Procrastinação: Guia científico sobre como parar de procrastinar (definitivamente)

by Lílian Soares

Quando adiamos tarefas importantes, é possível notar um condicionamento mental padrão que nos leva a pensar que haverá mais tempo e melhores condições de execução no dia seguinte.

estudos mostram que deixar as coisas inacabadas favorece a inépcia e indolência, além de intensificar o estado de desconforto psicológico, traduzido em emoções e sentimentos negativos, como a culpa e a vergonha.

procrastinadores costumam adotar estratégias prejudiciais de enfrentamento do problema e, em regra, também adiam comportamentos importantes para a manutenção da saúde, como ir ao médico e fazer exercícios físicos com regularidade. Trata-se de um ciclo que retroalimenta a perda de motivação, dificuldade na tomada de decisões e improdutividade pessoal.

Costume com o padrão “Eu tenho que...”, em vez de “Eu quero fazer...”.

quando você pensa sobre o seu Eu Futuro, isso lhe obriga a forçar o próprio cérebro a ver o valor na tomada de ações com benefícios em longo prazo e nas recompensas que tal conduta proporciona.

O seu cérebro valoriza os benefícios em longo prazo, quando é forçado a pensar no futuro (amanhã), mas valoriza a gratificação imediata, quando se trata do momento presente (hoje).

quanto mais se ensaia mentalmente uma ação, maiores são as chances de repeti-la.

o seu objetivo deve ser fazer exatamente o oposto do que significa uma grande lista, pois a questão é primar por eleger poucos itens vencedores.

“As listas de tarefas por si só são inúteis. Já o planejamento obriga você a enfrentar a realidade de quanto tempo você realmente tem e o quanto as coisas vão demorar”.

Os especialistas concordam que se você não fixar datas, tiver foco na tarefa importante e considerar o tempo que leva para a conclusão do projeto, você está se preparando para o fracasso.

Então, faça menos. E seja incrível nessas coisas.

Quando estiver fazendo o seu planejamento, você precisa observar o que é urgente/importante e decidir qual tarefa será priorizada.

Atividades importantes permitem um tipo de resultado que nos leva a alcançar nossos objetivos, sejam eles profissionais ou pessoais.

Atividades urgentes exigem atenção imediata, porque as consequências de evitá-las são imediatas.

Eisenhower acreditava que você deveria gastar quase todo o seu tempo nos quadrantes 1 e 2, todos os dias. E isso é fantástico!

E a sensação de controle que as atividades planejadas proporcionam vai ajudá-lo a lidar com a maioria dos problemas, antes que eles surjam, e a permanecer com foco no que realmente importa.

A distinção entre uma pessoa comum e uma pessoa extraordinária pode simplesmente se resumir às diferenças em como elas distribuem seus pontos no tempo.

Para usar a ferramenta, liste todas as suas tarefas e atividades e coloque cada uma em uma das seguintes categorias: Importante e urgente. Importante, mas não urgente. Não é importante, mas é urgente. Não é importante e não é urgente. Mas tenha atenção: nem todo trabalho deve ser realizado de forma igual.

O trabalho superficial até pode impedir que você seja demitido, mas o trabalho profundo é o que lhe promove.

dentro de um planejamento efetivo, é recomendável que se desenvolva um método rítmico de trabalho profundo – agendando um horário fixo todos os dias para um trabalho profundo a ser realizado, de preferência, em locais distantes de distrações.

Observação: Feche as mídias sociais. Ferramentas de rede como o Facebook, Twitter e Instagram são maléficas para os procrastinadores, porque são projetadas para serem viciantes. Elas roubam o tempo e a atenção de atividades que mais diretamente apoiam objetivos profissionais e pessoais.

Encontre um lugar para se esconder. Reserve uma sala por uma hora e realize o trabalho real, onde ninguém pode interrompê-lo (a).

como os CEOs de alta performance fazem as coisas. O que a pesquisa mostrou? Como previsto, nenhum deles podia trabalhar mais de 20 minutos sem serem interrompidos. Então, como eles realizam as tarefas sem se distraírem? Eles trabalhavam, em média, por 90 minutos em casa, antes de chegarem ao escritório.

ao identificar o que era essencial, a tarefa se tornou mais clara e, diga-se de passagem, executável.

uma das razões pelas quais é tão fácil procrastinar é porque não temos um sistema claro que auxilie na identificação sobre o que de fato é importante e devemos executar primeiro. A clareza favorece a produtividade.

No final de cada dia de trabalho, anote as seis coisas mais importantes que você precisa realizar no dia seguinte. Não anote mais do que seis tarefas.

Priorize esses seis itens de acordo com uma ordem que varia em relação ao grau de importância. Force o seu cérebro a fazer esse tipo de classificação dos itens, ainda que encontre resistência na atividade.

Logo pela manhã, tente se concentrar apenas na primeira tarefa escolhida por você. Durante a execução da atividade, aja de modo focado e veloz. A ideia é impactar o córtex pré-frontal, com a nova atividade. Trabalhe na primeira tarefa até concluí-la. Resista ao ato de pular atividades.

Aborde o resto da sua lista da mesma forma. No final do dia, mova todos os itens inacabados para uma nova lista de seis tarefas para o dia seguinte.

Repita este processo em todos os dias úteis da semana.

Com o tempo de prática, é recomendável fazer o planejamento do calendário de atividades da semana inteira, seguindo essa mesma métrica.

Basicamente, quando não nos comprometemos com poucas tarefas diariamente, ficamos distraídos com atividades banais.

Quando você faz suas decisões na noite anterior, existe uma maior probabilidade de acordar e começar a executar imediatamente as tarefas, logo pela manhã.

Você não pode ser ótimo em uma tarefa, se estiver dividindo constantemente seu tempo de dez maneiras diferentes. O domínio requer foco e consistência.

“uma caminhada de mil léguas começa com um simples primeiro passo”.

Dar o primeiro passo, dividir tarefas em pequenas unidades, tornando-as mais viáveis ​​é importante por dois motivos: Pequenas medidas de progresso ajudam a manter o impulso em longo prazo, o que aumenta a probabilidade de finalizar grandes tarefas. Quanto mais rápido você completar uma tarefa, mais rapidamente o dia é envolvido por atitudes ligadas à produtividade e eficácia.

Em resumo, transforme as unidades em algo ridiculamente fácil de ser feito e que demande pouco tempo para serem realizadas, 5 minutos talvez.

A propósito, o simples ato de escrever sobre as tarefas a serem realizadas aumenta as chances, em cerca de 40%, de realizá-las, conforme afirma o escritor e empresário Gary Keller.

Quebre recordes pessoais! Os melhores atletas têm metas diárias claras. Eles sabem o que querem realizar em cada dia, cada treino, cada sequência ou intervalo. Eles estão determinados a cumprir esses objetivos e se concentram totalmente em fazê-lo.

nada o motiva mais e melhor do que ver o próprio progresso.

Quando as pessoas transformam tarefas difíceis em hábitos, elas costumam usar menos força de vontade.

As atividades padronizadas estimulam o mesmo centro de recompensas que drogas, como a cocaína.

comemore as pequenas vitórias. Esse é um passo importante na criação de um sentimento de motivação contínuo, na prevenção contra sentimentos de desesperança e na diminuição do estresse de um modo geral.

hábitos, construídos através da gamificação do planejamento e o treinamento até obter a sensação de controle são a resposta.

Transforme o "ritual de partida pessoal" em um hábito. Como exemplo, pegue seu café ou qualquer outro elemento que o energize e torne isso um sinal visceral que signifique: eu estou prestes a iniciar.

“Deixe-se procrastinar durante cinco minutos, mas configure o temporizador. Assim que o bip apagar, você sabe que começará imediatamente

os bons sobreviventes sempre se concentram no presente, mas planejam o futuro.

Quando se decide, em cerca de 3 a 5 segundos, realizar algo no exato momento, com o cuidado de permanecer na atividade por pelo menos 5 minutos, rompe-se o ciclo da procrastinação construído na mente.

Para cada 25 minutos de atividade, realize uma pausa de 5 minutos, contados no cronômetro.

Para algumas pessoas, o exercício físico é um bom exemplo disso. Quando você começa a se exercitar habitualmente, de acordo com os estudos, você começa a comer coisas mais saudáveis. Isso faz sentido. Você começa a se sentir bem com seu corpo. Em muitos casos, quando as pessoas começam a se exercitar, elas param de usar seus cartões de crédito com tanta frequência. Elas procrastinam menos no trabalho. Elas fazem seus pratos saudáveis no início do dia. Trata-se de evidência suficiente para concluir que, em muitos casos, o exercício é um hábito-chave.