10 съвета – как да направим тяло за плаж

СподелиShares снимка: Vidar Nrdli Mathisen, Uunsplash

Лятото е вече тук и ако вярваме на максимата, че плажното тяло се извайва през зимата, то за започване на „бийч бодибилдинг“ е малко късно, но не е безнадеждно. С достатъчно воля и мотивация можем да стегнем мускулите и да свалим излишното или поне част от него. Все ще е по-добре от това да не правим нищо.

Вероятно вече сте чували, че за да отслабнете, е необходим калориен дефицит. Т.е. калориите, приети с храната и напитките, да са по-малко от изразходените за жизненоважните процеси и спорт. И така, кои са съветите на професионалистите?

1 от 10Намалете въглехидратите

Изтеглете около 25 грама въглехидрати от вашата ежедневна диета, като същевременно добавите около 10 грама протеин. Това ще помогне на тялото да използва по-добре мазнините за гориво, ще увеличи топлинния ефект на храната, ще поддържа мускулите и ще помогне за отделянето на излишната вода.

Вижте: Средиземноморската диета – път към здраве и дълголетие

2 от 10Следете какво ядете: избягвайте „джънк“ храните

Стигаме до още една поговорка: „Коремните мускули се правят в кухнята?“ Няколко лесни начина да прочистите диетата си от вредни съставки са да се откажете от безалкохолните и енергийни напитки и да пиете само вода, да махнете „боклуците“ от диетата (като торти, сладолед, бисквитки, чипс), да намалите приема на въглехидрати и вместо това да включите в нея прясно месо, риба, зеленчуци и плодове.

Намалете до минимум коктейлите, виното и бирата от менюто си. С всяка глътка алкохол вие поглъщате ненужни калории. Проучване установява, че мъжете консумират допълнителни 433 калории в дните, когато пият само две напитки. Освен това алкохолът има тенденция да намалява нашите задръжки и това прави по-малко вероятно да се придържаме към диетите си.

3 от 10Изключете въглехидратите от закуската си

Сутрин нивата на кортизол са в най-високата си точка (освен веднага след тренировка). Изследванията показват, че докато кортизолът разгражда мускулната тъкан, той е още по-катаболен за мастните клетки (разгражда ги). Колкото по-дълго държите въглехидратите извън системата си, толкова по-дълбок ще бъде ефектът от кортизола и той ще направи кардиото на гладно още по-мощен инструмент за достигане на желаното тяло.

Вижте още: Метаболизъм: Как да бъдем в добра физическа форма?

снимка: Anastasiia-Boivka, Uunsplash4 от 10Ходете повече

Ходенето не само помага за изгарянето на мазнини. То има още редица полезни функции – насърчава здравето на сърдечно-съдовата система, като кара кръвта ви да се изпомпва, също така помага да поддържате костите си здрави, помага за гъвкавостта и е чудесно за белите ви дробове. Освен това повишава умствената функция и яснотата.

5 от 10Спете 7 – 9 часа

Сънят позволява на тялото ви да се възстанови от интензивни упражнения, да се възстановяват и растат мускулите. Липсата на сън може да наруши хормоналния ви баланс и да ви накара да почувствате прекомерен глад и апетит. Недостатъчният сън може да влоши силата на волята ви и да ви накара да започнете да пропускате тренировки и да изневерявате на диетата си.

Вижте още: Как да си създадем здравословни навици?

снимка: Sule Makaroglu, Uunsplash6 от 10Стойте на хладно

Въпреки че идеята да поддържате дома си малко хладен е неудобна за някои, това всъщност е ефективен начин за стимулиране на термогенезата на кафявата мастна тъкан. Учените са доказали, че излагането на студено активира кафявата мастна тъкан и чрез генерираната топлина, тялото освобождава енергия. Именно стимулацията на този процес представлява огромен научен интерес в сферата на регулацията на тегло, защото се различава от класическия метод на калориен дефицит.

Оказва се, че ефектът от охлаждането зависи от това колко кафява мастна тъкан има даден човек. Така ефектът варира от 400 до 40 калории при потапяне в студена вода. Общото правило е, че младите хора имат повече кафява мастна тъкан от възрастните.

Разбира се, използването на тази практика няма да стопи килограми мазнини на ден, а е просто още един начин да се възползвате от това как работи тялото.

снимка: noloveov.shop7 от 10Правете кардио на празен стомах

Въпреки, че изследванията са противоречиви по отношение на това дали кардиото е по-ефективно на гладно, голяма част от треньорите са на мнение, че това е най-добрият момент за изгаряне на мазнини. Опитайте да не приемате храна и още 1 час след края на тренировката.

Вижте още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи

8 от 10 Правете кардиото на части през деня

Ако целта ви е 60 минути кардио за деня например, ще имате по-добри резултати, като разделите това време в две или дори три сесии, отколкото да правите всичко наведнъж. Може като се събудите, да направите 30 минути кардио на гладно, още 15 минути през деня (може след тренировката за сила) и последните 15 минути – преди последното хранене. Тази стратегия ще поддържа метаболизма ви висок през целия ден, което ви превръща в машина за изгаряне на мазнини.

снимка: Kal Visuals, Uunsplash9 от 10Тренирайте за сила и увеличете интензивността на тези тренировки

Когато основната цел е намаляване на телесните мазнини, страхотна идея е да направите тренировките си с тежести (или със собствено тегло) по-интензивни, чрез прилагането на по-интензивни серии (HIIT). Така, освен че ще стимулирате мускулния растеж, също така ще се увеличи сърдечната честота, което ще ускори метаболизма ви, ще изгорите повече калории и ще се отдели повече от естествения хормон на растежа.

Вижте още: Влез във форма: Гъвкавост

10 от 10Въвлечете в мисията си и други

Накрая напомняне – не бъдете сами. Общността и отговорността са два фактора, които често играят голяма роля за успеха на отслабването и поддържането на форма. Иначе казано, ако още някой знае за плановете ви, ще ви бъде по-трудно да се откажете от тях. Затова, включете се в групови занимания по спорт или въвлечете още някой в своя план за влизане във форма. Хората обикновено са по-склонни да се придържат към нещо, когато са държани отговорни и имат приятели или близки, които правят същото като тях или поне индиректно участват в процеса.

Вижте още:

Влез във форма: Митовете
Влез във форма: Ядрото
Влез във форма: Краката
Влез във форма за преходи
10 съвета: Как да се възстановим след тежко физическо натоварване

СподелиShares

The post 10 съвета – как да направим тяло за плаж appeared first on 360mag.