Autocontrol (Crecimiento personal)

by Kelly McGonigal

Cuando nos perdonamos, nos es más fácil corregir nuestros errores, entre otras razones porque disipa la vergüenza y el dolor que sentimos al pensar en lo ocurrido. El efecto ¡qué más da! es un intento de huir de lo mal que nos sentimos al reincidir. Pero cuando el sentimiento de culpa y la autocensura no están presentes, no hay nada de lo que huir. Significa que es más fácil reflexionar en cómo cometimos el fallo y nos resulta menos tentador repetirlo.

Un optimismo poco realista nos hace sentir bien en el momento, pero nos aboca a sentirnos mucho peor más tarde.

Cuando cometas un fallo —y lo harás—, perdónatelo y no lo uses como excusa para ceder a la tentación o rendirte. Cuando se trata del autocontrol, la autocompasión es una estrategia mucho mejor que castigarte.

dejar de sentirte culpable te hace más fuerte.

Perdónate cuando fracases. Adquiere una actitud más compasiva con tus fallos para evitar el sentimiento de culpa que te conduce a volver a fallar.

la comida que más culpables nos hace sentir es: 1) golosinas y helados, 2) patatas fritas, 3) pasteles, 4) bollería y 5) comida rápida.

Resulta que nuestra gran corteza prefrontal también nos sirve para otras cosas aparte del autocontrol. Puede racionalizar decisiones malas y prometernos que mañana actuaremos mejor.

Pero los seres humanos disponemos de toda clase de ardides mentales para convencernos de que mañana ya nos resistiremos a la tentación y por eso nosotros, los de la corteza prefrontal gigantesca, nos descubrimos eligiendo una y otra vez la gratificación inmediata.

Daniel Gilbert, psicólogo de Harvard, se atreve a afirmar que los humanos somos la única especie que piensa de forma coherente en el futuro. Y si bien esta facultad nos ha permitido aportar toda clase de contribuciones fascinantes al mundo, como las llamadas a videntes y las apuestas deportivas, también nos mete en líos. El problema no está en prever el futuro, sino en no verlo con claridad.

«descuento por demora»: cuanto más tienes que esperar la recompensa, menos valor tiene para ti.

En teoría somos perfectamente racionales, pero cuando la tentación es real, el cerebro entra en un estado de búsqueda de recompensa para asegurarse de no desaprovechar la ocasión.

En cuanto hay alguna distancia entre tú y la tentación, la fuerza de equilibrio se decanta a favor del sistema de autocontrol del cerebro.

Al no ver la recompensa inmediata, al sistema de recompensa le pareció más abstracta y menos excitante.

Es una buena noticia para los que quieren retrasar la gratificación. Cualquier cosa que puedas hacer para crear una distancia entre ella, te ayudará a decirle no. Por ejemplo, en un estudio se descubrió que guardar un bote de caramelos en el cajón del escritorio en vez de dejarlo a la vista, reducía en una tercera parte el consumo de caramelos en los oficinistas. Es tan fácil abrir el cajón del escritorio como meter la mano en el bote, pero al no estar a la vista reduce la constante estimulación del deseo. Cuando conoces tus tentaciones, no tenerlas a la vista te ayuda a no claudicar.

Para tener un cerebro más calmado y sabio, espera siempre 10 minutos antes de ceder a una tentación.

Schelling creía que para alcanzar nuestros objetivos, debemos limitar nuestras opciones.

Saca todas las tentaciones de tu casa o de la oficina.

En cambio, sentirnos conectados con nuestro yo futuro nos protege de nuestros peores impulsos.

Cuando te imaginas el futuro, el cerebro se pone a pensar con más concretización e inmediatez en las consecuencias de tus decisiones presentes. Cuanto más real y vívido te parezca el futuro imaginado, más tenderás a tomar una decisión que tu yo futuro no lamentará.

¿Qué esperas de tu yo futuro? ¿Cómo crees que serás?

Los estudios revelan que al imaginarte a tu yo futuro, tu yo presente tiene más fuerza de voluntad.

Para tomar decisiones más acertadas, necesitas entender y apoyar mejor a tu yo futuro. Y recordar que es él, aunque sigas siendo tú, quien paga las consecuencias de las acciones de tu yo presente y el que te agradecerá el esfuerzo.

Conoce a tu yo futuro. Visualiza una escena del futuro, escribe una carta a tu yo futuro, o imagínate simplemente en el futuro.

las conductas que creemos dependen del autocontrol, están también muy condicionadas por el entorno social.

Cuando una persona dejaba de fumar, sus amigos y familiares también tenían más probabilidades de hacerlo.

los cambios tanto en los malos hábitos como en los buenos, se propagan de una persona a otra como gérmenes, y nadie es completamente inmune a ellos.

Cuando tus neuronas espejo registran la promesa de recompensa en otros, tú también deseas darte un capricho.

En muchas situaciones, nos descubrimos imitando automáticamente los gestos y las acciones físicas de los demás.

comemos más cuando estamos acompañados que solos,

gastamos más cuando salimos de compras con los amigos.

cuando alguien se comporta mal, nuestro autocontrol se deteriora

Cuando necesites un poco más de fuerza de voluntad, recuerda tu modelo de conducta. Pregúntate: ¿qué haría ese crack de la fuerza de voluntad si estuviera en mi piel?

Lo que los demás quieren debe de ser bueno. Lo que los demás piensan debe de ser cierto. Si no nos hemos formado aún una opinión, decidimos confiar en la de la tribu.

Cuando se trata de la prueba social, lo que los demás piensan nos importa incluso más que lo que hacen.

la gente se adapta a lo que cree ser la norma.

emociones sociales como el orgullo y la vergüenza influyen en nuestras decisiones de manera más rápida y directa que reflexionar en el precio que conllevan y los beneficios que nos aportarán a la larga.

Hemos visto una y otra vez que sentirnos mal nos lleva a ceder a las tentaciones, sobre todo cuando lo hacemos por un sentimiento de culpa y de vergüenza. Como medida preventiva, la vergüenza puede funcionar.

Imaginarnos que somos el centro de atención de los demás nos motiva, pero si fallamos en lo que nos proponemos, imaginarnos siendo el centro de sus burlas puede hacer que no vuelvan a vernos el pelo.

Cada vez que nos sentimos excluidos o que nos faltan al respeto, es cuando más peligro corremos de dejarnos llevar por nuestros peores impulsos.

En vez de avergonzar a los demás por su falta de voluntad, les ayudaríamos mucho más si los apoyásemos socialmente para que triunfaran.

Wegner ha demostrado incluso que intentar no pensar en la persona de la que te has enamorado, aumenta las posibilidades de soñar con ella más que si fantaseas adrede con tu bombón.

Cuando dejas de intentar controlar los pensamientos y las emociones indeseadas, dejan de controlarte a ti.

Paradójicamente, permitirte pensar en un pensamiento reduce la posibilidad de pensar en él.

no intentar controlar nuestras experiencias interiores nos permite controlar más nuestras acciones exteriores.

¿Acaso no se supone que debemos deshacernos de los pensamientos dañinos? Pero como veremos, si queremos ahorrarnos el sufrimiento mental, tenemos que hacer las paces con esos pensamientos en lugar de rechazarlos.

Cuando dejaron de rechazar sus pensamientos y emociones, se liberaron de ellos.

las personas que reprimen sus pensamientos como estrategia para no caer en una tentación, son las más vulnerables a hacer lo contrario.

las que reprimen sus pensamientos sobre la comida son las que menos se controlan al verla.

Desde la primera fruta prohibida, las prohibiciones siempre nos han estado metiendo en problemas, y la ciencia está confirmando ahora que las prohibiciones alimentarias nos aumentan automáticamente el deseo de comer.

Cuanto más intentamos no comer algo, más se preocupa nuestra mente por ello.