ازاي النوم بيشتغل؟ تحكم في نومك

عاوز تعرف النوم بيشتغل ازاي؟ ليه ايام بتحس انك نمت كويس وايام بتقوم تعبان ومرهق؟ ازاي تعلي من تركيزك ويقظتك طول اليوم؟ ازاي ممكن تنام أقل وتبقى جودة نومك أعلى؟

 قرأت لك كتيب استثنائي بيشرح وبيحلل عملية النوم, حاولت الخصه واترجمه, واعتقد انه هيكون مفيد جدا ليك

 الكاتب هو كاسبر بوستاوسكي – باحث علمي- بيقول ان الكتاب ليس وصفة طبية مباشرة, هو تحليل علمي من مصادر يثق بيها, استشارتك لطبيب هتكون أفضل دائما وأمن

 هتلاقي رابط موقع الكاتب, ورابط لتحميل الكتاب الاصلي نفسه في اخر المقال

 —

محتويات التلخيص: 

1-     شرح بعض المفاهيم الضرورية عن ازاي النوم بيشتغل

2-     عوامل التحكم الرئيسية في النوم

3-     وسائل تحسين جودة نومك

4-     سلوكيات خاطئة

 ————————————————————————————–

أولا:  مفاهيم رئيسية:

 موجات المخ:

 المخ بيمارس وظائفه من خلال موجات نقدر نقسمها للشكل ده : قصيرةسريعة، وهي موجات اليقظة، واخرى  بطيئة طويلة وهي موجات الخمول، وبتتسمى حسب درجة نشاطتها تنازليا:  بيتا ثم ألفا ثم ثيتا ثم ديلتا.

 

النوم ليس مرحلة واحدة, انما بيتطور بالشكل الاتي:

أ – اليقظة الكاملة: وهي حالتك وانت صاحي حيث التحكم البدني والشعور الكامل, وديه تنشط فيها موجات بيتا

ب – النوم ١: التسقيط: مرحلة التسقيط وأحلام اليقظة، خمول المخ، تحصلك لما تنام في المحاضرات المملة، موجات ألفا وبعض سيتا، وبتعتبر مدخل للنوم

ج – النوم ٢: كومبليكس- ك: التشطيب: المخ بيحاول يقفل نشاطه، بس انت لسه صاحي، وينفع حد يصحيك بسهولة

د – النوم العميق ٣،٤: اقل درجات نشاط موجات العقل ديلتا،وهي مرحلة النوم الحقيقي، تجديد الدم في الجسم، جهاز المناعة بيشتغل, الاستيقاظ في هذة المرحلة صعب وضار يعقبه حالة من الصداع او الخمول, كل ما نومك بيحتوي على مرات اقل من المرحلة ديه او مبيوصلهاش, او بيتقطع في وسطها كل ما كان نومك أسوء

ه – الأحلام ٥: REM : نشاط المخ يعلو مرة تانيه، بدونها تكون حالات عدم التركيز اثناء اليقظة متكررة، وهي المرحلة الاقرب لليقظة لما بتصحى وقتها بتشعر وكأنك بالفعل مستيقظ من فترة

دورات النوم: 

المراحل الخمسة ديه بتكرر في دورات متتالية اثناء النوم بيوضحها الرسم ده

مرحلة النوم العميق طويلة في البداية ثم تقصر بالتبادل مع مرحلة الحلم، الدورة من ساعة الى ١٠٠ دقيقة, اول 3-4 ساعات بتكون فيها الدورات كاملة, وبعد كده بيختفي النوم العميق وبيكون فيه بس مرحلة 2 وال REM.

ثانيا: عوامل التحكم في النوم:

درجة حرارة الجسم والساعة الداخلية:

درجات حرارة الجسم غير ثابتة، تتغير على مدار اليوم وتأثر في درجة النشاط، اعلى درجات النشاط عند اعلى درجات الحرارة، الطبيعي ان الحرارة ترتفع في الصباح وتمر بانخفاضات منتصف اليوم، توصل لأقصى قيمة في اول ساعة المساء وتصل الى اقل قيمة في وقت الفجر، الساعة الداخلية التي يصممها الانسان لنفسه تحدد بالظبط مواقيت الارتفاع والانخفاض وبمقدار تحكم الفرد في العملية وسلوكياته السليمة يرتد ذلك على انتظام ساعته الداخلية وجودة نومه

خليك حذر من انخفاضات الحرارة اللي في منتصف اليوم ومتستسلمش ليها بالنوم, او متستلمش ليوم مرهق بدنيا انك ترجع تنام على طول, حاول تتستريح “نفسيا” ادي لنفسك الشعور ده وفي المقابل حاول تعمل نشاط بدني, هتلاقي جسمك فاق والنشاط رجعلك تاني

التعرض للشمس/ او الاضاءة : في الصباح يساعد على رفع درجة حرارة الجسم ، وكمية الأشعة المستقبلة في الصباح تنعكس في كمية هيرمون الميلاتونين الذي ينتجه الجسم لتحسين جودة النوم في المساء.

رفع درجة الحرارة في الصباح يؤدي الى تخفيض الهرمون في التيقظ فلا يصيبك النعاس وفي المقابل تكون هناك زيادة وسرعة إنتاج له في المساء لتحصل على نوم أفضل، التعرض لاشعة الشمس يمهد لتحصل على منحى حراري صحيح،Not Flat، يرفع الحرارة في اليقظة جداً وكذلك يخفضها جداً في الليل

ممارسة الرياضة: أيضاً تؤدي الى رفع درجة حرارة الجسم وبالتالي نشاطه وتيقظه، وتجعل انخفاض درجة الحرارة في المساء أطول وأسرع, ولكن خلي فيه فترة لا تقل عن ساعتين بين التمرين والذهاب للنوم

مدة اليقظة: وما يترتب عليها من تعرض للشمس ونشاط بدني تؤثر كذلك على جودة النوم، ولذلك فبعض الأحيان نحتاج لتقليص فترة النوم للحصول على جودة نوم اعلى

الاستيقاظ المبكر عن موعد الساعة البيولوجية سوف يتسبب في فترة نعاس وخمول تعادل الفارق الزمني حتى موعد الاستيقاظ الأصلي الا لو تم معالجتها سواء بتعرض للشمس او الرياضة

اذن الهدف هو الحصول على منحنى حراري لجسمك مثالي, يعلو بشدة في النهار وينخفض بشدة في الليل, تحصل عليه بالتعرض الكافي للاضاءة, ممارسة الرياضة اليومية, الحفاظ على ساعات تيقظ كافية لاكتمال المنحنى الحراري والذهاب للنوم عند اقل درجات الانخفاض المهيئة لنوم عميق سريع.

كيف تضبط موعد الاستيقاظ ليكون في اخر دورة, اي في مرحلة الاحلام REM؟

مفيش طريقة غير المحاولة والخطأ, نام واظبط المنبه وحدد بالدقيقة نمت امتى وصحيت امتى, مظبطتش وحسيت انك تعبان لما قمت, جرب تنام 20 دقيقة قبل, لو مظبتطش , خليها 40 دقيقة قبل لحد ما تظبط معاك بالموعد الصح. بس متبدأش بالتجربة ديه غير لما يبقى عندك نظام صحيان ثابت, لاحظ اننا مش بنغير موعد الصحيان هنا, احنا بنغير موعد النوم.

نظام اليقظة ونظام النوم بيأثروا على بعض, لو يوم نمت كويس بتصحى فايق, فبتمارس نشاطات يومك بشكل سليم, ولو جيت في يوم كسلت تلعب رياضة عشان نومك مكنش كويس, ده هياثر على طول في نومك اللي جاي, ويفضل يوم سئ يسحب وراه يوم سئ, لما تحس انك يوم منمتش كويس, روح لرد الفعل السليم, اللي ممكن يكون تعرض للشمس/ الضوء, ممارسة رياضة, النوم في ميعاد مظبوط لا هو بدري ولا متاخر,

 ثالثا: وسائل تحسين جودة نومك

1) اثر الشرب والاكل

عمليات الهضم عامة بتقل كفائتها, وبتكون اصعب بالليل, وانت نايم ,النوم العميق, الافضل لجسمك انه يركز في تجديد الدم واصلاح ارهاق ماكينة جسمك, لكن لو معدتك مليانه, هيضطر يحط مجهود في عملية الهضم اللي بتكون اضعف وهتتطلب جهد من جسمك اكثر وبالتالي هتعطل الوظيفة الاساسية للنوم وبالتالي جودته

الشرب, وفرة المياه في جسمك من ناحية, بتساعد عملية الهضم اللي ذكرناها وبتخليها اسهل, والدور الاهم انها بتساعد عملية ضخ الدم في عضلات جسمك وتوصيل الاكسوجين لاكثر اماكن ممكنة, شرب 2 لتر مياه في اليوم شئ مفيد جدا بشكل عام ولجودة النوم كذلك.

2) حمام سخن قبل النوم, ايوه هيرفع درجة حرارتك, بس لو كان الدش قبل النوم بساعة او ساعة ونصف, وقتها هيكون معدل انخفاض حرارة جسمك هائل ونزل للشكل اللي يجهزك لنوم مريح, وعلى الناحية التانيه لما بتاخد حمام سخن الصبح, ماشي هيفوقك, بس خلي بالك لو ملحقتوش بتمرين او اشعة شمس هتلاقي النعاس هيرجعلك بعد ساعة وتركيزك هيقل, بعض الناس بتصلح ده بالقهوة !

3) لما تبدأ في تخفيض ساعات نومك, ادي جسمك فترة عشان يتعود على النظام الجديد, ومتنتظرش استجابة وتعود سريع منه,

4) احيانا بيكون تحسين النوم انك تنام متاخر عن الطبيعي بتاعك مش بدري, وده لما بيكون “الطبيعي” بتاعك انك بتنام وجسمك حرارته لسه منزلتش بالشكل الكافي

رابعا: سلوكيات خاطئة:

احذر نهاية الاسبوع: الايام ديه بالفعل, جودة نومك بتنقص, عشان قلة النشاط الجسدي, و التعرض للشمس لو بتقضيهم في البيت, انك تبوظ نظام نومك ده اكبر غلط, متنخدعش وتقول هنام كثير عشان اريح, نومك الزائد مش هيفيدك, انت بالفعل, لو ماشي على النظام, نومك مفيد وكامل, لو نمت 10 ساعات هتقضي اغلبهم في مرحلة ال REM, ومش هيكون فيه استفادة حقيقة لجسمك, نام زي باقي ايام الاسبوع أفضلك

انا هنام بدري عشان اصحى بدري, 

احيانا النوم البدري زيادة عن عادتك اليومية, هيضر نومك, لانه بيقلل ساعات اليقظة, وبالتالي بيضر منحنى حرارة الجسم وبيخلي انخفاض الحرارة السابق للنوم بطئ, وبكده نومك الفعلي بيتاخر لانه وقته مجاش ولسه الجسم حرارته عالية

النوم على البطن, تجنبه, لانه بيسبب ضغط ضار على اعضاء جسمك ويسبب الام في الرقبة والظهر, فنام احسن على الجنب اللي يريحك

الغرفة: 

خلي درجة حرارة الغرفة اللي هتنام فيها مناسبة, لا هي عالية قوي فجسمك مش هيعرف يخفض درجة حرارته ويدخل في مرحلة النوم, او واطية قوي, فجسمك هيبقى بيحاول تلقائيا يحرق ويعلي درجته عشان متحسش بالبرد

لازم تضمن ان الغرفة مظلمة بالكامل, اي ضوء ولو بسيط ممكن يعطل افراز هيرمون الميلاتونين اللي بيساعد جودة النوم.

معلومات اضافية مهمة تجدها في الكتاب:

1- القيلولة, power nap 

2- اثر الكافيين والنيكوتين والكحوليات.

3- التغلب على الارق

انصحك بقراءة الكتاب كامل في الرابط بالاسفل ان كان عندك وقت ولغة كافيين 

http://hax.tor.hu/read/howtosleepless/How.To.Sleep.Less.And.Have.More.Energy-eBooKerz.pdf

 

اذا لقيت المقال ده نفع ناس كثير ممكن احاول الخص و اترجم برده النقاط الاضافية

رابط موقع صاحب الكتاب:

http://www.kacperpostawski.com/