Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios

by James Clear

La matemática de las pequeñas mejoras funciona de la siguiente manera: si logras ser un 1 % mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período.

El éxito es el producto de nuestros hábitos cotidianos, no de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida.

Cuando logras alcanzar una meta, tu vida cambia únicamente durante un momento. Esa es la paradoja de las mejoras. Pensamos que debemos cambiar los resultados pero los resultados no son el problema. Lo que realmente necesitamos cambiar son los sistemas que nos llevan a tener esos resultados. Cuando resuelves problemas a partir de los resultados, solamente los resuelves de manera momentánea. Para que realmente logres una mejora perdurable, debes resolver los problemas a partir de los sistemas. Arregla los sistemas y los resultados se arreglarán por sí mismos.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Trabajar para lograr ser un 1 % mejor cada día cuenta mucho a la larga. • Los hábitos son una espada de doble filo. Pueden trabajar a tu favor o en tu contra. Por este motivo, entender los detalles es indispensable. • Los pequeños cambios con frecuencia parecen no tener ningún efecto hasta que logras cruzar un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso acumulativo suelen retrasarse. Debes aprender a ser paciente. • Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más complejo. De la misma manera en que los átomos son los ladrillos de las moléculas, los hábitos atómicos son los ladrillos de los resultados excepcionales. • Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar metas. En lugar de eso, concéntrate en tu sistema. • No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.

Resumen

Los resultados tienen que ver con lo que obtienes. Los procesos tienen que ver con lo que haces. La identidad tiene que ver con lo que crees.

Gráficamente, se representa de la siguiente manera: LA LÍNEA DE LOS HÁBITOS FIGURA 11. Al principio de la gráfica (A), se requiere una gran cantidad de esfuerzo y concentración para realizar un hábito. Después de algunas repeticiones (B), la acción se vuelve más sencilla, pero todavía requiere atención consciente. Con suficiente práctica (C), el hábito se vuelve más automático que consciente. Pasando este umbral —la línea de los hábitos—, la conducta se puede realizar casi sin pensar. Un nuevo hábito se ha establecido.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo. • La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear. • Céntrate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha. • La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente. • La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que has realizado ese hábito.

La idea central es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto, resulte tan sencillo como sea posible. Buena parte de la batalla por generar buenos hábitos se reduce a encontrar maneras de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con nuestros hábitos malos.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • El comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Tendemos por naturaleza a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo. • Crea un ambiente donde hacer lo correcto resulte tan fácil como sea posible. • Reduce la tensión asociada con las buenas conductas. Cuando la tensión o resistencia es elevada, los hábitos son difíciles. • Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.

Si caminas hacia un restaurante de carnes, vas a poder elegir entre solomillo o costilla, pero no podrás pedir sushi. Tus opciones están limitadas por lo que hay disponible. Están modeladas por tu primera elección. Estamos limitados por los caminos a donde nos conducen nuestros hábitos. Esta es la razón por la cual dominar nuestros momentos decisivos a lo largo del día es tan importante.

LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS A pesar de que lo lógico sería empezar por lo más sencillo y pequeño, es común tratar de empezar por lo grande. Cuando sueñas con hacer un cambio, la emoción te domina de manera inevitable y terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo. La mejor manera de contrarrestar esta tendencia es usar la regla de los dos minutos,5 la cual establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe llevarte más de dos minutos».

La idea es hacer, al principio, tus hábitos tan sencillos como sea posible. Cualquiera puede meditar durante un minuto, leer una página o guardar una pieza de ropa. Y, tal como dijimos anteriormente, esta es una estrategia poderosa porque una vez que empezamos a hacer lo correcto, es mucho más sencillo seguir haciéndolo.

Con frecuencia puedes descubrir los hábitos umbral que te conducirán al resultado deseado clasificando tus metas con una escala que vaya de lo «muy sencillo» a lo «muy difícil». Por ejemplo, correr un maratón es muy difícil. Correr 5 km es difícil. Caminar 10.000 pasos es moderadamente difícil. Caminar diez minutos es sencillo. Y ponerte las zapatillas es sumamente sencillo. Tu meta puede ser correr un maratón, pero tu hábito umbral es ponerte las zapatillas. Así es como sigues la regla de los dos minutos.

En algún momento, una vez que has establecido el hábito y estás cumpliendo diariamente con hacerlo, puedes empezar a combinar la regla de los dos minutos con una técnica que llamamos modelado de hábitos,7 de tal forma que puedas elevar tu hábito hasta la meta que te habías propuesto originalmente.

Empieza por dominar los primeros dos minutos de la versión más sencilla de la conducta que quieres convertir en hábito. Luego, avanza hasta un paso intermedio y repite el proceso —céntrate solamente en los primeros dos minutos hasta que domines esa etapa antes de avanzar al siguiente nivel—. Finalmente, terminarás dominando el hábito que originalmente habías deseado desarrollar mientras sigues manteniendo tu atención donde debe estar: en los primeros dos minutos de la conducta.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando en nuestra conducta durante minutos e incluso horas después. • Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos —las elecciones que son como una bifurcación en un camino—, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día bueno o de un día completamente improductivo. • La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo». • Cuanto más ritualices el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por alcanzar el estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros. • Hay que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.

Los mecanismos de compromiso son útiles porque permiten tomar ventaja de las buenas intenciones antes de que caigamos víctimas de la tentación.

La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo. Si te sientes motivado para entrenar y ponerte en forma, programa una sesión de yoga y págala por adelantado.

Con frecuencia me descubro navegando por las redes sociales durante mi tiempo de inactividad. Si me siento aburrido aunque sea durante una fracción de segundo, tomo mi teléfono móvil. Es sencillo justificar estas pequeñas distracciones diciendo cosas como «solo estoy tomando un descanso», pero si dejamos que se acumulen, pueden convertirse en un problema serio.

Al utilizar mecanismos de compromiso, decisiones estratégicas de una sola ocasión y tecnología, puedes crear un ambiente de inevitabilidad —un espacio donde los buenos hábitos no son únicamente un resultado que esperas alcanzar sino un resultado que está virtualmente garantizado de antemano.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo difícil. • Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para garantizar un mejor comportamiento en el futuro. • La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro consiste en automatizar tus hábitos. • Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez —como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorros automático— son acciones individuales que automatizan tus hábitos futuros y producen ganancias que se incrementan con el tiempo. • Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la manera más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento apropiado.

Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita. Uno aprende lo que hará en el futuro dependiendo de si fue premiado o castigado en el pasado. Las emociones positivas cultivan hábitos. Las emociones negativas los destruyen.

Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo— aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión. Esto completa el ciclo de los hábitos.

Pero hay un truco. No estamos buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscan...

En la sociedad moderna muchas de las elecciones que haces no te beneficiarán de manera inmediata. Si haces un buen trabajo, recibirás un cheque con tu pago unas semanas después. Si haces ejercicio hoy, quizá logres eliminar el sobrepeso el año entrante. Si ahorras ahora, quizá logres reunir suficiente capital para tu jubilación dentro de algunas décadas. Vives en lo que los científicos llaman un sistema de retorno retardado porque puedes trabajar durante años antes de que tus acciones produzcan el resultado buscado.

Una recompensa que es segura en este momento típicamente es más valiosa que una mera posibilidad en el futuro. Pero ocasionalmente nuestra predisposición por la gratificación instantánea nos causa problemas.

Una vez que entiendes cómo nuestro cerebro prioriza las recompensas, las respuestas se hacen más claras: las consecuencias de los malos hábitos son retardadas mientras las recompensas son inmediatas.

Cada hábito produce resultados múltiples con el paso del tiempo. Desafortunadamente, estos resultados por lo regular están mal alineados. Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato generalmente es gratificante, pero el resultado último no lo es. Con los buenos hábitos, sucede lo contrario: el resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último sí.

Todos queremos mejores vidas para nosotros en el futuro. Sin embargo, cuando llega el momento de las decisiones, por lo regular la gratificación inmediata prevalece. Ya no estás tomando una decisión para el futuro tú, ese que sueña con estar en forma o con ser rico o más feliz. Estás haciendo una elección para el tú presente, ese que quiere estar satisfecho, mimado y entretenido. Como regla general, cuanto más placer inmediato obtengas a partir de una acción, más debes cuestionarte si dicha acción está alineada con tus metas a largo plazo.

Lo que es recompensado de manera inmediata se repite. Lo que es castigado de manera inmediata se evita.

Nuestra preferencia por la gratificación instantánea revela una importante verdad acerca del éxito: debido a nuestra naturaleza, la mayoría de las personas se pasarán todo el día persiguiendo pequeñas dosis de satisfacción inmediata. El camino menos transitado es el camino de la gratificación retardada. Si estás dispuesto a esperar por las recompensas, afrontarás menos competencia y, en muchas ocasiones, una recompensa mayor. Como dice el dicho: «El último kilómetro es el menos concurrido».

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo satisfactorio. • Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. • El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retardadas. • La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita. • Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata —aunque solo sea de manera modesta. • Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo— incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una conducta sea repetida en la siguiente ocasión.

Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina.

El historial de hábitos es poderoso porque aprovecha varias Leyes del Cambio de Conducta. Simultáneamente hace que una conducta sea obvia, atractiva y satisfactoria.

el historial de hábitos 1) crea una señal visual que te recuerda que debes actuar, 2) es inherentemente motivante porque te ayuda a ver el progreso que has estado haciendo y que no quieres dejar de hacer y 3) produce un sentimiento de satisfacción registrar otro avance exitoso de tu hábito. Más aún, el historial de hábitos provee pruebas visibles de que estás reuniendo puntos para convertirte en la clase de persona que deseas ser,

Sin importar lo constante que seas con tus hábitos, es inevitable que la vida te interrumpa en algún momento. La perfección no es posible. Antes de que pase mucho tiempo, una emergencia puede surgir —enfermas o tienes que viajar por trabajo o tu familia necesita un poco más de tu tiempo. Cuando algo como esto me sucede, trato de recordarme una simple regla: «Nunca dejes que pase dos veces».

Muy a menudo caemos en un ciclo de todo o nada con relación a nuestros hábitos. El problema no es fallar, el problema es pensar que si no puedes hacer algo perfectamente, entonces no deberías hacerlo en absoluto.

Además, no solo se trata de lo que ocurre durante el entrenamiento. Se trata de ser el tipo de persona que nunca falta a los entrenamientos.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar progresando. • Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si realizaste o no un hábito —como marcar con una equis un espacio en un calendario. • Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios al proveer evidencia clara de tu progreso. • No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se detenga. • Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible. • Solo porque puedas medir algo, no significa que ello sea lo más importante.

Igual que somos más proclives a repetir una experiencia cuando los resultados son satisfactorios, también somos más proclives a evitar una experiencia cuando el resultado es doloroso. El dolor es un maestro muy efectivo.

Tan pronto como las acciones provocan una consecuencia inmediata, la conducta comienza a cambiar.

Haremos grandes sacrificios y esfuerzos para evitar un poco de dolor inmediato. Hay, por supuesto, un límite para esto. Si vas a confiar en el castigo para cambiar una conducta, entonces la fuerza del castigo debe corresponder relativamente a la fuerza de la conducta que estás tratando de corregir. Para ser productivo, el coste de posponer una actividad debe ser mayor que el coste de realizarla a tiempo.

hay una manera directa y simple de añadir un costo inmediato a cualquier mal hábito: crear un contrato de hábitos

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La inversión de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo insatisfactorio. • Es menos probable que repitamos un mal hábito si este es doloroso e insatisfactorio. • Un socio corresponsable puede crear un costo inmediato para nuestra inactividad. Nos importa mucho lo que otros piensan de nosotros y no queremos que los demás tengan un mal concepto de nosotros. • Un contrato de hábitos puede usarse para añadir un coste social a cualquier conducta. Esto hace que el coste de violar tus promesas sea público y doloroso. • Saber que alguien nos está observando puede ser un motivador muy poderoso.

Las personas en la cumbre de cualquier campo competitivo no solo están bien entrenadas, también están bien equipadas para la tarea. Y esta es la razón por la cual, si realmente quieres destacar, seleccionar el lugar apropiado para hacerlo es realmente crucial. En pocas palabras, los genes no determinan tu destino. Los genes determinan tus áreas de oportunidad.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de competencia. • Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuelve una batalla. • Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja en condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables. • Los hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se amoldan a ti. • Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno nuevo. • Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Determinan y muestran lo que hay que hacer. Nos dicen en qué debemos trabajar duro.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos el máximo de motivación cuando trabajamos en tareas que están justo en el límite de nuestras habilidades actuales. • La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento. • Conforme los hábitos se convierten en rutina, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburren. • Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia. • Los profesionales mantienen un horario, los aficionados dejan que la vida se entrometa en el camino.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que podemos dejar de poner atención en los pequeños errores. • Hábitos + Práctica deliberada = Maestría • La reflexión y la revisión son procesos que te permiten permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del tiempo. • Cuanto más nos apegamos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella.