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Kindle Notes & Highlights
Unter normalen Umständen ist die Menge der freien Radikalen in unseren Zellen gering und wir kommen gut damit zurecht. Doch bei ständigen Glukosespitzen ist die Anzahl der Radikalen irgendwann nicht mehr beherrschbar. Wenn unser Körper zu viele freie Radikale neutralisieren muss, gerät er in einen Zustand, der sich oxidativer Stress nennt. Oxidativer Stress erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2, kognitive Defizite und allgemeine Alterungsprozesse.
Die richtige Reihenfolge beim Essen lautet: Erst das Gemüse, dann die Proteine und Fette, am Schluss die Kohlenhydrate.
Kauf im Supermarkt eine Tüte Babyspinat, gib drei Tassen davon zusammen mit zwei Esslöffeln Olivenöl, einem Esslöffel Essig (egal, welche Sorte) und etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel. Streu eine Handvoll zerkrümelten Feta und geröstete Nüsse darüber. (Es ist in Ordnung und sogar gut, die grüne Vorspeise mit etwas Fett und Proteinen anzureichern.) Alternativ kannst du auch Pesto, geriebenen Parmesan oder ein paar geröstete Kerne hinzugeben. Es sollte einfach etwas sein, das schnell geht und dir schmeckt. »Kochen« ist der falsche Ausdruck dafür – eigentlich
Reste von angebratenem oder im Ofen gebackenem Gemüse (Spitzentipp: Ich zerpflücke oft einen ganzen Blumenkohl oder Brokkoli, röste ihn im Ofen und bewahre ihn im Kühlschrank auf.) Ein paar Happen Essiggemüse Gurkenscheiben mit Guacamole Tomatenscheiben mit einer oder zwei Scheiben Mozzarella Babymöhren mit Hummus Vier Artischockenherzen aus dem Glas oder anderes eingelegtes Gemüse Zwei Palmherzen aus der Dose Zwei Stangen Spargel aus dem Glas
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Es ist immer besser, echte Lebensmittel zu essen, statt auf Ergänzungsmittel zu setzen, aber wenn es gelegentlich einfacher ist, kannst du zu Beginn einer Mahlzeit auch Ballaststoffe in Form von Kapseln oder Pulver zu dir nehmen.169
Das herzhafte Fünf-Minuten-Frühstück (Alle Vorschläge lassen sich nach Belieben kombinieren) Kalte Küche: · Ein Bagel mit Frischkäse, Salatblättern und Putenstreifen · Thunfisch aus der Dose mit ein paar Pekannüssen, Oliven und einem Spritzer Olivenöl · Ein Apfel mit Walnüssen und Cheddarstreifen · Vollfettjoghurt mit Obstschnitzen (z.B. Pfirsich), etwas Tahini und einer Prise Salz · Griechischer Joghurt mit zwei Esslöffeln Nussbutter und einer Handvoll Beeren · Eine halbe Avocado, drei Esslöffel Hummus, etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz · Selbst gemachtes Müsli mit vielen Nüssen oder
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Haferflocken Wenn du auf Porridge aus stärkelastigen Haferflocken stehst, kombiniere es mit Nussbutter, Proteinpulver, Joghurt, Saaten oder Beeren. Meide braunen Zucker, Ahornsirup, Honig und tropische oder getrocknete Früchte. Du kannst es stattdessen auch mit Chiapudding versuchen: Weiche die Chiasamen über Nacht in ungesüßter Kokosmilch und einem Löffel Kokosöl ein. Açaí Bowls Açaí Bowls – ein ursprünglich brasilianisches Gericht, das es heute überall auf der Welt gibt – bestehen im Grunde aus einem dickflüssigen Beeren-Smoothie mit Müsli, Obst und anderen Zutaten darauf. Das klingt gesund,
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Wenn du deinen Glukosespiegel konstant halten willst, greifst du am besten zu Beeren, Zitrusfrüchten oder kleinen säuerlichen Äpfeln, weil diese Sorten viele Ballaststoffe und am wenigsten Zucker enthalten. Am ungünstigsten sind – wegen des hohen Zuckergehalts – Mangos, Ananas und andere tropische Früchte. Die solltest du immer nur im Anschluss an andere Speisen essen.
Zucker ist Zucker. Trockenfrüchte wie Datteln enthalten sehr viel konzentrierten Zucker und lösen massive Glukosespitzen aus. Greife lieber zu frischem Obst.
Die besten künstlichen Süßstoffe, die keine Auswirkungen auf unseren Glukose- oder Insulinspiegel haben, sind: Allulose Mönchsfrucht Stevia (am besten hältst du Ausschau nach reinem Stevia-Extrakt, da einige andere Formen Zusatzstoffe enthalten, die eine Glukosespitze auslösen) Erythrit
Und doch können wir einiges dafür tun, uns dieses Verlangen langsam abzutrainieren. Ersetze den Löffel Zucker im Kaffee durch Allulose und reduziere die Menge Stück für Stück. Iss, wenn du das nächste Mal Lust auf einen Schokoriegel hast, stattdessen einen Apfel. Oder atme ein paarmal tief durch, wenn du eine Heißhungerattacke erlebst. Meiner Erfahrung nach ist sie nach ungefähr 20 Minuten vorüber. Solltest du weiterhin Lust auf Süßes haben, versuch es mit etwas anderem – normalerweise hilft auch etwas Fetthaltiges wie Käse. Einer meiner Tricks ist es, einen Tee zu trinken, der von Natur aus
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Das Rezept ist ganz einfach, aber die Wirkung enorm. Ein Esslöffel Essig in einem großen Glas Wasser ein paar Minuten, bevor du etwas Zuckerhaltiges isst, hält die Glukosekurve flach und den Insulinspiegel niedrig. So bekommst du weniger Heißhungerattacken und verbrennst mehr Fett.
Bei einer stärkelastigen Mahlzeit hat etwas Essig einen großen Effekt auf die Glukosespitze. Ein Esslöffel Reisessig in einer Schale weißem Reis (wie es in Japan Tradition ist) sorgt für stabilere Glukosewerte.
Dieser Hack lässt sich übrigens noch leichter anwenden, wenn du ihn mit der grünen Vorspeise aus Hack Nr. 2 verbindest: Gib einfach ein Essig-Dressing über den Salat.
Was ist mit Kombucha? Kombucha enthält weniger als ein Prozent Essigsäure und ist, wenn er nicht selbst gemacht ist, oft mit Zucker versetzt. Doch obwohl er nichts gegen Glukosespitzen ausrichten kann, hat er trotzdem seine Vorteile: Da es sich um ein fermentiertes Lebensmittel handelt, enthält er nützliche Bakterien, die für eine gute Darmflora sorgen.
Wenn wir stärke- oder zuckerhaltige Speisen zu uns nehmen, haben wir zwei Möglichkeiten: Entweder verhalten wir uns ruhig und lassen die Spitze zu, oder wir bewegen uns und wirken ihr
entgegen.
die keine Spitze auslösen: Ein Esslöffel Erdnussbutter Ein Becher griechischer Joghurt mit einer Handvoll Pekannüsse Ein Becher griechischer Joghurt, vermischt mit etwas Nussbutter Eine Handvoll Babymöhren mit einem Esslöffel Hummus Eine Handvoll Macadamianüsse und ein Stück dunkle Schokolade (90 % Kakaoanteil) Ein Stück Käse Apfelschnitze mit einem Stück Käse In Nussbutter getunkte Apfelschnitze Paprikastreifen mit Guacamole-Dip In Nussbutter getunkter Sellerie Eine Handvoll Schweineschwartenchips Ein hart gekochtes Ei mit einem Spritzer Chilisoße
Wenn wir nackte Kohlenhydrate essen, sinkt unser Ghrelin- Wert – das ist das Hormon, das uns sagt, wir müssten etwas essen – schnell ab und steigt dann wieder an, bis wir hungriger sind, als wir es vor der Mahlzeit waren. Kohlenhydrate lösen, anders als Fett und Proteine, eine Hunger-Achterbahn aus.252
Wenn du dich also das nächste Mal beim Griff nach der Kekspackung ertappst, stell dir einen Wecker auf 20 Minuten und warte ab.
Wenn die 20 Minuten vergangen sind und du trotzdem noch an die Kekse denkst, stell sie dir als Nachtisch für die nächste Mahlzeit beiseite.
Heißhungerkiller aus: Süßholzwurzeltee oder Kaffee mit einem Löffel Kokosöl darin. Andere Alternativen sind Pfefferminztee, die Flüssigkeit von sauer eingelegtem Gemüse, Kaugummi oder ein großes Glas Wasser mit einer ordentlichen Prise Salz.
Wenn du nicht bis zum Nachtisch abwarten kannst und beschlossen hast, dem Heißhunger nachzugeben, trink vorher ein großes Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig
hülle die Kohlenhydrate in Kleidung: Iss ein Ei, eine Handvoll Nüsse, ein paar Löffel griechischen Joghurt oder einige Röschen gebackenen Brokkoli, bevor du in den Zuckersnack beißt.
Betätige deine Muskeln und bewege dich innerhalb der nächsten Stunde. Geh spazieren oder mach ein paar Kniebeugen
Alkoholische Getränke, bei denen der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sind Sekt, Wein (rot, weiß oder rosé) und Hochprozentiges (Gin, Wodka, Tequila, Whisky und sogar Rum). Sie können wir auf leeren Magen trinken, ohne dass sie eine Glukosespitze auslösen. Aufgepasst bei Longdrinks und Cocktails: Fruchtsäfte, zuckerhaltige Getränke und Tonic Water sorgen für einen steilen Anstieg des Glukosespiegels. Trink den Alkohol mit Eis, mit Mineralwasser oder mit etwas Limetten- oder Zitronensaft. Beim Thema Bier, das wegen des hohen Kohlenhydratgehalts immer eine Spitze verursacht, sind Ale und Lager
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knabbern wollen, nimm Nüsse oder Oliven, denn die stabilisieren den Blutzuckerspiegel –
Wenn eine der ersten fünf Zutaten Zucker ist, enthält das Produkt eine gehörige Portion davon, selbst wenn es nicht süß schmeckt – Beispiele dafür sind weiche Brötchen oder Ketchup –, und bewirkt eine Spitze.
