अपना वजन संभालें, ख़ास तौर पर सेवानिवृत्ति के बाद

जब दलाई लामा से किसी ने पूछा कि आपको मानव जाति के बारे में सबसे ज़्यादा क्या विस्मित करता है?, उन्होंने जवाब दिया


"मनुष्य। क्योंकि वह पैसा कमाने के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग करता है। फिर स्वास्थ्य पाने के लिए धन खर्च करता है। और फिर भविष्य के बारे में इतना चिंतित रहता है कि वह वर्तमान का आनंद ही नहीं ले पाता है; नतीजन वह वर्तमान या भविष्य में नहीं रहता; वह ऐसे रहने लगता है जैसे कि वह कभी मरने ही नहीं वाला है, और फिर वह मर जाता है, वास्तव में कभी भी न जीते हुए"


निश्चित रूप से दुनिया के अधिकांश लोगों की सबसे बड़ी आकांक्षा वजनकम करना है। हर किसी को उम्र बढ़ने के साथ इस आकांक्षा को वास्तविकता में बदलने की ज़रूरत है ताकि व्यक्ति का स्वास्थ्य बना रह सके।


कई सेवानिवृत्त लोग अपने शरीर पर ध्यान नहीं देते औरसेवानिवृत्ति के तुरंत बाद उनका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। उनका कोई तयशुदा कार्यक्रम नहीं होता और वे हर समय खाते रहते हैं जिससे परिणामस्वरूप उनका वज़न बढ़ने लगता है।


अत्यधिक वजन कई बीमारियों का कारण बन जाता है।
                                                                          
इतना ही नहीं, आपके शरीर को "सामान्य" वजन से अधिक संभालने के लिए नहीं बनाया गया था। आपका आदर्श वजन इंटरनेट पर या आपके डॉक्टर से पूछकर आसानी से देखा जा सकता है।
                                                                                     
कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से उच्च चयापचय और मिठाइयों के प्रति विमुखता का आशीर्वाद मिला होता है। शेष बचे हम लोग उतने भाग्यशाली नहीं हैं। आप में से उन लोगों के लिए जो ऊँचाई-वजन मानकों के ऊपरी छोर के आसपास हो सकते हैं, या वे जिन्होंने सेवानिवृत्ति के बाद अपना वजन कुछ किलोग्राम बढ़ा लिया है, उनसे मैं इन कुछ वर्षों में जो मैंने सीखा है, उसे साझा करना चाहता हूँ।


किसी जादूई गोलीया आहारकी तलाशकरना बंदकर दें। टेलीविज़न शॉपिंग चैनलों के उन झूठे विज्ञापनों पर विश्वास करना बंद कर दें, जो आपसे वादा करते हैं कि बिस्तर पर बस लेटे-लेटे आप वजन घटा सकते हैं। यदि ऐसी कोई अद्भुत गोली या आहार पूरक होता, जो आपको वज़न कम करने के दौरान जो भी चाहिए, उसे खाने देता, तो बड़ी दवा कंपनियाँ इसे हॉट (गर्म) केक की तरह बेच रही होतीं।


यहाँकुछ आज़माए और परखे गए तरीके दिए जा रहे हैंजिनके आधार परआप जान सकते हैं किअपना वजनकैसे प्रबंधितकर सकतेहैं?


अपनेवजन घटानेके लक्ष्यके बारेमें यथार्थवादीरहें-  जबकिहम मेंसे कईलोग चाहते हैं कि उनका वजन उतना हो जाएँ, जितना शादी के समय था, अक्सर यहविचार यथार्थवादीनहीं होता। मगर मेरी मुलाकात उस दोस्त से हुई, जिसका वज़न बहुत अधिक था और उसने फैसला किया कि शादी के 28 साल बाद वह अपनी शादी की शेरवानी को फिर पहनेगा। मैं उसके दृढ़ निश्चय पर चकित था और एक साल बाद उसने अपना वज़न कम कर लिया और अपना लक्ष्य हासिल कर लिया।


अपने सामने अवास्तविक लक्ष्यनिर्धारित करनाआपको निराशाऔर विफलतादिला सकता है। जब मैंने हर संभव तरीके से आहार पालन कोशिश की है और हालाँकि मैंने वजन कम कर लिया, पर मैंने उसे और भी जल्दी वापस हासिल कर लिया। वजनकम करनेका एकमात्रनिश्चित तरीकाहै कि आप भोजनका सेवनकम करें।


यदिआपका लक्ष्य5 किलोग्राम कम करना है, तो आपकालक्ष्य हरमहीने एककिलो कम करना होना चाहिए। पहले दो हफ्तों में पहले एक किलो को कम करें और फिर इसे अगले दो सप्ताह तक बनाए रखें। उपलब्ध सभी डिजिटल स्केल के ज़रिए, आप अपना वजन 100 ग्राम के निकटतम तक प्राप्त कर सकते हैं।


अपनेआहारमें कैलोरीपर ध्यानदें - वजनकम करनात्वरित याआसान नहींहै, लेकिनसिद्धांत सरलहै। सिद्धांत केवल इतना है कि आप जितनी कैलोरी ले रहे हैं, उस "कैलोरी इन" और जितनी कैलोरी व्यायाम के माध्यम से गला सकते हैं उतनी "कैलोरी आउट" के बीच सधा हुआ संतुलन स्थापित कर सकें। 
                       
बाज़ार में तमाम मूल्यसीमाओं में ऐसे सैकड़ोंउपकरण उपलब्धहैं, जिन्हेंखरीद सकतेहैं, इन्हें पहननकरआप अपनेव्यायाम कार्यक्रमद्वारा गलाईकैलोरी काट्रैक रख सकते हैं।


प्रतिदिन 500 कैलोरीकी कमीदो सप्ताहमें एककिलो तक वज़न कम करने की ओर लेजाएगी। जबकि व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, वही स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, कैलोरी कम करना, वजन घटाने की कुंजी होती है। 45 मिनट की सैर करना या हर दिन एक घंटे तैरने की तुलना में अपने आहार में एक दिन 500 कैलोरी कम करना (चिप्स और शीतल पेय, या मीठे चाय की कुछ प्यालियाँ छोड़ना) बहुत आसान है।


व्यायामआपको बुढ़ापेकी मांसपेशियोंको ठीककरने मेंमदद करेगा, लेकिन केवलखाद्य नियंत्रणही आपको वजनकम करनेमें मददगारहोगा।


खाद्यडायरीबनाएँ- दस्तावेज बनाएँ कि आप क्या, कहाँऔर कितनाखाते हैं।चिकित्सा अध्ययनोंसे पताचलता हैकि जोलोग कितना भोजन किया, उसे डायरीमें लिखते हैं,उनका वजनकम होनेकी संभावनाअधिक होती है। आपको अपनी खाद्य डायरी में जो देखने को मिलता है, वह आपकी आँखें खोल सकता हैं। क्या आप नाश्ता नहीं करते हैं, दोपहर के भोजन में दही खाते हैं, फिर जब आप काम पर से घर लौटते हैं तो पूरे रेफ्रिजरेटर को खाली कर देते हैं?


क्याआप स्वस्थनाश्ता औररात काभोजन करतेहैं, लेकिनवास्तव मेंअपने सहयोगियोंके साथदोपहर काभोजन बाहरलेकर कैलोरीजोड़ लेते हैं? क्या आपबिना सोचे-समझेटीवी केसामने बैठ कुछ भी खाते चले जाते हैं? क्याआप हररात थोड़ीबीयर याशराब केकुछ जाम चढ़ा लेतेहैं?


खाद्यडायरी बनानेसे आपईमानदार होनेको मजबूरहो जातेहैं, लेकिनयह आपकोअपने समस्याक्षेत्रों कोदुरुस्त करनेमें भीमदद करताहै ताकियह पताचल सकेकि आपदिन में500 कैलोरी कहाँघटा सकतेहैं।
                                                                                                    
नएमानदंड अनुशंसाकरते हैंकि आपनियमित आधारपर निम्नलिखितका सेवनकरें
                                                   
·       दिन में तीन बार फल खाएँ
·       हर दिन चार बार सब्जी लें
·       हर दिन नौ बार साबूत अनाज खाएँ
·       रोजाना कम से कम आठ गिलास पानी पीएँ
·       चीनी (शकर) और डायट सोडा दोनों से परहेज़ करें


अपनावजन घटानेकी योजनाबनाएँ- अपनी खाद्यडायरी केआधार पर, पता लगाएँकि आपएक दिनमें 500 कैलोरीको कहाँ से हटा सकतेहैं।


कमआहार केबारे में अस्पष्टप्रतिबद्धतान रखें। इसकी बजाय मीठी चाय छोड़ने, रात की वह शराब छोड़ने या काम पर जाते हुए दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच न ले जाने जैसी कोई विशिष्ट क्रिया करने के लिए प्रतिबद्ध रहे। यदि इस तरह किसी एक पर नियंत्रण करना बड़ा मसला है, तो दिन में एक बार खाने के एक पदार्थ के बदले भोजन के प्रतिस्थापन उत्पाद का उपयोग करने पर विचार करें। भोजन पर रोक लगाना या एक बार के खाने में भोजन प्रतिस्थापन पेय आपकी विटामिन, खनिजों और फाइबर के आहार से समझौता किए बिना वजन कम करने में मदद कर सकता है।


अगरआप भूल जाएँ, तब भी हारमत मानो– यदिआपके कार्यस्थलपर किसी के जन्मदिन के केकका बड़ाटुकड़ा बँटताहैं तो उसे तौलियामें लपेटकर फेंकेनहीं। दिनके शेषआहार के लिएइस कैलोरी पर रोशनी डालें औरअगले दिनट्रैक परवापस आ जाएँ। आपका लक्ष्य स्वस्थ आहार परिवर्तनों को अपनाना होना चाहिए, जो आपको हर महीने एक किलो या इतनी ही धीमी गति से लेकिन लगातार वजन घटाने में मदद करता है।


इसेअपने तक रखेंऔर आपनिश्चित रूपसे अपनेस्वास्थ्य मेंस्पष्ट सुधारहोता देखेंगे। और बोनस यह होगा कि आप फिर अपने शादी का सूट पहन सकते हैं!


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लेखक कार्यकारी कोच और एंजेल निवेशक हैं। राजनीतिक समीक्षक के साथ वे गार्डियन फार्मेसीज के संस्थापक अध्यक्ष भी हैं। वे 5 बेस्ट सेलर पुस्तकों – रीबूट- Reboot. रीइंवेन्ट Reinvent. रीवाईर Rewire: 21वीं सदी में सेवानिवृत्ति का प्रबंधन, Managing Retirement in the 21st Century; द कॉर्नर ऑफ़िस, The Corner Office; एन आई फ़ार एन आई An Eye for an Eye; द बक स्टॉप्स हीयर- The Buck Stops Here – लर्निंग ऑफ़ अ # स्टार्टअप आंतरप्रेनर और Learnings of a #Startup Entrepreneur and द बक स्टॉप्स हीयर- माय जर्नी फ़्राम अ मैनेजर टू ऐन आंतरप्रेनर, The Buck Stops Here – My Journey from a Manager to an Entrepreneur. के लेखक हैं।
                                                       
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