Autocontrol (Crecimiento personal)

by Kelly McGonigal

Una cosa que la ciencia de la fuerza de voluntad deja muy claro es que todos nos debatimos de un modo u otro con tentaciones, adicciones, distracciones y dilaciones.

Este libro está pensado para que lo uses como si estuvieras siguiendo mi curso de diez semanas. Contiene diez capítulos, y cada uno describe una idea importante, la ciencia que hay tras ella y cómo aplicarla a tus objetivos.

Si bien puedes leer el libro en un fin de semana, te aconsejo que te tomes tu tiempo cuando decidas poner en práctica las estrategias. Los alumnos de mi clase tardan una semana en observar cómo cada idea actúa en su propia vida.

Aquí tienes tu primera tarea: elige un reto para tu viaje a lo largo de la ciencia de la fuerza de voluntad.

Aprender ingles de una vez por todas

Esta tendencia no es exclusiva de la fuerza de voluntad: por ejemplo, los que creen ser los mejores en hacer varias cosas a la vez, son los que más fácilmente se distraen. Conocido como el efecto Dunning-Kruger, este fenómeno lo describieron por primera vez dos psicólogos de la Universidad de Cornell al descubrir que la gente sobrevalora sus aptitudes en toda clase de aspectos, como el del sentido del humor, la gramática y el razonamiento.

El poder del «lo haré» y «no lo haré» son las dos caras del autocontrol, pero solas no constituyen la fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad consiste en dominar los tres poderes (o posibilidades) de lo haré, no lo haré y quiero para alcanzar tus objetivos (y no meterte en problemas).

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ ES LO QUE MÁS TE CUESTA? Cualquier reto que tenga que ver con la fuerza de voluntad exige hacer algo difícil, tanto si es alejarte de una tentación como no huir de una situación estresante. Imagínate que te enfrentas a algo que pone a prueba tu fuerza de voluntad. ¿Qué es lo que más te cuesta? ¿Por qué te cuesta tanto? ¿Cómo te sientes cuando piensas en hacerlo?

Enfrentar situaciones en las cues debp pedir algo que necesito para poder avanzar en un proyecgp o situacion. Concentrarme en tomar un habito comp meditar, aprender un idioma o una tarea en el trabajo

EXPERIMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: ENTRENA TU CEREBRO MEDITANDO CINCO MINUTOS

Eureka!

Ser un mal meditador es bueno para el autocontrol

Este sistema de autoseguimiento, repartido por el cerebro, conecta las regiones del autocontrol de la corteza prefrontal con las áreas del cerebro que siguen las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones. Una tarea importante de este sistema es evitar que cometas errores estúpidos, como romper un periodo de sobriedad de seis meses, gritarle a tu jefe, o ignorar las facturas que sobrepasan el límite de tu tarjeta de crédito.

La respuesta de pausa y reflexión hace lo opuesto de la de lucha o huida. En lugar de acelerarte el corazón te lo calma, manteniéndote la tensión arterial estable. En vez de respirar aceleradamente como un loco, haces una respiración profunda. En lugar de tensarte los músculos preparándote para la acción, el cuerpo se relaja un poco.

Los estudios también revelan que las personas con una variabilidad del ritmo cardíaco más alta son mejores para ignorar las distracciones, posponer las recompensas y lidiar con situaciones estresantes. También son menos proclives a abandonar tareas difíciles, aunque al principio no les salgan bien o reciban críticas. Estas conclusiones han llevado a los psicólogos a llamar la variabilidad del ritmo cardíaco la «reserva» de fuerza de voluntad del cuerpo, una medida fisiológica de la capacidad de autocontrol de uno. Si la variabilidad de tu ritmo cardíaco es alta, tienes más fuerza de voluntad disponible para combatir cualquier tentación.

EXPERIMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: UTILIZA LA RESPIRACIÓN PARA CONTROLARTE En este libro no encontrarás demasiadas soluciones rápidas, pero hay una forma de aumentar tu fuerza de voluntad de inmediato: respirar más despacio, haciéndolo de cuatro a seis veces por minuto. Es decir, cada respiración debe durar de diez a quince segundos. Respirarás más despacio de lo normal, pero con un poco de práctica y paciencia lo podrás hacer sin ningún problema. Al respirar más despacio la corteza prefrontal se activa y la variabilidad del ritmo cardíaco sube, ayudando a que el cerebro y el cuerpo abandonen el estado de estrés para entrar en el de autocontrol. Después de practicar esta técnica durante varios minutos te sentirás tranquilo, con la situación bajo control y capaz de enfrentarte a cualquier deseo o reto.[3] Una buena idea es respirar más despacio antes de mirar un pastel de queso. En primer lugar, cuenta cuántas veces respiras normalmente por minuto. Después respira más despacio sin retener el aliento (de lo contrario, sólo te estresarías más). Como a la mayoría de personas les resulta más fácil prolongar la espiración, concéntrate en espirar el aire lentamente y por completo (fruncir los labios e imaginar que lo expulsas con una pajilla te ayudará). Si espiras por completo el aire, inspirarás con más lentitud y profundidad sin esfuerzo alguno. Si no llegas a cuatro respiraciones por minuto, no te preocupes. La variabilidad del ritmo cardíaco irá subiendo regularmente a ...

En cambio, la respuesta de pausa y reflexión envía esa energía al cerebro, y no a cualquier parte, sino en concreto al centro del autocontrol, la corteza prefrontal. El estrés te impulsa a centrarte en las metas y los resultados inmediatos y a corto plazo, pero el autocontrol exige una visión de conjunto.

Aprender a lidiar mejor con el estrés es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener más fuerza de voluntad.

Bienvenido a uno de los más sólidos, aunque preocupantes, hallazgos de los científicos que estudian el autocontrol: las personas voluntariosas a veces pierden la fuerza de voluntad. Los fumadores que están un día entero sin fumar tienden más a atiborrarse de helados. Los bebedores que se resisten a su cóctel favorito, aguantan menos físicamente en una prueba de resistencia. Y tal vez lo más preocupante de todo, las personas que están a dieta tienden más a serles infieles a sus parejas. Es como si la fuerza de voluntad no nos diera para tanto. En cuanto se agota, nos quedamos indefensos ante las tentaciones, o al menos en desventaja.

Si la fuerza de voluntad es limitada, ¿estamos condenados a fracasar en nuestras metas más importantes? Y dado que nuestra sociedad nos exige casi un constante autocontrol, ¿estamos destinados a ser una nación de zombis sin fuerza de voluntad, errando por el mundo en busca de una gratificación instantánea?

Fue un paso muy inteligente por parte de Susan, que necesitaba invertir su fuerza de voluntad en sus metas. Esto también demuestra una regla importante de la fuerza de voluntad: si nunca tienes tiempo ni energía para un reto que te exige fuerza de voluntad, enfréntate a él en el momento del día en que más fuerte te sientas.

RESUMEN DEL CAPÍTULO La idea: el autocontrol es como un músculo. Cuando lo usamos, se cansa, pero si lo ejercitamos regularmente, se fortalece.

Bajo el microscopio • Los altibajos de la fuerza de voluntad. Esta semana sé consciente de tu grado de autocontrol, sobre todo del momento del día en que más fuerza de voluntad tienes y de cuándo sueles sucumbir a las tentaciones o rendirte. • ¿Es tu agotamiento real? La próxima vez que te descubras «demasiado cansado» para controlarte, observa si puedes ir más allá de esta sensación de cansancio para dar un paso más.

Experimentos con la fuerza de voluntad • Cambia de dieta. Asegúrate de que tu cuerpo está bien alimentado ingiriendo comida que te dé energía duradera. • Ejercítalo a diario. Ejercita el músculo del autocontrol decidiendo esta semana realizar algo (la fuerza del «lo haré») o no realizarlo (la fuerza del «no lo haré»), o fíjate en algo a lo que no sueles prestarle demasiada atención. • Saca la fuerza del «quiero» que hay en ti. Cuando descubras qué es lo que más fuerza t...

¿Cómo puede ser? A veces la mente se excita tanto por la oportunidad de actuar hacia su meta, que la confunde con la satisfacción de haberla alcanzado.

Es la trampa de la naturaleza para asegurarse de que no vayas a morirte de hambre por no molestarte en coger ni una baya, y de que la raza humana no se extinga porque seducir a una posible pareja parezca darte demasiado trabajo. A la evolución no le importa lo más mínimo nuestra felicidad, pero usa la promesa de alcanzarla para que sigamos esforzándonos para mantenernos vivos.

La promesa de la felicidad —y no la experiencia directa de felicidad— es la estrategia del cerebro para que sigas cazando, recolectando, trabajando y cortejando.

Cuando una promesa de recompensa te hace secretar dopamina, también te hace más vulnerable a cualquier otra

clase de tentación.

Por ejemplo, al ver imágenes eróticas, los hombres tienden a correr más riesgos financieros, y fantasear en que les toca la lotería lleva a la gente a comer en exceso, dos maneras de soñar despierto en unas rec...

Los investigadores de mercadotecnia de la Universidad de Stanford han demostrado que las muestras de comida y bebida aumentan el deseo de los consumidores de comer y beber y los hace entrar en un estado de búsqueda de recompensa.

¿Por qué? Porque las muestras combinan dos de las mayores promesas de recompensa: Gratuito y Comida.

(Si es una persona atractiva la que te ofrece las muestras, le puedes añadir una tercera promesa, en cuyo caso te estar...

Y aunque te resistas a la tentación de las degustaciones de comida, tu cerebro —enganchado a la dopamina— buscará algo con lo que satisfacer la promesa de recompensa.

Dale un buen uso a la dopamina Cuando hablo del neuromarketing en clase, algunos estudiantes proponen siempre que se prohíban algunas clases de anuncios y las veladas manipulaciones de los vendedores.

Cuando entiendas de verdad cómo te hace sentir la llamada «recompensa», sabrás tomar mejores decisiones sobre si te «recompensas» y cómo lo harás.

Conclusión El deseo es la estrategia del cerebro para hacernos entrar en acción. Como hemos visto, puede poner en peligro tanto nuestro autocontrol, como ser una fuente de fuerza de voluntad. Cuando la dopamina nos señala la tentación, debemos distinguir el deseo de la felicidad.

RESUMEN DEL CAPÍTULO La idea: tu cerebro confunde la promesa de recompensa con la garantía de felicidad, por eso buscas la satisfacción en cosas que no te la dan.

Bajo el microscopio • ¿Qué te activa las neuronas de dopamina? ¿Qué te provoca la promesa de recompensa que te empuja a buscar la satisfacción? • El neuromarketing y los trucos de tu entorno. Advierte cómo los vendedores y mercadotécnicos intentan activar tu promesa de recompensa. • El estrés del deseo. Advierte cuándo el deseo te produce estrés y ansiedad.

Experimentos con la fuerza de voluntad • «Dopaminiza» tu reto de «lo haré». Si has estado postergando una actividad, motívate asociándola con algo que active tus neuronas de dopamina. • Analiza la promesa de recompensa. Cede a sabiendas a algo que tu cerebro te diga que te hará feliz, pero que nunca parece satisfacerte (p. ej. tentempiés, comp...

Mientras exploramos los efectos del estrés, la ansiedad y la culpabilidad en el autocontrol, veremos que cuando nos sentimos mal acabamos claudicando, y a menudo de manera sorprendente.

¿Por qué el estrés nos produce deseos? Forma parte de la misión de rescate del cerebro.

La promesa de recompensa combinada con la promesa de alivio puede conducirnos a conductas ilógicas de cualquier índole. Por ejemplo, una encuesta económica reveló que las mujeres preocupadas por su situación económica se iban de compras para sentirse menos angustiadas y deprimidas. Sí, lo has leído bien: se iban de compras.

Es completamente absurdo, así no hacen más que aumentar la deuda de la tarjeta de crédito, con lo que de vuelta a casa estarán más angustiadas aún.

Los que siempre postergan sus obligaciones y están estresados por lo mucho que han retrasado un proyecto, lo posponen todavía más para no tener que pensar en él. En cada uno de estos casos la meta de sentirse mejor destruye la del autocontrol.

Según la teoría de la gestión del terror, a los seres humanos nos aterra —naturalmente— pensar en nuestra propia muerte. Es una amenaza que, aunque intentemos evitar, es ineludible. Siempre que nos recuerdan nuestra mortalidad (pongamos cada 29 segundos en las noticias de la noche), nos provoca una respuesta de pánico en el cerebro. No siempre somos conscientes de ello:

la angustia puede aflorar de las profundidades de nuestro ser, generando una sensación molesta sin que sepamos de dónde nos viene.

Otro estudio descubrió que las noticias de muertes en los informativos hacían que los telespectadores respondieran mejor a los anuncios de productos caros, como automóviles de lujo y relojes Rolex.

No es necesario que los aviones se estrellen contra los edificios para que nos invada una sensación de pánico. De hecho, ni siquiera es necesario ver muertes reales para que nos pongamos a gastar: los dramas televisivos y las películas producen el mismo efecto. En un estudio, la escena de una muerte en Campeón, una película de 1979 de lo más lacrimógena, hizo que los espectadores estuvieran dispuestos a pagar tres veces más por algo que no necesitaban (y de lo que más tarde se arrepentirían). Y lo más importante es que los participantes de este estudio se olvidaron de que la película les había influido en el precio que estarían dispuestos a pagar. Cuando les dieron la oportunidad de comprar una bolsa térmica para mantener el agua fría, la adquirieron sin dudarlo.

(En cambio, a los que les habían puesto un programa especial del Nacional Geographic sobre la Gran Barrera de Coral, la botella de agua de la bolsa térmica no les impresionó en lo más mínimo y no se la compraron.) Así es como, sin saberlo, acabamos haciendo la mitad de las compras que ahora abarrotan nuestra casa y con un montón de facturas en la tarjeta de crédito.