More on this book
Community
Kindle Notes & Highlights
Creo que la forma más eficaz para poder controlarte mejor es ver cómo y por qué pierdes el control.
Saber cómo cedes a las tentaciones no te hace fracasar, al contrario de lo que muchos temen, sino que te permite apoyarte y evitar las trampas que te roban la fuerza de voluntad.
El autoconocimiento —sobre todo saber cómo la voluntad nos falla— es la base del autocontrol.
Una cosa que la ciencia de la fuerza de voluntad deja muy claro es que todos nos debatimos de un modo u otro con tentaciones, adicciones, distracciones y dilaciones. Pero no son debilidades personales que revelan nuestra incompetencia, sino experiencias universales que forman parte de la condición humana.
Para decir no cuando es necesario y sí cuando la situación lo requiere, necesitas una tercera facultad: la capacidad de recordar lo que de verdad quieres.
Las personas que controlan mejor su atención, emociones y acciones son mejores prácticamente en todos los sentidos.
El autocontrol es un mejor indicador del éxito académico que la inteligencia (por más que les duela a los técnicos de los tests de aptitud académica), un mayor determinante de un buen liderazgo que el carisma (lo siento, Tony Robbins), y es más importante para la felicidad conyugal que la empatía (sí, el secreto de un matrimonio duradero está en aprender a mantener la boca cerrada).
Así que a medida que los seres humanos necesitábamos nuevas habilidades, nuestro primitivo cerebro no fue reemplazado por un modelo totalmente nuevo, sino que el sistema de autocontrol se construyó encima del antiguo sistema de impulsos e instintos.
las personas que están distraídas son más propensas a sucumbir a las tentaciones.
Cuando tu mente está preocupada, son tus impulsos —y no tus metas a largo plazo— los que guían tus elecciones.
Pero en la última década los neurocientíficos han descubierto que el cerebro, como un alumno aplicado, responde de manera asombrosa a las experiencias. Si le pides que ejecute cálculos matemáticos a diario, los hará con una creciente soltura. Si le pides que se preocupe, se volverá un experto en ello. Si le pides que se
Algunas partes del cerebro se densifican, acumulando más y más materia gris, como un músculo que se desarrolla gracias al ejercicio.
Los neurocientíficos han descubierto que cuando le pides al cerebro que medite, además de mejorar en ello, desarrolla una variedad de facultades relacionadas con el autocontrol, como la atención, la concentración, la gestión del estrés, el control de los impulsos y la conciencia de sí mismo. Las personas que meditan con asiduidad, aparte de mejorar en estos aspectos, con el paso del tiempo adquieren una voluntad de hierro. Las que meditan con regularidad tienen más materia gris en la corteza prefrontal y en las regiones cerebrales que apoyan la conciencia propia.
Otro estudio reveló que, tras meditar a diario durante ocho semanas, los participantes eran más conscientes en la vida cotidiana y que la materia gris se había incrementado en las respectivas áreas de sus cerebros.
Quizá parezca increíble que el cerebro pueda remodelarse tan deprisa, pero la meditación aumenta el riego sanguíneo en la corteza prefrontal, al igual que levantar pesas aumenta el riego sanguíneo muscular. Por lo visto, el cerebro se adapta al ejercicio como los músculos, aumentando de tamaño y funcionando con más rapidez para mejorar en la tarea que le pides.
La variabilidad del ritmo cardíaco es un indicador tan bueno de la fuerza de voluntad que predice quién se resistirá a una tentación y quién sucumbirá.
Los estudios también revelan que las personas con una variabilidad del ritmo cardíaco más alta son mejores para ignorar las distracciones, posponer las recompensas y lidiar con situaciones estresantes. También son menos proclives a abandonar tareas difíciles, aunque al principio no les salgan bien o reciban críticas.
La meditación de la respiración del capítulo anterior es uno de los métodos más fáciles y eficaces para mejorar la base biológica de la fuerza de voluntad. Además de entrenar el cerebro, aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco. Cualquier otra cosa que hagas para reducir el estrés y cuidar de tu salud —actividad física, un sueño reparador, comer más saludablemente, pasar un rato con los amigos y la familia, participar en una práctica religiosa o espiritual— aumentará la reserva de fuerza de voluntad de tu cuerpo.
En este libro no encontrarás demasiadas soluciones rápidas, pero hay una forma de aumentar tu fuerza de voluntad de inmediato: respirar más despacio, haciéndolo de cuatro a seis veces por minuto. Es decir, cada respiración debe durar de diez a quince segundos. Respirarás más despacio de lo normal, pero con un poco de práctica y paciencia lo podrás hacer sin ningún problema. Al respirar más despacio la corteza prefrontal se activa y la variabilidad del ritmo cardíaco sube, ayudando a que el cerebro y el cuerpo abandonen el estado de estrés para entrar en el de autocontrol. Después de practicar
...more
This highlight has been truncated due to consecutive passage length restrictions.
Los científicos han descubierto que la actividad física es lo más parecido a un medicamento milagroso para el autocontrol. Las personas que empiezan a hacer por primera vez ejercicio, descubren que la fuerza de voluntad les aumenta al instante.
Los efectos a largo plazo del ejercicio son incluso más asombrosos. Además de reducir el estrés cotidiano, es un antidepresivo tan poderoso como el Prozac. También fortalece la biología del autocontrol al aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco basal y entrenar el cerebro.
Cuando los neurocientíficos observaron el interior del cerebro de los que hacían ejercicio por primera vez, descubrieron que no sólo había aumentado la materia gris —las neuronas—, sino también la materia blanca, la capa aislante de las neuronas que las ayuda a comunicarse con rapidez y eficacia unas con otras. El ejercicio físico —como la meditación— aumenta el tamaño y la rapidez del cerebro, y la corteza prefrontal es la que más acusa los efectos del entrenamiento.
Empezó a ver el ejercicio físico como un arma secreta, algo que lo mantendría en la cima del negocio.
Había supuesto que el ejercicio le quitaría tiempo y energía, pero descubrió que le estaba dando mucha más de la que invertía.
Dormir menos de lo necesario te hace vulnerable al estrés, los antojos y las tentaciones. También hace que te cueste más controlar las emociones, concentrarte o reunir la energía necesaria para superar los grandes retos a tu fuerza del «lo haré».
En un estudio, meditar a diario cinco minutos concentrados en la respiración, ayudó a los adictos en proceso de recuperación a conciliar el sueño. Les permitió dormir por la noche una hora más, con lo que se les redujo mucho el riesgo de recaer. O sea, que para tener más fuerza de voluntad, ¡acuéstate más temprano!
Pero del mismo modo que vivir estresado no es sano, intentar controlar cada aspecto de tus pensamientos, emociones y conducta es una estrategia tóxica.
No me estoy refiriendo a desconectar mirando la tele o a «relajarte» tomándote una copa de vino o ingiriendo una comilona. La clase de relajación que aumenta la fuerza de voluntad es un descanso físico y mental que activa lo que el cardiólogo Herbert Benson de la Facultad de Medicina de Harvard llamó «respuesta fisiológica de relajación». El ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan, la tensión arterial baja y los músculos liberan la tensión retenida. El cerebro deja de planear el futuro o de analizar el pasado para tomarse un descanso.
La fuerza de voluntad nos puede fallar por falta de sueño, una mala alimentación, una vida sendentaria y un montón de otros factores que nos quitan la energía o que sumen al cerebro y al cuerpo en un estado crónico de respuesta de estrés.
el estrés es enemigo de la fuerza de voluntad.
Aprender a lidiar mejor con el estrés es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener más fuerza de voluntad.
Los investigadores han descubierto que dormir poco genera unos problemas con el control de los impulsos y la atención muy parecidos a los del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
las personas voluntariosas a veces pierden la fuerza de voluntad.
las personas que están a dieta tienden más a serles infieles a sus parejas.
Los investigadores han descubierto que por la mañana es cuando más autocontrol tenemos. A lo largo del día va menguando, y al final de la jornada, cuando debemos hacer lo que más cuenta, como ir al gimnasio, ocuparnos de un proyecto importante, mantener la calma cuando nuestros hijos convierten el sofá en una obra de arte pintarrajeándolo con pintura para dedos, o resistirnos al paquete de cigarrillos que dejamos en el cajón para una emergencia, nos descubrimos sin una gota de fuerza de voluntad.
el autocontrol es como un músculo. Cuando se utiliza, se cansa. Si no lo dejas descansar, puedes quedarte sin fuerzas, como los atletas que se esfuerzan hasta el agotamiento.
la fuerza de voluntad es un recurso limitado.
Si intentas no cotillear en el trabajo, te puede costar más resistirte a los postres de la cafetería. Y si rechazas ese tentador tiramisú de la barra, te costará más concentrarte cuando vuelvas al escritorio de la oficina. Y al volver a casa, si el idiota del carril contiguo casi choca con tu coche por estar hablando por el móvil, seguro que le chillarás por la ventanilla que grabe en él el número de teléfono de urgencias porque es un peligro público.
Si tu cerebro y tu cuerpo necesitan hacer una pausa y cavilar, significa que estás ejercitando el músculo metafórico del autocontrol.
nunca tienes tiempo ni energía para un reto que te exige fuerza de voluntad, enfréntate a él en el momento del día en que más fuerte te sientas.
Por lo visto, el autocontrol le robaba energía al cuerpo, y esta pérdida energética reducía el autocontrol.
Sorprendentemente, al subirles el azúcar en la sangre, los participantes recuperaban la fuerza de voluntad. El autocontrol de los que tomaban la limonada con azúcar aumentaba, en cambio, el de los que bebían la limonada placebo seguía mermando.
Un bajo nivel de azúcar en la sangre pronostica muchas clases de falta de voluntad, desde abandonar una prueba difícil, hasta atacar verbalmente a los demás cuando estamos enojados.
Como ocurre con el ejercicio físico, ejercitar el músculo del autocontrol puede ser agotador, pero con el tiempo este ejercicio te hará más fuerte.
Otros estudios han descubierto que comprometerte a un acto de autocontrol pequeño y sistemático —mejorar la postura corporal, apretar un HandGrip cada día hasta el agotamiento, resistirte a los dulces y ser consciente del dinero que gastas—, puede aumentar tu fuerza de voluntad.
Para entrenar tu fuerza de voluntad, elige cualquier cosa que te cueste. Por ejemplo, si tu meta es ahorrar, sé consciente de tus gastos. O si quieres hacer ejercicio más a menudo, decide hacer por la mañana, antes de ducharte, diez abdominales o flexiones de brazos. Pero aunque lo que hagas como ejercicio no tenga nada que ver con tus metas más importantes, el modelo del músculo del autocontrol sugiere que si usas tu fuerza de voluntad cada día, incluso en cosas banales o sencillas, cada vez tendrás más fuerza de voluntad para alcanzar aquello que tanto te cuesta.
Algunos científicos creen que los límites del autocontrol son como los límites físicos del cuerpo: a menudo creemos habernos quedado sin fuerza de voluntad antes de que nos suceda. En parte, se lo debemos al interés del cerebro por conservar la energía. Al igual que el cerebro les dice a los músculos del cuerpo que bajen el ritmo cuando teme el agotamiento físico, también puede frenar la actividad de la corteza prefrontal para ahorrar energía. Pero esto no significa que nos hayamos quedado sin fuerza de voluntad; sólo necesitamos sentirnos motivados para usarla.
La próxima vez que te sientas «demasiado cansado» como para controlarte, intenta traspasar esta primera sensación.
Si crees que dejar de fumar te va a costar de aquí un año tanto como el primer día, cuando te habrías arrancado los ojos a cambio de un cigarrillo, es muchísimo más probable que te rindas. Pero si te imaginas que de aquí a un tiempo podrás resistirte al tabaco sin ningún problema, tenderás más a aguantar los primeros días sin fumar, por más duro que sea.
Cuando descubras lo que más te motiva —lo que te da fuerza en los momentos que estás bajo de ánimo—, recuérdalo cuando más ganas tengas de rendirte.
