Autocontrol (Crecimiento personal)

by Kelly McGonigal

Pásate un día entero sin las noticias televisivas, los programas de la radio, las revistas o la información de internet que se aprovechan de tus miedos. Si el mundo puede seguir funcionando la mar de bien sin que tú mires cada desgracia personal o mundial que suceda (predicción: lo hará), plantéate reducir el tiempo que dedicas a ello.

Cada mañana a las ocho, los participantes también se conectaban a internet para contar cómo se sentían después de haber bebido la noche anterior. Los investigadores querían saber qué ocurre cuando los bebedores beben más de lo que se habían propuesto. Como es lógico, los que habían bebido más de la cuenta a la mañana siguiente se sentían peor: cefaleas, náuseas, fatiga. Pero la resaca no era el único malestar experimentado. Muchos también se sentían culpables y avergonzados. Y lo peor de todo era que, cuanto peor se sentían por haberse excedido bebiendo la noche anterior, más bebían esa noche y la siguiente. El sentimiento de culpa los hacía volver a empinar el codo.

Bienvenido a uno de los mayores retos a la fuerza de voluntad en todo el mundo: «el efecto ¡qué más da!» Este término (en inglés, what-the-hell effect), acuñado por los investigadores de dietas Janet Polivy y C. Peter Herman, describe un ciclo de excesos, remordimientos y mayores excesos.

Si crees que el secreto de una mayor fuerza de voluntad es ser más duro contigo mismo, no eres el único. Pero te equivocas. Un estudio tras otro revela que la autocrítica va siempre ligada a menos motivación y autocontrol. También es el mayor indicador de la depresión que destruye la fuerza del «lo haré» y la del «quiero». En cambio, la autocompasión —apoyarte y ser bueno contigo mismo, sobre todo ante el estrés y el fracaso—, se asocia con una mayor motivación y autocontrol. Considera, por ejemplo, un estudio de la Universidad Carleton en Ottawa, Canadá, que siguió durante un semestre el hábito de postergar los deberes de los estudiantes. Muchos se preparaban el primer examen en el último momento, pero no todos adquirían esta costumbre. Los que más duros eran consigo mismos por haber estudiado en el último momento, tendían más a seguir haciéndolo en otro examen que los estudiantes que se perdonaban a sí mismos. ¡Cuanto más duros eran consigo mismos por haber estudiado en el último momento, más tardaban en prepararse para el siguiente examen! El perdón —y no la culpabilidad— era lo que les ayudaba a ponerse al día en los estudios.

Estos hallazgos van en contra de nuestros instintos. ¿Cómo puede ser, si muchos de nosotros intuimos que la autocensura es el pilar del autocontrol, y que la autocompasión te lleva directo a la autoindulgencia? ¿Qué motivaría a esos estudiantes si no se sintieran mal por haberse preparado el examen en el último momento? ¿Y cómo nos controlaríamos si no nos sintiéramos culpables por haber cedido a la tentación? Sorprendentemente, es el perdón, y no la culpabilidad, lo que nos hace ser más responsables.

El síndrome de la falsa esperanza es muy artero, porque se hace pasar por autocontrol. En realidad, nos engaña tan bien que me apostaría algo a que mientras leías esta parte, tardaste un momento en ver que estaba describiendo otra trampa de la fuerza de voluntad y no el aspecto positivo de sentirnos mal.

20 También hay que pensárselo dos veces antes de pegar en las cajas de preservativos advertencias similares acerca de las peligrosas enfermedades de transmisión sexual, porque cuando a los hombres se les recuerda su mortalidad, tienden más a la promiscuidad y menos a usar preservativos.

Daniel Gilbert, psicólogo de Harvard, se atreve a afirmar que los humanos somos la única especie que piensa de forma coherente en el futuro. Y si bien esta facultad nos ha permitido aportar toda clase de contribuciones fascinantes al mundo, como las llamadas a videntes y las apuestas deportivas, también nos mete en líos. El problema no está en prever el futuro, sino en no verlo con claridad.

George Ainslie, un prestigioso economista conductual, sostiene que este cambio de parecer es el causante de la falta de autocontrol, desde el alcoholismo hasta la adicción a la comida y las compras. La mayoría queremos en el fondo resistirnos a la tentación. Queremos elegir lo que nos hará felices a largo plazo. No queremos beber, sino estar sobrios. No queremos comer dónuts grasientos, sino tener un buen trasero. No queremos el sofisticado aparato que acaba de salir al mercado, sino estabilidad económica. Sólo preferimos la recompensa inmediata y a corto plazo cuando la tenemos delante de las narices, y entonces no nos podemos resistir. Lo cual nos lleva a la fuerza de voluntad limitada: tenemos autocontrol hasta que lo necesitamos.

Cuando conoces tus tentaciones, no tenerlas a la vista te ayuda a no claudicar.

Para tener un cerebro más calmado y sabio, espera siempre 10 minutos antes de ceder a una tentación. Si al cabo de este tiempo la sigues deseando, cede a ella, pero antes de que transcurran los 10 minutos, piensa en la recompensa a largo plazo que ganarás si te resistes a la tentación. Si es posible, crea también una distancia física (o visual) con ella.

Cuando «nunca más» te parezca un reto insalvable, aplica la regla de los 10 minutos de retraso para empezar a tener más autocontrol.

En el vídeo que les grabaron aparecen unas secuencias impagables de sus intentos de resistirse al bombón, y verlas es una lección excelente en lo que se refiere al autocontrol. Una niña se cubre la cara con el pelo para no ver el bombón; un niño se lo queda mirando pero aleja la campanilla para no poder tocarla, y otro decide chupar el bombón pero sin comérselo, augurando un excelente futuro como político.

En la prueba, el tiempo esperado por un niño de 4 años pronosticaba su éxito académico y social al cabo de 10 años. Los que más esperaron fueron en el futuro los más populares, los que sacaron un promedio de las notas más alto y los que afrontaban mejor el estrés. También sacaron las puntuaciones del SAT (prueba de aptitud para entrar en la universidad) más altas, y realizaron mejor una prueba neuropsicológica sobre la función de la corteza prefrontal. Ser capaz de esperar 15 minutos para comer dos bombones de malvavisco era la medida perfecta de algo muchísimo más importante: ¿cómo afrontaría un niño el malestar temporal que exigía alcanzar una meta a largo plazo? ¿Y sabía resistirse a la promesa de una recompensa inmediata apartando su mente de ella?

Envíale un mensaje a tu yo futuro. Los fundadores de FutureMe.org han creado un sistema para enviar e-mails al yo futuro. Desde 2003 han estado conservando e-mails que la gente se escribe a sí misma y enviándoselos en una fecha futura elegida por quien lo ha escrito. ¿Por qué no aprovechar esta oportunidad para pensar en lo que tu yo futuro estará haciendo y en cómo se sentirá con las decisiones que estás tomando ahora? Describe a tu yo futuro qué vas a hacer ahora para alcanzar tus metas a largo plazo. ¿Qué esperas de tu yo futuro? ¿Cómo crees que serás? También puedes imaginártelo contemplando a tu yo presente. ¿De qué te daría las gracias si te comprometieras hoy a algo? El psicólogo Hal Ersner-Hershfield afirma que, aunque pienses brevemente en lo que escribirías en este e-mail, ya te sentirás más conectado a tu yo futuro. 3.

Experimentos con la fuerza de voluntad • Espera diez minutos. Crea la regla de esperar 10 minutos antes de ceder a cualquier tentación. Durante este tiempo, piensa en la recompensa a largo plazo que obtendrás si te resistes.

Baja la tasa de descuento. Cuanto te entren ganas de actuar en contra de tus intereses a largo plazo, redefine la opción de ceder a la tentación como perderte la mejor recompensa posible a largo plazo.

• Haz que tu yo futuro se pre-comprometa. Prevé un nuevo desliz, haz que te cueste más cambiar de preferencias, o motiva a tu yo fut...

• Conoce a tu yo futuro. Visualiza una escena del futuro, escribe una carta a tu yo futuro, o imagín...

John, un joven de 18 años que acababa de graduarse en el instituto, se apeó del autobús para dirigirse a la Academia de la Fuerza Aérea estadounidense del condado de El Paso, Colorado. Llegó cargando en una mochila las pocas pertenencias que a los cadetes les permiten llevar: un despertador pequeño, una chaqueta de invierno, sellos, papel y sobres de carta, y una calculadora gráfica. También llevaba consigo algo que no se encontraba en la mochila ni era visible para los 29 otros cadetes de su escuadrón. A lo largo del año estos cadetes vivirían juntos, comerían juntos y estudiarían juntos. Y lo que John se llevó consigo, se propagaría lentamente a los otros miembros de su escuadrón, poniendo en peligro su salud y su carrera en la Academia de la Fuerza Aérea. ¿Qué enfermedad se llevó consigo? No era la viruela, la tuberculosis ni una enfermedad de transmisión sexual, sino no estar en forma.

La obesidad no era lo único que se estaba propagando en la comunidad de Framingham. Cuando una persona empezaba a beber más de la cuenta, en su red social también se propagaban las borracheras y las resacas. Pero, al mismo tiempo, encontraron evidencias de que el autocontrol también era contagioso. Cuando una persona dejaba de fumar, sus amigos y familiares también tenían más probabilidades de hacerlo. Christakis y Fowler habían descubierto la misma pauta de contagios en otras comunidades, y en desafíos tan diversos como la drogodependencia, la falta de sueño y la depresión. Por más preocupante que sea, las implicaciones son claras: los cambios tanto en los malos hábitos como en los buenos, se propagan de una persona a otra como gérmenes, y nadie es completamente inmune a ellos.

Las investigaciones de la Universidad de Groninga, en los Países Bajos, lo han demostrado en un abanico de situaciones del mundo real, usando como sujetos de la investigación a transeúntes que ni siquiera lo sospechaban. Los investigadores colocaban «evidencias» de gente comportándose mal: por ejemplo, encadenaban bicicletas a una valla junto a la que destacaba una llamativa señal de «Prohibido aparcar bicicletas», y dejaban carritos de la compra aparcados en un parking donde un letrero indicaba: «Devuelvan por favor los carritos al supermercado». Sus estudios demostraron que romper las reglas es contagioso. Cuando las personas que se topaban con el escenario montado por los investigadores veían lo que otros habían hecho, también se saltaban a la torera las señales, encadenando las bicicletas a la valla y dejando los carritos en el parking.

queremos que la gente tenga más fuerza de voluntad, debemos hacerle creer que el autocontrol es la norma. Pero ¿cuál es la última vez que oíste hablar de una tendencia positiva relacionada con la conducta? Los medios de comunicación prefieren asustarnos con estadísticas impactantes de que los seres humanos nos estamos volviendo cada vez más vagos, menos éticos y menos sanos. Estamos oyendo esta clase de estadísticas todo el tiempo: el 40 por ciento de estadounidenses no hacen ejercicio y sólo el 11 por ciento lo practican vigorosamente cinco veces a la semana (lo recomendado para estar sano y perder peso). Sólo el 14 por ciento de adultos comen las cinco raciones recomendadas de frutas y verduras diarias. En su lugar, el adulto medio consume 45 kilos de azúcar al año. Estas estadísticas están pensadas para horrorizarnos. Pero seamos sinceros: si formamos parte de esta gran mayoría, lo único que nuestro cerebro tribal oye es: «¡Qué alivio, soy como todo el mundo!» Cuanto más oímos esta clase de estadísticas, más empezamos a creer que es lo que todos hacen, y que está bien si yo también lo hago. Cuando formas parte del 86 por ciento del resto, ¿por qué cambiar?

Conclusión Cuando tomamos una decisión, nuestro cerebro tiene en cuenta, en un grado muy importante, las metas, las creencias y los actos de los demás. Cuando estamos con otras personas, o simplemente pensamos en ellas, se convierten en un «yo» más en nuestra mente que puede ir en contra de nuestro autocontrol.

Experimentos con la fuerza de voluntad • Refuerza tu sistema inmunitario. Para que no se te pegue la falta de voluntad ajena, al empezar el día dedica varios minutos a pensar en tus metas. • Contágiate con el autocontrol. Cuando necesites un poco más de fuerza de voluntad, recuerda un modelo de conducta. Pregúntate: ¿qué haría este crack de la fuerza de voluntad si estuviera en mi piel? • El poder de enorgullecerse. Cuéntales los retos que asumes a los demás e imagina lo orgulloso que te sentirás cuando los superes. • Conviértela en la meta de un grupo. Busca otras personas que hayan asumido tus mismos retos.

En tu caso, tal vez sea el pensamiento de un ser querido que ha tenido un accidente de tráfico. O el pensamiento de que lo único que te relajará es zamparte un tarro grande de helado Karamel Sutra. Si te dejas llevar por el pánico e intentas apartar el pensamiento de la mente, volverá una y otra vez. Y cuando lo hace, vuelve con más fuerza. Como intentamos no pensar en él, su recurrencia nos parece incluso más significativa. Por eso tendemos más a creer que es cierto. La persona altamente preocupada se preocupa todavía más, y el que se muere de ganas de comer helado, saca la cuchara del cajón.

A medida que hablaré de la evidencia de cada una, veremos que no intentar controlar nuestras experiencias interiores nos permite controlar más nuestras acciones exteriores.

El poder de la aceptación ¿Qué podemos hacer con los pensamientos y los deseos si no los intentamos ahuyentar de la mente? Tal vez debamos aceptarlos.

Esta semana intenta ponerlos en práctica con tu peor tentación, tanto si es el chocolate, los cappuccinos o consultar el correo electrónico. 1. Advierte que estás pensando en la tentación o sintiendo un deseo. 2. Acepta el pensamiento o sentimiento sin intentar evadirte o argumentar con él. Acuérdate del efecto rebote del oso blanco. 3. Distánciate de la situación viendo que no siempre puedes controlar tus pensamientos y sentimientos, pero que puedes elegir no dejarte llevar por ellos. 4. Recuerda tu objetivo. Acuérdate del compromiso contraído, como los estudiantes se recordaban a sí mismos la promesa de no comerse los Hershey’s Kisses.

Surfear los deseos apremiantes, además de ir de maravillas para las adicciones, te ayuda a controlar cualquier impulso destructivo.

Aceptación interior, control exterior A medida que experimentes con el poder de la aceptación, es importante recordar que lo opuesto a la represión no es la falta de moderación o los excesos. Todas las intervenciones exitosas que hemos visto en este capítulo —aceptar la ansiedad y los impulsos, abandonar las dietas restrictivas y surfear el deseo—, nos enseñan a no intentar controlar con rigidez nuestras experiencias interiores.

Nos piden que recordemos lo que de verdad queremos a fin de encontrar en nuestro interior la fuerza para hacer aquello que más nos cuesta. El hecho de que este método básico sea tan adecuado para una gran variedad de desafíos a la fuerza de voluntad, desde la depresión hasta la drogadicción, confirma que estas tres habilidades —la conciencia de uno mismo, el cuidado personal y recordar lo que es más importante para nosotros— son la base del autocontrol.

Conclusión Intentar controlar nuestros pensamientos y sentimientos nos produce el efecto contrario de lo que la mayoría esperamos. Y, sin embargo, en lugar de ver que la represión no funciona, reaccionamos siguiendo esta estrategia errónea con más ímpetu aún.

RESUMEN DEL CAPÍTULO La idea: intentar reprimir tus pensamientos, emociones y deseos es contraproducente y hace que tiendas más a pensar, a sentir o a hacer lo que más quieres evitar.

Bajo el microscopio • Investiga el rebote irónico. ¿Hay algo en lo que intentes no pensar? ¿Reprimir tus pensamientos te funciona o intentar apartar algo de tu mente sólo hace que vuelva con más fuerza?

¿Qué contiene tu lista de lo más deseado? Según tu experiencia, ¿es verdad que cuando te prohíbes ...

Experimentos con la fuerza de voluntad • Siente lo que estés sintiendo, pero no te creas todo lo que piensas. Cuando te venga a la mente un pensamiento desagradable, adviértelo y observa la sensación que te produce en el cuerpo. Después concéntrate en ...

• Acepta esos deseos sin dejarte llevar por ellos. Cuando te invada un deseo, adviértelo y no intentes evadirte o razonar con él. Recuerda el efecto rebote del oso blan...

• Surfea el deseo imperioso. Cuando te invada un deseo imperioso, observa las sensaciones físicas que te produce y surféalo como si cabalgases sobre una ol...

Si existe un secreto para tener un mayor autocontrol, es el que la ciencia señala: el poder de prestar atención. Es entrenar la mente para que sea consciente de cuándo tomas una decisión en lugar de vivir mecánicamente.