Focus: Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia

by Daniel Goleman

«La mente creativa es un don sagrado y la mente racional un sirviente fiel –dijo, en cierta ocasión, Albert Einstein–. Por ello resulta muy curioso que hayamos creado una sociedad que, olvidando el don, haya acabado honrando al sirviente.» [12]

Las intuiciones creativas florecen mejor cuando las personas tienen objetivos claros y libertad también en el modo de alcanzarlos. Y, lo más importante todavía, tienen suficiente tiempo libre para pensar. Ese es el entorno más favorable para incubar la creatividad.

La búsqueda del equilibrio

El estado de ánimo de las personas cuando su mente divaga tiende, hablando en términos generales, hacia lo displacentero, hasta el punto de que pensamientos con un contenido aparentemente neutro se ven ensombrecidos por una carga emocional negativa. Pareciera como si la mente errante fuese, en parte o casi totalmente, una de las causas de la infelicidad.

¿Dónde van nuestros pensamientos cuando no estamos pensando en nada en concreto? Básicamente se trata de pensamientos sobre nosotros. El “yo”, según William James, gira en torno a nuestra sensación de identidad enhebrando fragmentos tomados al azar en una narración coherente de nuestra vida. Este relato centrado en el yo acaba creando, más allá de nuestra experiencia cambiante instante tras instante, una sensación ilusoria de permanencia. El “yo” refleja la actividad de la modalidad por defecto, ese generador de la mente inquieta y perdida en una corriente serpenteante de pensamientos que poco o nada tienen que ver con la situación presente y tienen mucho, en cambio, que ver con uno mismo. Esa es la modalidad que asume la mente cuando descansa de cualquier actividad concentrada.

Dejando a un lado las asociaciones creativas, la mente errante tiende a centrarse en el yo y en sus preocupaciones, es decir, en todas las cosas que hoy tengo que hacer, en las cosas equivocadas que le he dicho a tal pe...

La región medial de la corteza prefrontal se activa a medida que la cavilación y el diálogo interno generan un trasfondo de ansiedad de bajo nivel. Durante la concentración plena, sin embargo, una región cercana, la corteza prefrontal lateral, inhibe el área medial. Nuestra atención selectiva deselecciona entonces los circuitos ligados a las preocupaciones emocionales, la modalidad más poderosa de distracción. La respuesta activa lo que está sucediendo o cualquier modalidad de foco activo desconecta el “yo”, mientras que cualquier modalidad de foco pasivo, por el contrario, nos devuelve al terreno tan cómodo como pantanoso de la especulación. [2]

El distractor más poderoso no es la charla interpersonal, sino la incesante cháchara intrapersonal que se da en el escenario de nuestra mente. La verdadera concentración exige acallar esa voz interior. Una resta en la que, partiendo de 100, vamos sustrayendo sucesivamente 7 acabará aquietando, si nos concentramos en esa tarea, ese diálogo interno.

La mente errante y la conciencia perceptual tienden, desde un punto de vista neuronal, a inhibirse. Atender, pues, al tren de nuestros pensamientos desconecta los sentidos, mientras que permanecer atentos a la belleza de una puesta de sol sosiega nuestra mente.

«La capacidad de mantener la atención abierta en una conciencia panorámica –dice Davidson– nos permite atender de un modo ecuánime, sin quedarnos atrapados en una red ascendente que sume nuestra mente en la reactividad y el juicio, independientemente de que sea negativo o positivo.» Y también atenúa, según dice, la mente errante. El objetivo, concluye, consiste en ser más capaz de comprometerse en la mente errante cuando uno quiera, y no

de otro modo.

Los entornos más relajados se hallan, en opinión de Stephen Kaplan, de la Universidad de Michigan, en la naturaleza,

Son muchas las exigencias que impone a nuestra atención pasear por la calle de una ciudad, dice Kaplan, porque nos obliga a movernos en medio de la muchedumbre, esquivar coches e ignorar los bocinazos y el sonido del ruido de fondo. Un paseo por un parque o por un bosque resulta, por el contrario, mucho menos exigente. Podemos recuperarnos pasando un tiempo en la naturaleza, para lo cual basta con un paseo de pocos minutos por un parque o un lugar rico en maravillas, como el revoloteo de una mariposa o el silencioso resplandor carmesí de las nubes durante una puesta de sol. Esto provoca una activación “modesta”, en palabras de Kaplan, de la atención ascendente, permitiendo que los circuitos dedicados a los esfuerzos descendentes se recarguen de energía, recuperando así la atención y la memoria y mejorando la cognición.

Aun el simple hecho de sentarse frente a un mural con una escena de la naturaleza (especialmente una con agua) es mejor que una cafetería.

Aún falta, para desactivar la ocupación de nuestra mente, cambiar la atención a algo relajante. La clave para ello consiste en una experiencia de inmersión, donde nuestra atención pueda ser total, sin dejar de ser pasiva. Y esto es algo que empieza cuando activamos lentamente los sistemas sensoriales, lo que correlativamente atenúa los circuitos propios de la concentración esforzada. Cualquier cosa que nos resulte grata y en la que podamos sumergirnos puede lograr el mismo objetivo. Recordemos los resultados de la encuesta anteriormente mencionada, según la cual la actividad más concentrada y placentera, del día, es hacer el amor. La absorción total y positiva acalla nuestra voz interior, ese continuo diálogo con uno mismo que no cesa ni en los momentos más tranquilos. Este es uno de los principales efectos de casi cualquier práctica contemplativa que mantiene nuestra mente concentrada en un objetivo neutro, como la respiración o un mantra, por ejemplo. Las recomendaciones habitualmente aducidas a la hora de establecer el entorno ideal de un “retiro” parecen incluir todos los ingredientes necesarios para la recuperación cognitiva. Los monasterios dedicados a la práctica de la meditación se hallan siempre en lugares silenciosos y tranquilos ubicados en medio de la naturaleza.

¿Qué es lo que permite a alguien tener una brújula interna tan poderosa, una estrella polar que lo guíe a lo largo de la vida para moverse por la vida ateniéndose a los dictados de sus propósitos y valores más profundos? La clave reside en la conciencia de uno mismo, especialmente en la capacidad para interpretar los mensajes internos que nuestro cuerpo nos susurra. Ese tipo de reacciones psicológicas sutiles reflejan la suma total de experiencias relevantes para la decisión que estamos considerando.

Las reglas de decisión derivadas de nuestra experiencia vital se basan en las redes neuronales subcorticales que recopilan, almacenan y aplican algoritmos a cada uno de los acontecimientos vitales y establecen el rumbo de nuestro timón interior. [1] En esas regiones subcorticales, escasamente conectadas con las áreas verbales del neocórtex, aunque mucho más con las vísceras, guarda el cerebro nuestras sensaciones más profundas de propósito y significado. Conocemos nuestros valores partiendo de la sensación visceral de lo que nos parece adecuado e inadecuado y articulando luego ese sentimiento. La conciencia de uno mismo representa un foco esencial que nos conecta con los sutiles murmullos internos que nos ayudan a navegar por la vida. Y en este timón interior reside también, como veremos, la clave para gestionar lo que hacemos y, lo que no es menos importante, lo que no hacemos. En ese mecanismo interno de control se asienta la diferencia que existe entre una vida bien orientada y otra que se mueve a la deriva.

La activación de la ínsula

de las personas que no son conscientes de sus emociones (y tampoco, como veremos, del modo en que los demás se sienten) es muy inferior a la de quienes se hallan muy conectados con su vida emocional interna. En el extremo más alejado se hallan quienes padecen de alexitimia, es decir, quienes ignoran sus propios sentimientos y tampoco pueden imaginar, en consecuencia, lo que otros puedan estar sintiendo. [6] Las “sensaciones viscerales” son mensajes procedentes de la ínsula y otros circuitos ascendentes que simplifican nuestras decisiones vitales y orientan nuestra atención hacia opciones más inteligentes. Por eso, cuanto más adecuadamente interpretemos esos mensajes, mejor será nuestra intuición.

El neurocientífico Antonio Damasio utiliza la expresión marcadores somáticos para referirse a las sensaciones corporales que nos indican la adecuación o no de una determinada decisión. [7] Los circuitos ascendentes transmiten sus conclusiones a través de las sensaciones viscerales, a menudo mucho más deprisa que las conclusiones racionales a las que llegan los circuitos de arriba abajo.

Hay dos grandes corrientes de autoconciencia, el “yo” (que nos remite al presente) y el “mí” (que elabora relatos sobre nuestro pasado y nuestro futuro). Este nos vincula a lo que hemos experimentado a lo largo del tiempo, mientras que aquel, por el contrario, solo existe en la experiencia directa del presente inmediato. El “yo”, la sensación más íntima de nuestra identidad, refleja la suma de nuestras impresiones sensoriales, especialmente de nuestros estados corporales. El “yo” es creado a partir de nuestros sistemas cerebrales para cartografiar el cuerpo a través de la ínsula. [8] Esas señales viscerales son nuestro timón interior y nos ayudan en situaciones muy distintas, desde recordar las zapatillas con las que debemos correr hasta vivir una vida en armonía con nuestros ideales. Como me dijo un veterano actor del Circo del Sol, para llegar a dominar sus difíciles rutinas, los artistas de circo se esfuerzan en lograr lo que ellos llaman una “práctica perfecta”, en la que las leyes del movimiento físico y las leyes de la biomecánica ejecutan una coreografía extraordinaria que conjuga ángulo, tiempo y velocidad, de modo que, «por más perfecto que seas la mayor parte de las veces, no puedes serlo todas ellas». ¿Y cómo sabe el artista cuándo está cerca de la perfección? «Se trata de una sensación –me dijo–. Es algo que tus articulaciones saben antes de que lo sepa tu cabeza.»

Nuestra sensación de identidad aflora, desde esta perspectiva, en nuestras interacciones sociales, porque los demás actúan como espejos que nos reflejan. Esta idea se ha visto resumida en la frase: «Soy lo que creo que tú crees que soy».

Cuando, quien ignora las evidencias que apuntan en sentido contrario no es un individuo, sino un grupo, se habla de “pensamiento grupal”. La necesidad implícita de sustentar una determinada opinión (descuidando aspectos esenciales que apuntan en sentido contrario) genera puntos ciegos que desembocan en decisiones equivocadas.

Los riesgos inteligentes se basan en amplias e interminables recopilaciones de datos que se contrastan con una sensación visceral, mientras que las decisiones estúpidas se toman partiendo de una base de datos muy limitada. El comentario sincero de las personas en las que confiamos y a las que respetamos crea una suerte de autoconciencia que nos protege de datos sesgados y creencias cuestionables. Otro antídoto del pensamiento grupal consiste en ampliar nuestro círculo de contactos más allá de nuestra zona de confort y contar con información fiel que, vacunándonos contra el aislamiento en el interior del grupo, nos proteja del autoengaño.

el autocontrol infantil demostró ser, por lo que respecta al éxito financiero, un predictor más fuerte que el CI o la clase social de la familia de origen.

el autocontrol no solo constituye un predictor del resultado académico, sino también del ajuste emocional, las habilidades interpersonales, la sensación de seguridad y la adaptabilidad.

La conclusión es que, por más económicamente privilegiada que sea su infancia, si el niño no llega a dominar, en la búsqueda de sus objetivos, la demora de la gratificación, esa ventaja de partida acaba, en el curso de la vida, desvaneciéndose.

La facilidad para seguir los dictados de la propia conciencia parece ser, considerada a largo plazo, un acicate tan importante como las escuelas elegantes, los profesores particulares y los costosos campamentos educativos de verano. No deberíamos subestimar, pues, la importancia de la práctica de la guitarra o cumplir con la promesa de alimentar al hámster o limpiar su jaula.

Ahora proporcionaremos a cada uno de esos alumnos de matemáticas un dispositivo que zumbe al azar varias veces al día pidiéndoles que tomen nota, en ese momento, de su estado de ánimo. Si están trabajando en matemáticas, los que lo hacen bien dicen hallarse en un estado de ánimo más positivo que los que están ansiosos. Pero los que más pobremente se desenvuelven, informan de lo contrario y presentan una tasa de episodios de ansiedad cinco veces superior a la de quienes afirman sentirse a gusto.

La capacidad de advertir que estamos ansiosos y de dar los pasos necesarios para renovar nuestra atención reside en la autoconciencia. Es la metacognición la que mantiene nuestra mente en el estado más adecuado para la tarea en curso, desde las ecuaciones algebraicas hasta la preparación de una receta o la alta costura. Sean cuales fueren nuestros mejores talentos, la autoconciencia nos ayuda a desplegarlos del mejor modo posible.

La sobrecarga cognitiva crónica característica de tantas vidas parece reducir nuestro umbral de autocontrol. Y es que parece que, cuanto mayores son las exigencias a las que nuestra atención debe enfrentarse, peor resistimos las tentaciones.

El ello, es decir, el puñado de impulsos que nos dirige hasta la heladería, nos impulsa a comprar ese artículo de lujo demasiado caro o a entrar en ese sitio web en el que tanto tiempo perdemos, está siempre en lucha con el ego, la mente ejecutiva. Es el ego el que nos permite perder peso, ahorrar dinero y distribuir eficazmente nuestro tiempo.

Entre ambos sistemas existe una diferencia esencial de foco. Los circuitos de recompensa se fijan en la cognición caliente, es decir, en los pensamientos que poseen una gran carga emocional, como las facetas que nos resultan tentadoras de una golosina (“es suave, dulce y deliciosa”). Cuanto más intensa es la carga, más fuerte es el impulso y más probable que nuestros sobrios lóbulos prefrontales se vean secuestrados por nuestros deseos.

El sistema ejecutivo prefrontal, por el contrario, “enfría lo caliente” reprimiendo el impulso de conseguirlo y posibilitando la reevaluación de la tentación (“pero también engorda”). Nosotros (y nuestro hijo de 4 años) podemos movilizar este sistema a través del pensamiento centrándonos, por ejemplo, en la forma, el color o el modo en que la golosina está hecha. Este cambio de foco alivia la energía de la carga que nos impulsa a aferrarnos a ella.

Mientras los voluntarios escuchaban relatos de personas sometidas a dolor físico, el escáner cerebral revelaba la activación instantánea de los centros cerebrales destinados a experimentar dolor. Cuando se trataba, por el contrario, de sufrimiento psicológico, era necesario un tiempo relativamente superior para activar los centros cerebrales superiores implicados en la preocupación empática y la compasión. En palabras del equipo de investigación que llevó a cabo este trabajo, se requiere tiempo para describir «las dimensiones psicológicas y morales de la situación».

Cuando hablé con Lindsey, estaba preparando un viaje al Sudeste Asiático para visitar a los moken, los llamados “nómadas del mar”. Poco antes de que el tsunami del año 2004 asolara las islas del océano Indico donde habitaban, los moken «se dieron cuenta –según me dijo– de que los delfines se alejaban de la costa y las aves dejaban de cantar. Fue entonces cuando, orientando la proa de sus embarcaciones mar adentro, se dirigieron hacia un lugar en que, cuando pasó, la cresta del tsunami apenas si se notó, de modo que ningún moken resultó herido».

La necesidad de centrarnos en un orden menos complejo (ya sea para ordenar nuestro armario, implantar una determinada estrategia comercial, o analizar los datos que nos proporciona el análisis del ciclo vital) refleja una verdad fundamental. Y es que, por más que vivamos dentro de sistemas sumamente complejos, carecemos de la capacidad cognitiva necesaria para entenderlos o gestionarlos adecuadamente. Y nuestro cerebro ha resuelto el problema que supone sortear la complejidad recurriendo a reglas de decisión muy sencillas. Navegar, por ejemplo, por el intrincado mundo social compuesto por todas las personas que conocemos resulta más fácil si apelamos, como regla general de organización, a la confianza.

Resulta mucho mejor centrarse, en medio de un aluvión de datos, en un pequeño número de pautas significativas, ignorando simultáneamente el resto. Nuestro neocórtex incluye un detector de pautas destinado a simplificar la complejidad ateniéndonos a reglas de decisión manejables. Una capacidad cognitiva que sigue aumentando a medida que pasan los años es la denominada “inteligencia cristalizada”, es decir, la capacidad de diferenciar lo relevante de lo anodino o, dicho en otras palabras, la señal del ruido. Esto es lo que algunos llaman también sabiduría.

Cuando lo que nos motiva son las emociones positivas, lo que hacemos nos parece más importante y el impulso a actuar más duradero. Todo permanece, entonces, más tiempo en nuestra atención. Es cierto que el miedo puede llamar fácilmente nuestra atención, pero cuando hacemos algo y nos sentimos un poco mejor, creemos que ya está todo hecho.

Cuando, por el contrario, la práctica discurre mientras nos ocupamos de otra cosa, nuestro cerebro no reconstruye los circuitos relevantes para esa rutina concreta. La ensoñación cotidiana arruina la práctica. Poco mejora el desempeño de quienes pasan, mientras se ejercitan, de una cosa a otra. La atención plena parece alentar la velocidad de procesamiento mental, fortalecer las conexiones sinápticas y establecer o expandir redes neuronales ligadas a lo que estamos ejercitando.

Los expertos, por su parte, nunca dejan de prestar una atención descendente, contrarrestando deliberadamente, de ese modo, la tendencia del cerebro a automatizar rutinas. Se concentran activamente en los movimientos que todavía deben perfeccionar, corrigiendo lo que no funciona y ajustando, en consecuencia, sus modelos mentales. El secreto de la práctica inteligente se resume en concentrarse en los detalles de los comentarios que proporciona un entrenador experimentado.

el descanso y la recuperación física y mental forman parte integral de su régimen de entrenamiento. Aunque traten de llevarse a sí mismos y a sus cuerpos hasta el límite, no los fuerzan tanto como para que, durante la sesión, su foco de atención se disperse. La práctica óptima requiere de una concentración óptima.

Como sucede con cualquier otro entrenamiento, el fortalecimiento del músculo de la atención depende de su ejercicio. Y, según constata en un estudio, la persona que ha dedicado muchas horas a la meditación tarda menos, cuando reconoce la distracción mental, en desactivar la franja medial. Y el ejercicio también, del mismo modo, torna menos “pegajosos” sus pensamientos, con lo cual le resulta más sencillo dejarlos a un lado y volver a la respiración. En tal caso, existe una mayor conectividad neuronal entre la región responsable de la divagación mental y la que se ocupa de desconectar la atención. [9] Ese aumento de conectividad en los meditadores experimentados los convierte, en opinión de ese estudio, en el equivalente mental de los levantadores de pesas de competición con pectorales perfectamente esculpidos.

El cerebro aprende y recuerda mejor cuanto más intensa es la concentración.

Las personas deciden dónde deben concentrarse basándose en su percepción de lo que, para el líder, tiene importancia. Este efecto

dominó deposita, sobre la espalda de los líderes, una carga extra de responsabilidad, porque no solo están dirigiendo su propia atención sino la atención también, en gran medida, de los demás.

Los mejores líderes poseen una conciencia sistémica que les ayuda a responder a la continua pregunta de hacia dónde y cómo debemos dirigir nuestros pasos. El autocontrol y las habilidades sociales combinan el foco en uno mismo con el foco en los demás para construir una inteligencia emocional que movilice el ingenio humano necesario para llegar hasta ahí. El líder necesita contrastar una posible decisión estratégica con todo lo que sabe. Y, una vez tomada la decisión, debe ser capaz de transmitirla con pasión y habilidad, apelando a la empatía cognitiva y a la empatía emocional. En ausencia de sabiduría estratégica, sin embargo, estas habilidades personales también fracasan.

¿Qué es lo que impide que las personas lleven a cabo este pequeño esfuerzo neuronal? Hay que empezar diciendo, en primer lugar, que la sobrecarga mental, el estrés y la falta de sueño (por no mencionar el alcohol) afectan a los circuitos ejecutivos necesarios para ejecutar ese cambio cognitivo, circunscribiéndonos a los límites establecidos por nuestros hábitos mentales.

El punto adecuado para tomar decisiones inteligentes no solo depende de la experiencia que uno tenga del tema, sino también de su nivel de autoconciencia. Cuanto más se conoce uno a sí mismo y a su negocio, mayor es su destreza a la hora de interpretar los hechos (sin caer en las distorsiones internas que pueden empañar su visión).

Los líderes más inspiradores son capaces de articular valores compartidos que despiertan la vibración del grupo y lo motivan. Estos son los líderes con los que a la gente le gusta trabajar, líderes que saben poner de manifiesto una visión que moviliza a todo el mundo. Pero, para poder hablar de corazón a corazón, un líder debe antes conocer sus propios valores, lo que requiere conciencia de uno mismo.