十一次，掉到每小時只有四次。
除了在懷孕期間禁酒，哺乳期間也需要一提。西方世界的婦女在哺乳的幾個月期間，有將近一半的人會飲酒。酒精會被吸收，進入母乳。母乳中的酒精濃度，和母親血液裡的濃度相似，也就是如果母親血液酒精濃度是0.08，那麼母乳中的酒精濃度也大約是0.08。最近我們已經發現母乳中的酒精對嬰兒的睡眠會有什麼影響。
曾有個一度很普遍的迷思是，如果母親在哺乳前先喝酒精飲料，寶寶會睡得比較好，而當時建議的飲料是啤酒。如果你是啤酒迷，很可惜，這只是一個迷思。
可惜我們還沒有完全了解胎兒和新生兒的快速動眼睡眠受到干擾後的長期影響，不管原因是酒精或其他因子。我們只知道，阻礙或減少新生動物的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲這些寶寶的腦部發育，導致成年後的社會關係異常。
對新手父母來說，新生兒和幼兒與成人睡眠最明顯且折磨人的差異，是睡眠階段的數量。在工業化國家，成人的睡眠是一段式的，但嬰幼兒卻有多段式睡眠：一整天有很多段睡眠，中間隔著很多段醒來的時間，而且常常一醒來就哭。
成熟過程的起落模式總是從後腦開始，也就是負責視覺和空間知覺功能的區域，然後隨著青春期的發展，穩定朝著前方進展。最令人驚奇的是，成熟之旅的最後一站位於額葉的前端，也就是負責理性思考和批判性決策的地方。因此，在青春期發育期間的任何一個時間點，青少年的後腦都比前方更像成人，而前方都比後頭更像兒童。
他的發現解釋了為何理性是青少年最晚開花結果的能力，因為這是腦部最晚得到睡眠催熟處理的區域。當然睡眠並不是讓腦部成熟的唯一因子，但應該是為成熟理性思考能力鋪路的重要因素。芬伯格的研究讓我想起某家大保險公司的廣告看板說：「為什麼大部分十六歲青少年開車的樣子，就像腦中少根筋？因為他們的確如此。」神經的成熟需要深沉睡眠和發育時間，才能讓額葉的「這根筋」補齊。當你的孩子終於長到二十多歲，汽車保費終於調降，你總算能夠好好感謝睡眠為你省下的錢。
對九歲孩童來說，近日節律會讓他們在晚上九點左右開始想睡，有部分是受到褪黑激素量在此時上升的驅動。然而同一個人到了十六歲的時候，近日節律已經發生劇烈的變化，褪黑激素上升以及夜間睡眠指令，還要好幾個小時才會來到。因此對十六歲的人來說，晚上九點時大多絲毫沒有睡意，反而仍處於清醒的高峰。當父母已經感到疲倦，也就是近日節律進入下降階段、褪黑激素釋放指示睡眠到來，這時大約是晚上十點或十一點，家中的青少年卻仍十分清醒。還要再過數小時，青少年的腦才開始降低清醒度，睡眠才會開始。
不管是社會或我們的教養態度，都沒有體認或接受青少年比成年人需要更多睡眠，以及他們的生物時鐘與父母不同的事實。父母會覺得很受挫折是可以了解的，因為他們相信青少年的睡眠模式是一種有意識的選擇，而非生物性的命令。但這種睡眠模式的強烈生物性是無法踰越、不可妥協的。有智慧的父母應當接受這個事實，擁抱之，鼓勵之，讚揚之，除非我們希望自己的孩子腦部發展異常，或硬要提高他們得到精神疾病的風險。 對青少年來說，事情則不會永遠如此。當他們成長到成年前期及中期時，近日節律就會逐漸調回來。但不會回到兒童期的節律，而會很諷刺的回到導致他們對自己兒女感到受挫與惱怒的那種節律。到了此時，為人父母者會忘了（或選擇性忘記）自己也曾是青少年，青少年會想要比自己父母更晚上床睡覺。
青春期發育的中心目標，是從依賴父母轉為自我獨立，學習如何在同儕團體複雜的關係與互動中找到自己的路。或許自然之母幫助青少年與父母脫鉤的一種方法，是改變他們的近日節律，使這種步調成年父母的晚。這個聰明的生物方法選擇性的把青少年的時程後推，讓他們有幾個小時的時間獨立於父母行事，並且能夠與同齡團體共同運作。
父母往往過於在乎睡眠從青少年兒女身上奪走了什麼，卻沒有停下來想想睡眠可能為他們帶來的好處。咖啡因也變成了問題。美國曾經有一項教育政策是「沒有落後的兒童」，但現在我的同行卡斯克敦（Mary
隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。
年長者沒有把自己的健康衰退與自己的睡眠衰退連結起來，儘管科學家明白兩者的因果關係已有數十載。因此年長者看醫師時會抱怨自己的健康問題並尋求治療，卻很少提出睡眠問題尋求協助。於是醫師在醫治老年病患的健康問題之餘，缺乏動機去注意睡眠問題。
睡眠效率低不是件小事，這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去，如身體質量指數（BMI）、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型的症狀是記憶力變差）。
近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響，年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。 讓事情更糟的是，近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放，也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來，惡性循環於焉形成：許多年長者努力對抗睡眠債，試著在晚上維持清醒，卻無法抵抗在剛天黑時就打盹，晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡，不料近日節律的衰退，讓他們比自己希望的時間更早醒來。
許多年長者因為早起，上午很活躍，因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。這樣並不理想，因為會讓二十四小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。 然而，我並不是建議老年人停止晨間運動。運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣，在老年人身上更是如此。我建議做兩項調整。首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。記得做防晒措施，比如戴帽子，但把墨鏡留在家裡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。
在年輕人或中年人，褪黑激素除了調整時差外，並沒有證實對幫助入睡有效；但在年長者身上，褪黑激素處方卻已顯示可以讓變得遲鈍的近日節律和褪黑激素節律增強，縮短躺在床上到實際睡著的時間，使用者本身也能感到睡眠品質和晨間精神狀態的提升。
除了影響嬰兒的睡眠，酒精也會抑制媽媽的噴乳反射，導致母乳產出量暫時減少。
雖然與睡眠量或睡眠品質不直接相關，不過母親和新生兒一起睡覺前，如果飲酒，和不飲酒比起來，會導致嬰兒猝死症的發生率增加為七到九倍。（P.
我們在這裡雖然說了很多關於青春期腦中突觸修剪的事情，但我必須補充，在留存下來的線路中，仍有許多加強的工作在青春期（及成年期）進行，而這是透過不同的睡眠腦波來完成的，我們會在下一章討論。在此只要知道，即使整個發育晚期大致上仍有一般性的神經連結修剪，但學習、保存、因而形成新記憶的能力都還是存在的。不過在青少年歲月，比起嬰兒期和童年前期，腦的可塑性確實還是較低；其中一個例證是，比起年紀較大的青少年，年紀較小的兒童更容易學會外語。
一、床邊放置可以順手打開的床頭燈；二、在浴廁及走道安裝感應式夜燈，可以照亮會經過的地方；三、通往廁所的路上要移除障礙物和地墊，避免絆到的可能；四、床邊要有電話，並設定好快捷撥號鍵，方便立刻求助。
海馬迴是腦中長得像手指的長形構造，你的大腦有兩個海馬迴，兩側各有一個，那裡是新記憶的短期儲存處，也就是暫時儲存訊息的地方。可惜海馬迴的儲存容量是有限的，就像相機的底片膠卷，或者用更與時俱進的比喻來說，就像USB隨身碟。一旦超過儲存容量，你就可能無法吸收更多訊息，或者新記憶必須覆蓋過另一筆記憶，這種情況稱為干擾遺忘（interference forgetting），同樣糟糕。
或許睡眠把腦中新近獲得的記憶搬到長期儲存地點，藉此釋出短期記憶的儲存空間，所以我們醒來後學習新事物的能力又恢復了。
