Beter slapen

Beeld: Aline Bouma

Zo lang als ik me kan herinneren ben ik een moeilijke slaper geweest. Slapen in een nieuwe omgeving, of met nieuwe mensen, heb ik altijd lastig gevonden. Ook ben ik nooit een uitslaper geweest, ook niet toen ik een puber was en mijn leeftijdsgenoten niks liever deden dan dagenlang in bed liggen. Sterker nog, ik vond uitslapers altijd een beetje lui. Ik was er ook altijd best wel trots op dat ik ‘weinig slaap nodig had’ – want dat is namelijk wat ik lange tijd dacht.

Het afgelopen jaar werd slapen wel érg lastig voor me. Ik had meer gebroken dan goede nachten, en om eerlijk te zijn was ik op een gegeven moment de wanhoop redelijk nabij. Ik sliep gemiddeld nog maar vijf uur per nacht en nee, ik heb geen baby die ik ’s nachts moet voeden. Van maar vijf uur per nacht slapen wordt niemand gelukkig, dat kan ik nu wel met zekerheid stellen. Ergens eind november merkte ik dat ik slechter begon te functioneren en werd het tijd om mijn slaapprobleem serieus aan te pakken. Ik wilde beter slapen.

Waarom ik me wil focussen op beter slapen

Misschien vraag je je af waar ik dat slechtere functioneren dan aan merkte? Een aantal symptomen van het lijstje dat ik bijhield in november en december:

– moeilijker opstarten in de ochtend, ochtenden voelen ‘heavy’

– mijn weerstand is laag, ik blijf wéken verkouden

– ik betrap mezelf er steeds vaker op dat ik dingen op de automatische piloot doe

– mensen merken op dat ik er moe uitzie (en dat is ook zo: mijn huid is grauw en de grijze kringen onder mijn ogen worden steeds zichtbaarder – ook door mijn make-up heen)

– ik kom steeds vaker te laat, omdat het me niet lukt om te haasten (daar heb ik niet genoeg energie voor)

– ik kan me niet zo goed concentreren

– mijn lichaam voelt stram en stijf aan (bijvoorbeeld tijdens yogalessen, of op de fiets)

– ik heb continu honger

– ik heb weinig geduld en ben sneller geïrriteerd – ik omschrijf dit als het ‘open zenuw gevoel’

– ik heb meer last van somberheid en ik voel me (weer) vaker angstig (beter slapen en een betere mentale gezondheid gaan absoluut hand in hand)

Nou, dat is niet echt een lijst om vrolijk van te worden. Ik ben er best wel van geschrokken hoe je in relatief korte tijd echt kunt ervaren dat je (mentale) gezondheid achteruit holt. Als jij je herkent in bovenstaande dingen, kijk dan alsjeblieft eens kritisch naar je slaapgewoonten. Het kan (voor een deel) wel eens daardoor komen.

Dus toen werd het tijd om mijn slaapprobleem serieus te nemen. Om eerlijk te zijn heb ik nooit eerder stil gestaan bij mijn slaapgewoonten. Slapen was gewoon iets wat ‘ook nog even moet,’ en daar hoefde ik niet al te veel aandacht aan te besteden. Omdat ik het zo zat was om me een halve zombie te voelen, besloot ik in actie te komen. Dat betekende dat ik wat slaapmeditaties (via de Calm app) probeerde en een hanger met lavendel naast mijn bed hing. Maar dat was duidelijk niet genoeg. Toen ik in december in Londen was met Mare, en we een donkere en stille hotelkamer hadden, verheugde ik me op drie nachten van heel goede slaap. Helaas lukte dat maar één van de drie nachten. Dat was het moment waarop ik besefte: ik zal meer uit de kast moeten trekken, want dat slaapprobleem dat ik in een jaar heb opgebouwd, gaat niet zomaar verdwijnen. Zoals mijn vriendin Alida zo mooi zei: ‘slapen is ook overgave.’ En dat is nou precies wat soms zo lastig is. Maar misschien moet je ook eerst de juiste omstandigheden scheppen om je te kúnnen overgeven.

Ik had sterk het gevoel dat ik meer inzicht moest krijgen in mijn slaap. Of in slaap in het algemeen. Gelukkig houd ik ervan om in een onderwerp te duiken door er boeken over te lezen en er podcasts over te luisteren, dus dat deed ik nu ook. Ik maakte er een project van en dat bleek heel erg leerzaam en nuttig uit te pakken.

Project Beter Slapen

Twee boeken die ik heb gelezen die mij heel erg hebben geholpen zijn ‘‘ van Matthew Walker en . Dat laatste boek gaat grotendeels over het nut van slaap en over hoe het in onze maatschappij een totaal ondergewaardeerd iets is geworden. De auteur beschrijft hoe ze zelf uit een (werk-)omgeving komt waarin níet slapen heel cool is. Slapen is een teken van zwakte. ‘Echt? Heb jij slááp nodig?!’ Een uitermate ongezonde houding, want niet slapen is roofbouw plegen op je lichaam. Altijd productiever willen zijn, tijd besparen door korter te slapen en op ‘kostbare’ tijdstippen (waarop je eigenlijk hoort te slapen) werken lijkt misschien een snelle oplossing voor je tijdgebrek, maar je hebt jezelf er keihard mee. Ik heb er ook lang aan mee gedaan: tot heel laat nog doorwerken, extra vroeg opstaan om dingen af te maken… en natuurlijk, soms kan het misschien niet anders en kun je een uitzondering maken. Maar het zou zeker geen gewoonte moeten zijn.

is een meer wetenschappelijk (maar gelukkig wel heel toegankelijk geschreven) boek, over hoe slaap werkt en waarom het zo ongelooflijk belangrijk voor ons is. De auteur van dit boek, Walker, werd ook geïnterviewd in de podcast Deliciously Ella en hij had slechts tien minuten nodig om mij ervan te overtuigen dat ik alles in het werk wilde stellen om mijn slaaphygiëne (zoals dat genoemd wordt) te optimaliseren. Hij vertelt bijvoorbeeld over hoe slaap je brein ontgift en hoe je lichaam tot rust komt tijdens je slaap. De uitkomst van het interview in de podcast is: je kunt nog zoveel liter boerenkoolsap drinken en iedere dag sporten, maar als je niet slaapt, gaat het niks uithalen voor je (mentale) gezondheid. Na deze aflevering, die ik inmiddels zo’n vijf keer geluisterd heb, heb ik gelezen en ik kan iedereen aanraden hetzelfde te doen. Ik bleef maar interessante dingen aanstrepen in het boek.

Ik denk dat we al met al veel te weinig weten over slaap en het effect ervan op onze gezondheid en gemoedstoestand. Mij heeft het geholpen om er meer inzicht in te krijgen, zodat ik tenminste wist wat ik aan het doen was – en waarom ik het zou moeten doen.

En wat ging ik toen doen?

Van alles! Na het luisteren van de podcast had ik al een hele waslijst van actiepunten die ik kon gaan uitproberen: magnesium slikken, even helemaal stoppen met caffeïne (het effect hiervan wordt ook hevig onderschat), in de weer met pillowsprays, zorgen dat mijn kamer donkerder en rustiger werd, bedtime yoga voor het slapen gaan, schermtijd ernstig reduceren, blauw licht uit op mijn telefoon, op gezette tijden gaan slapen, uit bed gaan als ik wakker lig (je hersenen moeten begrijpen dat je bed de plek is om te slapen, niet om wakker te liggen, dus moet je jezelf uit bed slepen en op de bank gaan zitten lezen, tot je moe genoeg wordt en weer terug naar bed kan, om te slapen), elke dag wandelen, warm douchen voor het slapen gaan, een lavendelbad nemen, zorgen dat je slaapkamer een lagere temperatuur heeft… en na het lezen van beide boeken kwamen daar nóg meer actiepunten bij. Ik heb bijvoorbeeld vandaag mijn telefoon zo ingesteld dat ik er ’s avonds niks meer mee kan doen. Een volgend streven wordt om mijn telefoon helemaal uit de slaapkamer te verbannen. Die telefoon, dat is een gróte boosdoener. Dat lees ik ook overal. Ik denk dat we dat serieus moeten nemen.

Misschien denk je: is dit niet een beetje overdreven? Nee, dat denk ik niet. Ik heb mijn slaap 33 jaar lang verwaarloosd. Ik heb altijd te weinig geslapen en heb mijn eigen ritme totaal naar de gallemiezen geholpen. Ik zal er nu dus ook zelf moeite voor moeten doen om dit langzaamaan weer te herstellen. Daar moeten even wat dingen voor wijken. Zoals bijvoorbeeld mijn geliefde rondje Insta-stories voor het slapen gaan, en mijn koffietjes in de middag. Ook moet ik wennen aan nieuwe routines. ’s Avonds ben ik, voordat ik kan gaan liggen, zeker een kwartier bezig om de juiste slaapomstandigheden te verzorgen. Ik heb dus een heel nieuw avondritueel, en dat is eventjes wennen. Ik zie het als investeren en dat doe ik graag.

Gelukkig is aandacht besteden aan zoiets als je slaaphygiëne in dit tijdperk van selfcare ook steeds meer geaccepteerd. Volgens Huffington verkeren we in een slaapcrisis en moéten mensen wel gaan nadenken over hoe ze hun leven willen leiden. ‘Willen we meer of minder slaap?!’ Aandacht besteden aan neter slapen – of meer ontspanning in general – is nu heel oké. Het is iets om jezelf te gunnen, gelukkig. Net als dat offline zijn ‘the new luxury’ wordt genoemd. Noem het een modeverschijnsel; ik vind het een prettige ontwikkeling.

En? Kan ik al beter slapen?

Laat ik gewoon maar heel eerlijk zijn: mijn slaapprobleem is absoluut nog niet verholpen en dat kan ook niet in zo’n korte tijd. En dus zijn ook nog niet alle symptomen van het lijstje dat ik sinds november bijhield, verdwenen. Wel merk ik dat de maatregelen die ik tref hun vruchten beginnen af te werpen. Ik ga meer ontspannen naar bed, ik heb al een paar heel goede nachten gehad en op de dagen na zo’n goede nacht voel ik me véél energieker. Niet om te overdrijven, maar ik voel me op die dagen echt een ander mens. Maar, er is nog voldoende werk aan de winkel, dus de komende tijd blijft Project Slaap hoog op de agenda. Immers, dit is geen quick-fix, maar een patroon dat ik echt wil veranderen.

Ik hoop van harte dat als jij ook kampt met een slaapprobleem, in welke vorm of mate dan ook, je het serieus zult nemen. Duik erin, onderzoek het en maak het tot een prioriteit om het probleem te verhelpen. Laten we onszelf dat gunnen! :) Geef het vooral aan bij de comments als je vragen hebt. Ook hoor ik graag van jullie of jullie over een tijdje een update zouden willen lezen van mijn Project Beter Slapen. Ik houd de voortgang voor mezelf bij – wat werkt? wat niet? – en ik zou dit best met jullie welen als daar vraag naar is!

Dit artikel bevat affiliatelinks. Wanneer je een product bestelt via deze link krijg ik daar een kleine vergoeding voor. Het kost voor jou absoluut niks meer! Het is voor mij een manier om mijn blog te kunnen onderhouden. 

The post Beter slapen appeared first on De Groene Meisjes.