Experti radí, jak se lépe vyspat během horkých nocí. Jedné věci se rozhodně vyhněte

Vysoké teploty v ložnici často znamenají převalování, zpocené povlečení a mizivou šanci na kvalitní spánek. Jak tomu předejít? Odborníci se shodují, že klíčem je kombinace správného prostředí, vhodného oblečení a drobných úprav večerní rutiny. Redakce TN.cz pro vás proto vybrala 11 užitečných rad.

1. Vyhněte se spánku bez oblečení

Ačkoliv to možná zní logicky, spát nahý není během horkých nocí nejlepší volba. "Když spíte nazí, pot zůstává na pokožce a neodvádí se pryč, což může ještě zhoršit váš spánek," upozorňuje Julius Patrick, hlavní spánkový fyziolog z londýnské nemocnice Bupa Cromwell. Odborníka cituje magazín Cosmopolitan. Patrick místo toho doporučuje nosit lehké bavlněné pyžamo, které pot pohltí a pomůže tělo ochladit.

2. Správné prostředí v ložnici

Klíčem k lepšímu spánku je udržet ložnici chladnou. Odborníci doporučují nechat přes den zatažené závěsy či žaluzie, aby se pokoj zbytečně neohříval. Naopak večer je vhodné okna otevřít a vytvořit průvan. "Udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou," shrnuje pro web Fox News lékař Michael Gradisar, který je spolutvůrcem spánkové aplikace Sleep Cycle.

[chooze:article;value:620071]

3. Ochlaďte své tělo vodou

Před spaním může pomoci vlažná nebo i teplá sprcha. Ačkoliv to zní překvapivě, právě teplá voda může urychlit ochlazení těla. "Teplá sprcha zvýší prokrvení kůže a podpoří ztrátu tepla, čímž pomáhá s rychlejším usínáním," vysvětluje Gradisar. Pomoci může i krátké večerní koupání nebo přiložení studeného obkladu na čelo či zápěstí.

4. Zahoďte peřinu

Těžké deky či peřiny a příliš mnoho polštářů mohou spánek zhoršit. Volte tenké, prodyšné přikrývky – ideálně z bavlny, lnu nebo bambusu. Pokud spíte s partnerem, zvažte takzvanou "skandinávskou metodu", kdy spí každý pod vlastní přikrývkou. Sdílení tepla pod ní totiž může v letních nocích kvalitu spánku výrazně snižovat.

5. Kombinace ledu a ventilátoru

Efektivní a levnou metodou, jak snížit teplotu v místnosti, je podle odborníků umístit před ventilátor misku s ledem. Proudící vzduch pak roznáší chladný výpar a pocitově místnost ochlazuje. Tento jednoduchý trik se navíc může osvědčit zejména v domácnostech bez klimatizace.

[chooze:article;value:620111]

6. Ledová termolahev nebo polštář

Pokud máte klasický termofor, neboli gumovou ohřívací lahev, zkuste ji místo horké vody naplnit vodou ledovou – nebo ji rovnou nechte zamrazit – a přiložte si ji k tělu. Jak připomíná magazín Elle, podobně funguje i "namražený" polštář. Jen ho před použitím zabalte do tenké látky, aby kontakt nebyl příliš nepříjemný.

7. Změňte svou večerní rutinu

Kvalitní spánek ovlivňuje i to, co děláte během dne. Vyhněte se těžkým a kořeněným jídlům a zejména alkoholu. "Takové potraviny zvyšují tělesnou teplotu, což usínání ztěžuje. Vybírejte lehká jídla a pijte hodně vody," radí odbornice na spánek Rebecca Swainová, kterou cituje zpravodajský web Swansea Bay News.

8. Nepodceňujte pohyb během dne

Cvičení během dne pomáhá unavit tělo, což napomáhá rychlejšímu usínání. Ale pozor – vyhněte se náročným večerním tréninkům. "Pozdní fyzická aktivita zvyšuje vnitřní tělesnou teplotu a může ztížit usínání," varuje Swainová.

[chooze:article;value:619713]

9. Pozor na šlofíky

V horku může být člověk unavenější a mít tendenci si přes den zdřímnout. Odborníci ale varují, že takové šlofíky večer usínání komplikují. Pokud to jde, snažte se vydržet a šetřit spánek až na noc.

10. Udržte v místnosti správnou teplotu

Ideální teplota v ložnici se podle expertů pohybuje mezi 18 až 20 °C. V horkém počasí je dosažení takových hodnot obtížné, ale i částečné ochlazení místnosti – například pomocí ventilátoru, tmavých závěsů či zatažených žaluzií – může pomoci.

11. Roli hraje i psychika

Vysoké teploty mohou být stresující samy o sobě. Pokud navíc trpíte nespavostí nebo častým nočním přemýšlením, horko situaci ještě zhoršuje. "Vysoké noční teploty působí jako další stresor a zvyšují pravděpodobnost, že se člověk v noci probudí a těžko znovu usne," uzavírá Gradisar.

Češi mají problémy se spaním. Podle odborníků tím ohrožují své zdraví (3/2025):