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Vegetarianos con ciencia
¿Qué es exactamente ser vegetariano? ¿Y vegano o crudivegano? ¿Los vegetarianos tienen más anemia que los que no lo son? ¿Qué sabemos de los vegetarianos y las proteínas? ¿Les falta calcio? ¿Qué es la B12? ¿Los niños pueden llevar una dieta vegetariana? ¿Se puede ser deportista, estar embarazada o dar de mamar y seguir una dieta vegetariana? ¿Son necesarios alimentos especiales? ¿Por qué hay personas que toman la decisión de convertirse en vegetarianos?
Estas páginas son una herramienta imprescindible para aquellas personas que ya son vegetarianas; para quienes se plantean desterrar la ingesta de carne y pescado de su dieta o para aquellos que, sencillamente, quieran saber más acerca de este estilo de vida. A día de hoy, quienes desean explorar esta opción alimentaria no disponen de mucha información contrastada. Incluso los profesionales sanitarios carecen muy a menudo de formación suficiente a este respecto; por lo que resulta complejo para este segmento de población encontrar consejos útiles y cualificados. Si sumamos los bulos que circulan por la Red, ardides publicitarios de algunas empresas de alimentación, así como las sugerencias —sin base científica— provenientes de todo tipo de gurús y pseudocientíficos, el resultado es un cóctel desesperanzador, cuando no directamente peligroso.
Este es un libro necesario, basado en lo que sí sabemos gracias a la ciencia y a la aplicación del sentido común. Un texto ameno y práctico que ayuda a los veganos y vegetarianos a reafirmarse en su opción, al tiempo que conciencia al resto de la población en los problemas que pueden acarrear las malas elecciones alimentarias como hábitos de vida.
Ser sano no pasa por pensar sólo en «verde» sino en «salud». Y no sólo en el beneficio propio sino en el de todos.
Estas páginas son una herramienta imprescindible para aquellas personas que ya son vegetarianas; para quienes se plantean desterrar la ingesta de carne y pescado de su dieta o para aquellos que, sencillamente, quieran saber más acerca de este estilo de vida. A día de hoy, quienes desean explorar esta opción alimentaria no disponen de mucha información contrastada. Incluso los profesionales sanitarios carecen muy a menudo de formación suficiente a este respecto; por lo que resulta complejo para este segmento de población encontrar consejos útiles y cualificados. Si sumamos los bulos que circulan por la Red, ardides publicitarios de algunas empresas de alimentación, así como las sugerencias —sin base científica— provenientes de todo tipo de gurús y pseudocientíficos, el resultado es un cóctel desesperanzador, cuando no directamente peligroso.
Este es un libro necesario, basado en lo que sí sabemos gracias a la ciencia y a la aplicación del sentido común. Un texto ameno y práctico que ayuda a los veganos y vegetarianos a reafirmarse en su opción, al tiempo que conciencia al resto de la población en los problemas que pueden acarrear las malas elecciones alimentarias como hábitos de vida.
Ser sano no pasa por pensar sólo en «verde» sino en «salud». Y no sólo en el beneficio propio sino en el de todos.
192 pages, Paperback
Published May 17, 2016
88 people are currently reading
644 people want to read
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Community Reviews
Displaying 1 - 30 of 101 reviews
April 26, 2020
Me recomendaron este libro infinidad de veces en instagram y aquí estoy. No solo me ha encantado, sino que he flipado. No tiene una extensa bibliografía detrás, no. Tiene una extensa bibliografía EN CADA CAPÍTULO. ¿Cómo una persona puede currárselo tanto? ¡Hasta más de 30 referencias en un capítulo! Simplemente increíble. Para colmo es una mujer nombrando el techo de cristal. Mira tía, soy tu fan.
July 7, 2017
Imprescindible para todo el mundo. Te suelta la información como puñetazos.
December 28, 2016
Muy recomendable (casi obligatorio) para vegetarianos o simplemente personas con interés en el tema (como es mi caso), se desmontan muchos mitos a golpe de Ciencia, y se dan muy buenos consejos, todos aplicables a la población general: come más verduras y frutas frescas locales y de temporada (al menos 400g al día), aumenta el consumo de legumbres y derivados sobre el de carnes y pescados, y elimina de tu dieta todo lo superfluo. En algunas partes puede ser muy técnico, es cierto, pero al final todo queda muy bien explicado.
El planeta y tu cuerpo lo agradecerán.
El planeta y tu cuerpo lo agradecerán.
May 15, 2018
Claro como el agua, este libro es perfecto para informarse sobre qué significa y cómo se puede ser vegetariano correctamente, pero también para tomar conciencia de lo mal que comemos en general y por qué (vegetarianos y no vegetarianos). Si quieres aprender a comer correctamente, saber más sobre qué nutrientes son necesarios y cuales no, si quieres saber qué cosas son verdad sobre los vegetarianos y qué cosas son tonterías, este libro te gustará. Y eres vegetariano desde hace poco, este libro te aclarará muchísimas cosas, todas las que tienes que tener en cuenta para alimentarte bien.
Es verdad que a veces Lucía explica algunas cosas con palabras técnicas, pero cualquiera que preste atención las puede entender. Y si no las entiende después de la explicación suele venir un párrafo de resumen o conclusión explicando qué es lo importante de esa explicación técnica con palabras para todos los públicos. A veces también la explicaciones vienen con una pequeña dosis de humor o ironía (que te harán más gracia si eres vegetariano), lo cual hace más ameno todo lo que cuentan.
Me quedo con una frase del libro: "para elegir libremente hay que tener la información en la mano. Si no, no es libertad. Es hacer las cosas como siempre se han hecho sin plantearse siquiera si están bien o no". Si puedes léelo, ¡aprenderás in montón!
Es verdad que a veces Lucía explica algunas cosas con palabras técnicas, pero cualquiera que preste atención las puede entender. Y si no las entiende después de la explicación suele venir un párrafo de resumen o conclusión explicando qué es lo importante de esa explicación técnica con palabras para todos los públicos. A veces también la explicaciones vienen con una pequeña dosis de humor o ironía (que te harán más gracia si eres vegetariano), lo cual hace más ameno todo lo que cuentan.
Me quedo con una frase del libro: "para elegir libremente hay que tener la información en la mano. Si no, no es libertad. Es hacer las cosas como siempre se han hecho sin plantearse siquiera si están bien o no". Si puedes léelo, ¡aprenderás in montón!
October 30, 2020
No tengo ninguna pega que ponerle. Ordenada, directa, clara y concisa. Cualquier duda que pudiera tener sobre vegetarianismo y veganismo me ha quedado resuelta. Con explicaciones técnicas, pero también con una espectacular labor de "traducción" al lenguaje llano y a la dimensión práctica. Por no mencionar el enorme equipamiento de referencias científicas en las que se respaldan todas las afirmaciones...
Este libro no es sólo para vegetarianos; tiene mucho que enseñarnos también a quienes no lo somos ni pretendemos serlo a corto plazo. Porque, al fin y al cabo, las pautas para una dieta vegetariana sana son las mismas que para una dieta sana omnívora, por lo que cierro el libro tanto con muchos recursos para mejorar mi alimentación, como con la sensación de que el vegetarianismo no es tan difícil de practicar como pensaba.
Este libro no es sólo para vegetarianos; tiene mucho que enseñarnos también a quienes no lo somos ni pretendemos serlo a corto plazo. Porque, al fin y al cabo, las pautas para una dieta vegetariana sana son las mismas que para una dieta sana omnívora, por lo que cierro el libro tanto con muchos recursos para mejorar mi alimentación, como con la sensación de que el vegetarianismo no es tan difícil de practicar como pensaba.
January 10, 2021
No soy vegetariana, sin embargo, creo que este es un libro necesario y que uno debe leer. Mis hábitos de alimentación han cambiado mucho en los últimos años y he aprendido mucho desde que me he puesto en manos de una nutricionista. Probablemente, es la razón de que mi interés sobre este tema haya crecido y que tenga preguntas en la cabeza que nunca antes me había hecho sobre alimentación. Preguntas a las que he dado respuesta leyendo Vegetarianos con ciencia.
Creo que es un libro muy bien estructurado y fácil de leer para cualquier que tenga curiosidad en el tema, independientemente de tus conocimientos sobre el mismo. Un libro que te proporciona una buena base y habla con mucha claridad de los conceptos mas "polémicos".
Muy recomendable
Creo que es un libro muy bien estructurado y fácil de leer para cualquier que tenga curiosidad en el tema, independientemente de tus conocimientos sobre el mismo. Un libro que te proporciona una buena base y habla con mucha claridad de los conceptos mas "polémicos".
Muy recomendable
January 22, 2020
Un llibre imprescindible.
February 10, 2017
Muy buen recurso para aprender a llevar una dieta vegetariana o vegana saludable, basándose en los estudios de los que se dispone de esta dieta en concreto y en aquellos relacionados con la nutrición de los humanos en general.
Aunque he leído reseñas diciendo que no les parece adecuada la postura radical que defiende la autora en cuanto al punto de vista ético, medioambiental o político de este estilo de vida, a mí me parece muy acertada, puesto que, como bien menciona ella misma, creo que la situación actual tanto del planeta como de todos los animales, humanos y no humanos, no está como para permitirnos ser flexibles, siempre y cuando podamos elegir. Obviamente, no es cuestión de hacer un discurso de desprecio al resto de dietas o estilos de vida o de forzar a la gente a hacerse vegana, cosa que no es el caso, pero es que ser radical no implica eso, aunque a menudo el término "radical" tenga esas connotaciones negativas.
Como también ya han mencionado, en ocasiones se emplea vocabulario bastante técnico, ya que la autora es dietista-nutricionista y es una lectura recomendada también a estos profesionales, pero se suelen incluir resúmenes de la información de forma algo más simple para aquellos que no conocemos este tema en profundidad.
En general, me parece un muy buen libro: tanto para dar el paso a esta dieta como para afianzarla, desmontar mitos o, al menos, entender las razones que llevan a una persona a hacerse vegetariana o vegana, así como que es una dieta que, bien planificada, es tan o más saludable que la omnívora.
Aunque he leído reseñas diciendo que no les parece adecuada la postura radical que defiende la autora en cuanto al punto de vista ético, medioambiental o político de este estilo de vida, a mí me parece muy acertada, puesto que, como bien menciona ella misma, creo que la situación actual tanto del planeta como de todos los animales, humanos y no humanos, no está como para permitirnos ser flexibles, siempre y cuando podamos elegir. Obviamente, no es cuestión de hacer un discurso de desprecio al resto de dietas o estilos de vida o de forzar a la gente a hacerse vegana, cosa que no es el caso, pero es que ser radical no implica eso, aunque a menudo el término "radical" tenga esas connotaciones negativas.
Como también ya han mencionado, en ocasiones se emplea vocabulario bastante técnico, ya que la autora es dietista-nutricionista y es una lectura recomendada también a estos profesionales, pero se suelen incluir resúmenes de la información de forma algo más simple para aquellos que no conocemos este tema en profundidad.
En general, me parece un muy buen libro: tanto para dar el paso a esta dieta como para afianzarla, desmontar mitos o, al menos, entender las razones que llevan a una persona a hacerse vegetariana o vegana, así como que es una dieta que, bien planificada, es tan o más saludable que la omnívora.
December 10, 2016
A mi entender un libro muy útil para mejorar hábitos en la población omnívora y supongo que ayudará a los vegetarianos a reafirmarse y tener herramientas científicas (datos contrastados) con las que apoyar su elección.
El único "pero" que creo tiene el libro es la posición radical que la autora defiende deben adoptar los que optan por ser vegetarianos para defender su estilo de vida alimentaria. En mi opinión cualquier radicalismo a la hora de defender cualquier tema añade "ruido" y pierde oyentes, lectores, etc.
Dejando de lado ese aspecto en particular y que seguramente es difícil seguir algunos puntos del libro por contener lenguaje muy técnico, se trata de un libro muy recomendable.
El único "pero" que creo tiene el libro es la posición radical que la autora defiende deben adoptar los que optan por ser vegetarianos para defender su estilo de vida alimentaria. En mi opinión cualquier radicalismo a la hora de defender cualquier tema añade "ruido" y pierde oyentes, lectores, etc.
Dejando de lado ese aspecto en particular y que seguramente es difícil seguir algunos puntos del libro por contener lenguaje muy técnico, se trata de un libro muy recomendable.
August 23, 2021
APUNTES:
CAPÍTULO 1
* La producción pecuaria es una de las causas principales de los problemas ambientales más apremiantes del mundo, como el calentamiento del planeta, la degradación de las tierras, la contaminación atmosférica y del agua y la pérdida de biodiversidad. El ganado es responsable del 18% de las emisiones de gases que producen el efecto invernadero, un porcentaje mayor que el del transporte.
CAPÍTULO 2
* 400g = una ingesta mínima de fruta y verdura.
* Desde un punto de vista nutricional es absurdo licuar hortalizas y retirar parte de la pulpa y también lo es hacerlo con frutas. Un zumo de naranja sin colar no tiene toda la fibra; la fibra está en esa media cáscara llena de pellejos que tiras a la basura, lo que ha caído en el vaso es irrelevante.
* Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon, menos riesgo de padecer cataratas y problemas de tiroides.
CAPÍTULO 3
* La vitamina B12 es la única suplementación obligatoria en una dieta vegetariana.
* Los requerimientos de proteína en población europea son de 0,83 gramos por kilo de peso y día para adultos y ancianos sanos. Es suficiente con incluir una porción de alimento proteico de calidad en cada ingesta o al menos en las ingestas principales.
* Proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales (histamina, kfenilallanina, isoleucine, Lucina, lisian, motioning, treonina, triptófano y valina) son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta.
* La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto, espinacas contienen todos los aminoácidos esenciales, pero la cantidad que contienen es baja, de unos 3g por cada 100g.
* Nuestro cuerpo tiene un pool / una especie de depósito de aminoácidos en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan. Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, i.e., es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.
* La digestibilidad es la capacidad de nuestro sistema digestivo para aprovechar la proteína contenida en un determinado alimento. Las proteínas vegetales tienen, en general, una digestibilidad menor porque hay que romper la pared celular de la planta para acceder a ella y además contienen compuestos llamados 'antinutrientes', como los fitatos o los taninos, entre otros, que también dificultan la absorción de algunos compuestos, así como la fibra.
HIERRO
* El hierro hemodinámica o hemínico es el que contienen los alimentos de origines animal (absorción entre el 15 y el 35%). El hierro de origen vegetal, es el hierro no-hemo o no-hemínico (absorción entre el 1 y el 20%). Ambos tipos de hierro se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes. Los niveles de hierro depended en realidad mucho menos de la dieta y mucho más de la regulación intestinal de la absorción. La cantidad de hierro no hemodinámica que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales en cada momento: las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más y excretar menos = el ser humano puede adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin tener problemas de salud.
* La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59 años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años.
* La incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarians. En el primer mundo, el déficit de hierro suele deberse más bien a problemas de absorción por enfermedades intestinales, al consumo de medicamentos como los antiácidos, o a un proceso inflamatorio crónico. O muy a menudo a un exceso de pérdidas, concretamente en mujeres en edad fértil.
* En presencia de 25-75 miligramos de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico se duplica o triplica. Los fitatos y los taninos reducen la absorción de hierro entre un 10 y 50%. Es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y de té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que contienen. En caso que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
* Alimentos vegetales que son buenas fuentes de hierro: las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales.
CALCIO
* Ningún otro nutriente tiene en nuestra sociedad une dependencia tan grande de un único grupo de alimentos como el calcio con los lácteos. Hay poblaciones que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa, y no parece que vayan por ahí quebrándose los huesos a la menor ocasión.
* La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900 miligramos para adultos y de 1.000 miligramos para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50 (=700mg en el Reino Unido). Del calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% del total de la dieta y un 30 o 33% de los lácteos. Por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo.
* Vitamina D es imprescindible para un correcto aprovechamiento del calcio.
* Aunque los vegetarianos tiene una menor ingesta de calcio y proteínas que los omnívoros, su dieta no afecta negativamente a la densidad ósea ni a la composición corporal.
* Aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes que la cantidad ingerida:
** Vitamina D: mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud ósea, porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso.
** Actividad física: personas que hacen ejercicios con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Es importante además realizar algún ejercicio de fuerza o carga para prevenir la osteoporosis.
** Vitamina K: esta vitamina tiene un importante papel en el metabolismo óseo, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los alimentos ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en vitamina K.
** Sal: La ingesta elevada de sodio (unos de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.
** Magnesio: una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo ya que estimula los osteoblastos (células que fabrican hueso) e inhibe la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea).
* La biodisponibilidad del calcio de la leche de vaca y los productos lácteos se sitúa alrededor del 30-32%, mientras que la del brócoli ronda el 53%. Por tanto, absorbemos más o menos el mismo calcio de 100 gramos de col rizada (42,5) que de 100 gramos de leche (40,1), aunque el contenido neto sea mayor en la leche.
* Los fitatos y oxalatos que contienen muchos alimentos vegetales (las espinacas = a causa de sus oxalatos solo se absorbe el 5% del calcio que contienen) reducen la absorción del calcio porque se unen a ellos formando complejos insolubles que impiden a nuestro organismo la absorción de ambos. Existen técnicas culinarias (cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o el tostad0) que pueden aumentar la biodisponibilidad del calcio. Por eso, el calcio contenido en el pan integral tendrá una mayor biodisponibilidad que el contenido en otra preparación realizada con la misma harina.
* En el caso de las semillas, el consejo sería no tomarlas enteras, ya que gran parte pasarán por el sistema digestivo sin alterarse y por tanto sin que podamos acceder a los nutrientes que contienen > tómalas bien en forma de pasta o crema, bien rotas o machacadas.
VITAMINA D
* Hay dos tipos de vitamina D: la D2 (de origen vegetal) y la D3 (de origen animal).
* Es más importante controlar el estatus de vitamina D que el de calcio en una dieta saludable que cubra requerimientos energéticos y proteicos.
CAPÍTULO 4
OMEGA 3
* Los omegas 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales que es imprescindible que los ingiramos con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.
* Para cubrir requerimientos de omega 3:
** Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6 (que compite por la metabolización con el omega 3): aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales.
** Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5 g/día): 10-15 g nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2,5-5 g de aceite de lino.
ZINC
* La ingesta conjunta con fuentes de vitamina C aumenta la absorción de zinc.
YODO
* Usar sal yodada = solo la sal etiquetada "yodada" tiene la cantidad de yodo necesaria. Ninguna otra.
* Algas a menudo presentan un contenido en yodo que se sitúa por encima del límite superior establecido y puede generar efectos adversos.
CAPÍTULO 5
* La población vegetariana debe suplementarse la B12.
* La cantidad recomendada es 4 micrograms al día para mayores de 15 años. Por la baja cantidad de B12 que tienen los huevos y lácteos, es casi imposible llegar cada día a cubrir estos requerimientos sin desplazar totalmente el consumo de otros alimentos. Suplementar!
* Mientras que puede tomar un tiempo relativamente largo (hasta 4 años) que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente.
* La B12 no es de origin animal, pero la sintetizan bacterias. La B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.
* En un entorno de cría industrial, la B12 que consumen lo animales herbívoros proviene de la suplementación de los piensos.
* En el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12, pero la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina: es la forma más estable y que mejor resista la temperatura, la luz y las variaciones de PH; es la más económica y la más fácil de encontrar; es la forma más estudiada como suplemento.
* El porcentaje de absorción de B12 depende del tamaño de la dosis. El consejo es tomar un suplemento semanal de 2.000 micrograms o uno de 1.000 micrograms dos o tres veces por semana. Se puede tragar sin masticar, ya que se considera dosis farmacológica y difunde directamente la barrera entérica.
* La dieta vegetariana no es deficitaria en ninguna otra vitamina del grupo B.
CAPÍTULO 6
* La verdura, hortaliza y fruta deben estar presentes a diario, en comida y en cena. La cantidad de verdura/fruta debería ser al menos de la mitad de un plato único. 1/2
* Que haya una ración de algún alimento proteico de calidad. 1/4
* Podemos añadir al menú alguna porción de alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, mijo, maíz, polenta) o tubérculos (patata, boniato, yuca). 1/4
* Un aporte de grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, aguacate, los frutos secos y las semillas( para concitar, aliñar o condimentar.
* El desayuno no es la comida más importante del día y ni siquiera es imprescindible.
* Cereales de desayuno verdaderamente integrales, el los ingredientes van a tender la palabra "integral" o "de grano entero". Si pone "copos de arroz integral 15%", ese producto solo tiene un 15% de cereal integral y la mayoría parte es refinado. Si en el apartado "de los cuales azúcares" superan los 3-4g por cada 100g, el producto tiene azúcar añadido. No hay azúcar añadido sano!
* Pan: El primer ingrediente debe ser "harina integral" o "harina de grano entero". Pr debajo de un 70% de harina integral, no lo consideraría una opción.
* Un producto puede ser eco y estar cargado de azúcar, harina refinada y grasa de mala calidad. Lo único que podemos asumir es que en principio tendrán menos pesticidas de síntesis química, pero en modo alguno que tengan un buen perfil nutricional necesariamente.
* La information sobre las trazas va dirigida a gente alérgica y se refiere a que dicho producto se ha producido en unas instalaciones y/o en una maquinaria en la que se usan esos ingredientes en otros productos. El aviso de trazas no significa que el producto lleve ese ingrediente (si así fuera constaría en la lista de ingredientes como tal); solo que puede existir la posibilidad de contaminación.
* Dividir los alimentos en "los que engordan" y "los que no" es una estupidez. Hay alimentos muy calóricos que son a su vez muy saludables y de ningún modo deberíamos apartar de nuestra dieta. Existe un concepto mucho más importante: la densidad nutricional. Un alimento de alta densidad nutricional sería lo contrario a un alimento que proporciona básicamente calorías vacías.
CAPÍTULO 1
* La producción pecuaria es una de las causas principales de los problemas ambientales más apremiantes del mundo, como el calentamiento del planeta, la degradación de las tierras, la contaminación atmosférica y del agua y la pérdida de biodiversidad. El ganado es responsable del 18% de las emisiones de gases que producen el efecto invernadero, un porcentaje mayor que el del transporte.
CAPÍTULO 2
* 400g = una ingesta mínima de fruta y verdura.
* Desde un punto de vista nutricional es absurdo licuar hortalizas y retirar parte de la pulpa y también lo es hacerlo con frutas. Un zumo de naranja sin colar no tiene toda la fibra; la fibra está en esa media cáscara llena de pellejos que tiras a la basura, lo que ha caído en el vaso es irrelevante.
* Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon, menos riesgo de padecer cataratas y problemas de tiroides.
CAPÍTULO 3
* La vitamina B12 es la única suplementación obligatoria en una dieta vegetariana.
* Los requerimientos de proteína en población europea son de 0,83 gramos por kilo de peso y día para adultos y ancianos sanos. Es suficiente con incluir una porción de alimento proteico de calidad en cada ingesta o al menos en las ingestas principales.
* Proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales (histamina, kfenilallanina, isoleucine, Lucina, lisian, motioning, treonina, triptófano y valina) son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta.
* La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto, espinacas contienen todos los aminoácidos esenciales, pero la cantidad que contienen es baja, de unos 3g por cada 100g.
* Nuestro cuerpo tiene un pool / una especie de depósito de aminoácidos en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan. Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, i.e., es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.
* La digestibilidad es la capacidad de nuestro sistema digestivo para aprovechar la proteína contenida en un determinado alimento. Las proteínas vegetales tienen, en general, una digestibilidad menor porque hay que romper la pared celular de la planta para acceder a ella y además contienen compuestos llamados 'antinutrientes', como los fitatos o los taninos, entre otros, que también dificultan la absorción de algunos compuestos, así como la fibra.
HIERRO
* El hierro hemodinámica o hemínico es el que contienen los alimentos de origines animal (absorción entre el 15 y el 35%). El hierro de origen vegetal, es el hierro no-hemo o no-hemínico (absorción entre el 1 y el 20%). Ambos tipos de hierro se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes. Los niveles de hierro depended en realidad mucho menos de la dieta y mucho más de la regulación intestinal de la absorción. La cantidad de hierro no hemodinámica que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales en cada momento: las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más y excretar menos = el ser humano puede adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin tener problemas de salud.
* La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59 años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años.
* La incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarians. En el primer mundo, el déficit de hierro suele deberse más bien a problemas de absorción por enfermedades intestinales, al consumo de medicamentos como los antiácidos, o a un proceso inflamatorio crónico. O muy a menudo a un exceso de pérdidas, concretamente en mujeres en edad fértil.
* En presencia de 25-75 miligramos de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico se duplica o triplica. Los fitatos y los taninos reducen la absorción de hierro entre un 10 y 50%. Es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y de té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que contienen. En caso que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
* Alimentos vegetales que son buenas fuentes de hierro: las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales.
CALCIO
* Ningún otro nutriente tiene en nuestra sociedad une dependencia tan grande de un único grupo de alimentos como el calcio con los lácteos. Hay poblaciones que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa, y no parece que vayan por ahí quebrándose los huesos a la menor ocasión.
* La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900 miligramos para adultos y de 1.000 miligramos para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50 (=700mg en el Reino Unido). Del calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% del total de la dieta y un 30 o 33% de los lácteos. Por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo.
* Vitamina D es imprescindible para un correcto aprovechamiento del calcio.
* Aunque los vegetarianos tiene una menor ingesta de calcio y proteínas que los omnívoros, su dieta no afecta negativamente a la densidad ósea ni a la composición corporal.
* Aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes que la cantidad ingerida:
** Vitamina D: mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud ósea, porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso.
** Actividad física: personas que hacen ejercicios con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Es importante además realizar algún ejercicio de fuerza o carga para prevenir la osteoporosis.
** Vitamina K: esta vitamina tiene un importante papel en el metabolismo óseo, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los alimentos ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en vitamina K.
** Sal: La ingesta elevada de sodio (unos de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.
** Magnesio: una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo ya que estimula los osteoblastos (células que fabrican hueso) e inhibe la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea).
* La biodisponibilidad del calcio de la leche de vaca y los productos lácteos se sitúa alrededor del 30-32%, mientras que la del brócoli ronda el 53%. Por tanto, absorbemos más o menos el mismo calcio de 100 gramos de col rizada (42,5) que de 100 gramos de leche (40,1), aunque el contenido neto sea mayor en la leche.
* Los fitatos y oxalatos que contienen muchos alimentos vegetales (las espinacas = a causa de sus oxalatos solo se absorbe el 5% del calcio que contienen) reducen la absorción del calcio porque se unen a ellos formando complejos insolubles que impiden a nuestro organismo la absorción de ambos. Existen técnicas culinarias (cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o el tostad0) que pueden aumentar la biodisponibilidad del calcio. Por eso, el calcio contenido en el pan integral tendrá una mayor biodisponibilidad que el contenido en otra preparación realizada con la misma harina.
* En el caso de las semillas, el consejo sería no tomarlas enteras, ya que gran parte pasarán por el sistema digestivo sin alterarse y por tanto sin que podamos acceder a los nutrientes que contienen > tómalas bien en forma de pasta o crema, bien rotas o machacadas.
VITAMINA D
* Hay dos tipos de vitamina D: la D2 (de origen vegetal) y la D3 (de origen animal).
* Es más importante controlar el estatus de vitamina D que el de calcio en una dieta saludable que cubra requerimientos energéticos y proteicos.
CAPÍTULO 4
OMEGA 3
* Los omegas 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales que es imprescindible que los ingiramos con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.
* Para cubrir requerimientos de omega 3:
** Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6 (que compite por la metabolización con el omega 3): aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales.
** Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5 g/día): 10-15 g nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2,5-5 g de aceite de lino.
ZINC
* La ingesta conjunta con fuentes de vitamina C aumenta la absorción de zinc.
YODO
* Usar sal yodada = solo la sal etiquetada "yodada" tiene la cantidad de yodo necesaria. Ninguna otra.
* Algas a menudo presentan un contenido en yodo que se sitúa por encima del límite superior establecido y puede generar efectos adversos.
CAPÍTULO 5
* La población vegetariana debe suplementarse la B12.
* La cantidad recomendada es 4 micrograms al día para mayores de 15 años. Por la baja cantidad de B12 que tienen los huevos y lácteos, es casi imposible llegar cada día a cubrir estos requerimientos sin desplazar totalmente el consumo de otros alimentos. Suplementar!
* Mientras que puede tomar un tiempo relativamente largo (hasta 4 años) que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente.
* La B12 no es de origin animal, pero la sintetizan bacterias. La B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.
* En un entorno de cría industrial, la B12 que consumen lo animales herbívoros proviene de la suplementación de los piensos.
* En el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12, pero la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina: es la forma más estable y que mejor resista la temperatura, la luz y las variaciones de PH; es la más económica y la más fácil de encontrar; es la forma más estudiada como suplemento.
* El porcentaje de absorción de B12 depende del tamaño de la dosis. El consejo es tomar un suplemento semanal de 2.000 micrograms o uno de 1.000 micrograms dos o tres veces por semana. Se puede tragar sin masticar, ya que se considera dosis farmacológica y difunde directamente la barrera entérica.
* La dieta vegetariana no es deficitaria en ninguna otra vitamina del grupo B.
CAPÍTULO 6
* La verdura, hortaliza y fruta deben estar presentes a diario, en comida y en cena. La cantidad de verdura/fruta debería ser al menos de la mitad de un plato único. 1/2
* Que haya una ración de algún alimento proteico de calidad. 1/4
* Podemos añadir al menú alguna porción de alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, mijo, maíz, polenta) o tubérculos (patata, boniato, yuca). 1/4
* Un aporte de grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, aguacate, los frutos secos y las semillas( para concitar, aliñar o condimentar.
* El desayuno no es la comida más importante del día y ni siquiera es imprescindible.
* Cereales de desayuno verdaderamente integrales, el los ingredientes van a tender la palabra "integral" o "de grano entero". Si pone "copos de arroz integral 15%", ese producto solo tiene un 15% de cereal integral y la mayoría parte es refinado. Si en el apartado "de los cuales azúcares" superan los 3-4g por cada 100g, el producto tiene azúcar añadido. No hay azúcar añadido sano!
* Pan: El primer ingrediente debe ser "harina integral" o "harina de grano entero". Pr debajo de un 70% de harina integral, no lo consideraría una opción.
* Un producto puede ser eco y estar cargado de azúcar, harina refinada y grasa de mala calidad. Lo único que podemos asumir es que en principio tendrán menos pesticidas de síntesis química, pero en modo alguno que tengan un buen perfil nutricional necesariamente.
* La information sobre las trazas va dirigida a gente alérgica y se refiere a que dicho producto se ha producido en unas instalaciones y/o en una maquinaria en la que se usan esos ingredientes en otros productos. El aviso de trazas no significa que el producto lleve ese ingrediente (si así fuera constaría en la lista de ingredientes como tal); solo que puede existir la posibilidad de contaminación.
* Dividir los alimentos en "los que engordan" y "los que no" es una estupidez. Hay alimentos muy calóricos que son a su vez muy saludables y de ningún modo deberíamos apartar de nuestra dieta. Existe un concepto mucho más importante: la densidad nutricional. Un alimento de alta densidad nutricional sería lo contrario a un alimento que proporciona básicamente calorías vacías.
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January 24, 2020
Coloco 3 🌟 porque sería incorrecto se mi parte no reconocer que este libro me dio ideas para videos explicativos en mi canal de YouTube e ideas para argumentos y demás...por lo tanto, cualquier libro que te de ideas y te haga pensar, merece reconocimiento. Pero, por ningún motivo piensen que estoy de acuerdo con su línea de pensamiento.
En cuanto a contenido, presenta artículos válidos pero con lo que no concuerdo es con la forma de pensar y la manera de expresarlo. Comentarios como: ‘debemos ser radicales ...debemos actuar de manera extrema’ fueron para mi alertas negativas. Además, me pareció agresiva y contradictoria su postura; por un lado decir sentirse segregada por su decisión de ser vegetariana pero por otro ella criticando y segregado a los que decidimos no serlo. Por último, sus comentarios sutiles pero feministas pero sacan de cuadro.
En cuanto a contenido, presenta artículos válidos pero con lo que no concuerdo es con la forma de pensar y la manera de expresarlo. Comentarios como: ‘debemos ser radicales ...debemos actuar de manera extrema’ fueron para mi alertas negativas. Además, me pareció agresiva y contradictoria su postura; por un lado decir sentirse segregada por su decisión de ser vegetariana pero por otro ella criticando y segregado a los que decidimos no serlo. Por último, sus comentarios sutiles pero feministas pero sacan de cuadro.
May 8, 2020
Clar i concís. Adreçat a la població general però molt fonamentat en l'evidència científica. A vegades l'autora és una mica massa intensa fins al punt de donar la típica impressió de "vegana dogmàtica" però per altra banda també aconsegueix transmetre conceptes relacionats amb l'ètica, el medi ambient i la sostenibilitat, etc. relacionats amb l'estil de vida vegetarià que considero molt importants.
Un llibre que pot ser de tren interès tant per qui no sap res del tema o hi està en contra, com per algú que es vulgui tornar vegetarià/vegà, com pels que ha ho són.
Un llibre que pot ser de tren interès tant per qui no sap res del tema o hi està en contra, com per algú que es vulgui tornar vegetarià/vegà, com pels que ha ho són.
December 4, 2024
Dos cosas que me parecen importantes de este libro:
1. Va al grano y
2. La información está muy contrastada.
No obstante, me ha faltado o que profundice un poco más o explicaciones quizá algo más extensas.
Está bien que introduzca sus opiniones, pero la forma de hacerlo… demasiado sentenciosa (para mi gusto).
Lo recomiendo? Sí, pero acompañado de otras lecturas que permitan comprender el trasfondo de cada argumento sobre una base científica. En este libro no te explica cómo se forma el argumento, directamente lo expone y te lo justifica mediante estudios.
1. Va al grano y
2. La información está muy contrastada.
No obstante, me ha faltado o que profundice un poco más o explicaciones quizá algo más extensas.
Está bien que introduzca sus opiniones, pero la forma de hacerlo… demasiado sentenciosa (para mi gusto).
Lo recomiendo? Sí, pero acompañado de otras lecturas que permitan comprender el trasfondo de cada argumento sobre una base científica. En este libro no te explica cómo se forma el argumento, directamente lo expone y te lo justifica mediante estudios.
May 27, 2020
¡Me encantó! Un libro bien sustentado que me hizo sentir menos perdida con respecto al cambio que quiero hacer. Todo en él se entiende muy bien y el sarcasmo a veces utilizado hace que sea una lectura ágil.
Amé con locura esos pequeños guiños a temas como la alimentación intuitiva o incluso a la desigualdad en cuanto a visibilización del trabajo de las mujeres.
Amé con locura esos pequeños guiños a temas como la alimentación intuitiva o incluso a la desigualdad en cuanto a visibilización del trabajo de las mujeres.
September 1, 2017
No suelo reseñar libros de este estilo (que no sean novelas) así que no sé muy bien cómo hacerlo. Creo que tanto si eres vegetariano/vegano como si te interesa el tema de la nutrición saludable te resultará útil. Además está escrito de forma sencilla y amena, asequible para todo el mundo.
October 28, 2022
No se puede ser más clara ni desmentir más mitos en menos espacio. Es un librazo muy muy necesario, incluso si no eres vegetariano o vegano.
February 25, 2024
Straight to the point, un libro bien escrito, informativo y bien documentado. Realmente me ha hecho ver que antes de dar el paso a una dieta vegetariana o similar, hay diversos cambios que puedo hacer en mis hábitos alimentarios actuales, así que puede ser útil para cualquier persona, vegetariana o no.
February 6, 2017
Excelente guía para adoptar una dieta vegetariana, claramente explicada y con la ciencia puesta al día. Completamente exenta de las bobadas que echan para atrás en las revistas de "salud natural". Lo único que a mi parecer sobra es el sermón político y ecologista, pero es un pequeño lunar comparado con lo bueno que es el resto del libro.
October 5, 2023
Para entender mejor como llevar una dieta vegetariana o vegana es un libro muy completo. El problema más grande de este libro es que habla de alimentos malos y de alimentos buenos, demonizando alimentos hasta el punto de que no recomendaría esta lectura a una persona con un tca ya que le resultaría dañino psicológicamente.
March 29, 2018
Mi reseña completa, aquí:
https://elmardeletras.blogspot.com.es...
El libro es una pasada, buenísimo. Aclara mil cosas sobre la alimentación basada en plantas. Eso sí, el trabajo editorial es un poco desastroso, dejo aquí la lista de erratas (que fui anotando por puro deporte y deformación profesional).
página 30, línea 17
adolescencia y la vejez, así como para los atletas.
p. 36, l. 22
cuando me quede embarazada?
p. 94, l. 17
estatus ni qué niveles son suficientes para su salud óptima
p. 99, l. 32
no habría por qué recomendar la sumplementación de DHA
p. 100, l. 15
mal (o eso dice la dichosa epidemiología).
p. 100, l. 31
Por ello, en poblaciones subdesarrolladas, sí es habitual encontrar
p. 100, l. 33
más a que la dieta no es adecuada ni suficiente y no a que
p. 101, l. 15
recomendaciones específicas para cubrir requerimientos de este
p. 102, l. 3
de yodo a las mujeres embarazadas
p. 104, l. 26
creatina como situación patológica, como sí sucede en otros
p. 104, l. 29
causa escorbuto, etc. Sí existen trastornos
p. 104, l. 31
bueno, he de decir -> “decir que”, “informo que”, “comentar que” son muletillas que suenan muy formales pero que siempre están mal, son incorrecciones
p. 104, l. 32
en vegetarianos, es del 89 (29), que ya ha llovido -> sobra un espacio tras “(29)”
p. 104, l. 34
deportivo en el que sí que hay multitud
p. 105, l. 9
Pero volvamos al tema. -> los dos puntos nunca pueden preceder a mayúsculas, si no es nombre propio, y menos aún en un salto de línea, a no ser que antecedan a un listado
p. 105, l. 12
veamos.
p. 105, l. 13
En 2011 Benton y Donohe (31) estudiaron cómo afectaba la
p. 105, l. 22
con creatina, no que su capacidad cerebral esté mermada
p. 105, l. 28 (todo el párrafo) -> faltan comillas de codo y disminución del tamaño de letra como en otras citas, ej. pags. 94 ó 95
p. 106, l. 6
efectos beneficiosos a nivel cognitivo en vegetarianos porque sus
p. 106, l. 10
que sostenía la primera hipótesis era este de Rae et al. en 2003 -> en “et al.” (y otros), “al.” es abreviatura de alia, tiene que ir seguido de un punto, como cualquier abreviatura
p. 111, l. 14
esta no me parece la mejor opción, luego veremos
p. 113, l. 29
Pero vayamos por partes.
p. 117, l. 22
Veamos qué significa.
p. 118, l. 6
lo es y vamos a ver por qué.
p. 126, l. 9
base de estos alimentos y también hay que tener en cuenta
p. 126, l. 12
y ricos en azúcar que ya vimos que es mejor evitar
p. 126, l. 13
dieta, así que a pesar de ser la manera
p. 127, l. 5
Más pistas sobre los suplementos
p. 128, l. 18
de alrededor de 2,30 €. A mí me saben fatal
p. 135, l. 29
• Un plato de crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc.)
p. 143, l. 12
que sean sin azúcar. Pero pocas veces, porque la fruta
p. 145, l. 34
en la lista de ingredientes de la etiqueta, que no lleva azúcar,
p. 147, l. 10
En primer lugar.
p. 159, l. 16
de calabaza (ricas en lisina). Los frutos secos completarán el
p. 159, l. 28
Puede no ser la mejor idea para niños pequeños. De hecho la
p. 162, l. 11
vegetariana, cuando no lo es. Sí que podríamos considerarla una
p. 162, l. 20
Superalimentos, ¿necesarios?, ¿recomendables?
p. 165, l. 6
de B12 habitual (por ejemplo los 2.000 mcg -> sobra un espacio antes y después de la cifra
p. 167, l. 32
Si tenemos la sospecha de que alguien está usando el vegetarianismo
p. 173, l. 31
Pero sí confío en dos cosas.
https://elmardeletras.blogspot.com.es...
El libro es una pasada, buenísimo. Aclara mil cosas sobre la alimentación basada en plantas. Eso sí, el trabajo editorial es un poco desastroso, dejo aquí la lista de erratas (que fui anotando por puro deporte y deformación profesional).
página 30, línea 17
adolescencia y la vejez, así como para los atletas.
p. 36, l. 22
cuando me quede embarazada?
p. 94, l. 17
estatus ni qué niveles son suficientes para su salud óptima
p. 99, l. 32
no habría por qué recomendar la sumplementación de DHA
p. 100, l. 15
mal (o eso dice la dichosa epidemiología).
p. 100, l. 31
Por ello, en poblaciones subdesarrolladas, sí es habitual encontrar
p. 100, l. 33
más a que la dieta no es adecuada ni suficiente y no a que
p. 101, l. 15
recomendaciones específicas para cubrir requerimientos de este
p. 102, l. 3
de yodo a las mujeres embarazadas
p. 104, l. 26
creatina como situación patológica, como sí sucede en otros
p. 104, l. 29
causa escorbuto, etc. Sí existen trastornos
p. 104, l. 31
bueno, he de decir -> “decir que”, “informo que”, “comentar que” son muletillas que suenan muy formales pero que siempre están mal, son incorrecciones
p. 104, l. 32
en vegetarianos, es del 89 (29), que ya ha llovido -> sobra un espacio tras “(29)”
p. 104, l. 34
deportivo en el que sí que hay multitud
p. 105, l. 9
Pero volvamos al tema. -> los dos puntos nunca pueden preceder a mayúsculas, si no es nombre propio, y menos aún en un salto de línea, a no ser que antecedan a un listado
p. 105, l. 12
veamos.
p. 105, l. 13
En 2011 Benton y Donohe (31) estudiaron cómo afectaba la
p. 105, l. 22
con creatina, no que su capacidad cerebral esté mermada
p. 105, l. 28 (todo el párrafo) -> faltan comillas de codo y disminución del tamaño de letra como en otras citas, ej. pags. 94 ó 95
p. 106, l. 6
efectos beneficiosos a nivel cognitivo en vegetarianos porque sus
p. 106, l. 10
que sostenía la primera hipótesis era este de Rae et al. en 2003 -> en “et al.” (y otros), “al.” es abreviatura de alia, tiene que ir seguido de un punto, como cualquier abreviatura
p. 111, l. 14
esta no me parece la mejor opción, luego veremos
p. 113, l. 29
Pero vayamos por partes.
p. 117, l. 22
Veamos qué significa.
p. 118, l. 6
lo es y vamos a ver por qué.
p. 126, l. 9
base de estos alimentos y también hay que tener en cuenta
p. 126, l. 12
y ricos en azúcar que ya vimos que es mejor evitar
p. 126, l. 13
dieta, así que a pesar de ser la manera
p. 127, l. 5
Más pistas sobre los suplementos
p. 128, l. 18
de alrededor de 2,30 €. A mí me saben fatal
p. 135, l. 29
• Un plato de crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc.)
p. 143, l. 12
que sean sin azúcar. Pero pocas veces, porque la fruta
p. 145, l. 34
en la lista de ingredientes de la etiqueta, que no lleva azúcar,
p. 147, l. 10
En primer lugar.
p. 159, l. 16
de calabaza (ricas en lisina). Los frutos secos completarán el
p. 159, l. 28
Puede no ser la mejor idea para niños pequeños. De hecho la
p. 162, l. 11
vegetariana, cuando no lo es. Sí que podríamos considerarla una
p. 162, l. 20
Superalimentos, ¿necesarios?, ¿recomendables?
p. 165, l. 6
de B12 habitual (por ejemplo los 2.000 mcg -> sobra un espacio antes y después de la cifra
p. 167, l. 32
Si tenemos la sospecha de que alguien está usando el vegetarianismo
p. 173, l. 31
Pero sí confío en dos cosas.
December 22, 2021
ENGLISH REVIEW:
This book is not only written for people who follow a vegetarian diet of any kind but also for the rest of the population who want to gain some awareness in their diet and their purchases in the market. It debunks many myths and gives a lot of information in each chapter, with more than 30 bibliographical references at the end of each one. In addition to everything, all this information is given in a constructive way in an approachable tone that does not cease to be sharp at times, using science as a hammer. Excellent.
REVIEW EN ESPAÑOL:
Este libro no solo está escrito para personas que siguen una dieta vegetariana del tipo que sea sino también para el resto de la población que quiere ganar algo de consciencia en su alimentación y su compra en el mercado. Desmonta muchísimos mitos y da mucha información en cada capítulo, existiendo al final de cada uno más de 30 referencias bibliográficas. Además de todo, toda esa información la da de manera constructiva en un tono cercano que no deja de ser por momentos mordaz usando la ciencia como martillo. Excelente.
This book is not only written for people who follow a vegetarian diet of any kind but also for the rest of the population who want to gain some awareness in their diet and their purchases in the market. It debunks many myths and gives a lot of information in each chapter, with more than 30 bibliographical references at the end of each one. In addition to everything, all this information is given in a constructive way in an approachable tone that does not cease to be sharp at times, using science as a hammer. Excellent.
REVIEW EN ESPAÑOL:
Este libro no solo está escrito para personas que siguen una dieta vegetariana del tipo que sea sino también para el resto de la población que quiere ganar algo de consciencia en su alimentación y su compra en el mercado. Desmonta muchísimos mitos y da mucha información en cada capítulo, existiendo al final de cada uno más de 30 referencias bibliográficas. Además de todo, toda esa información la da de manera constructiva en un tono cercano que no deja de ser por momentos mordaz usando la ciencia como martillo. Excelente.
December 31, 2023
Muy buen libro para que los vegetarianos/veganos o similares y/o para aquellos que desean convertirse a esta "corriente evolutiva" de la comida.Es sin duda un libro escrito por un vegetariano y nos lleva a despejar muchas dudas o mitos de todo calibre que están dispersos en redes respecto a esta corriente y al omnivoro también,al cual no lo descalifica e incluso reconoce los pros de comer carne y de esta comida como una alternativa algo más efectiva o demás fácil nutrición aunque también riesgos.Es imprescindible a mi parecer que los vegetarianos revisen este libro ya que tienen que saber todos los detalles mencionados aquí sobre el hierro,cobre,fitatos,zinc,calcio,etc, priorizando sobre todo lo vital de la b12,que por ahora no hay certeza de fuente vegetal que tenga la composición necesaria para suplirla,la única que más se acerca es la alga chlorela sin embargo está aún tampoco está confirmada científicamente al 100%como sustituta.Hermoso libro aunque corto pero suficiente.
June 8, 2017
Estoy totalmente de acuerdo con la posición radical de la autora acerca del trato ético de los animales y del cuidado del medio ambiente. En sus propias palabras: “Aquí y ahora, con semejante panorama, no está el mundo para que los que podemos, no seamos radicales. En muchos de los posicionamientos éticos que podemos adoptar en nuestra vida diaria, el extremismo es una necesidad.”
Para los ya vegetarianos/veganos el libro es útil para ponerse al día con los resultados de las investigaciones más recientes. Sin embargo, me parece un poco demasiado técnico y aunque dice que “no hay ninguna dificultad para llevar una alimentación vegetariana tan saludable como la que más” temo que para principiantes todas esas cifras y datos científicos puedan parecer abrumadores. Además, la idea del “kit de emergencia para comer fuera, salidas cortas y viajes de varios días” me parece muy exagerado.
Para los ya vegetarianos/veganos el libro es útil para ponerse al día con los resultados de las investigaciones más recientes. Sin embargo, me parece un poco demasiado técnico y aunque dice que “no hay ninguna dificultad para llevar una alimentación vegetariana tan saludable como la que más” temo que para principiantes todas esas cifras y datos científicos puedan parecer abrumadores. Además, la idea del “kit de emergencia para comer fuera, salidas cortas y viajes de varios días” me parece muy exagerado.
September 6, 2019
Sin duda muy instructivo. Tanto si quieres dar el paso como solo informarte es perfecto. Lucía consigue que entiendas todo sin que necesites conocimientos en nutrición. Te aleja de falsos mitos y además te enseña a comer independientemente de que quieras optar por una dieta vegetariana. Si ya tenía claro en reducir mi consumo de carne o de eliminarlo del todo, con este libro lo reafirmo. Lectura necesaria.
Ademas emplea un tono contundente pero a la vez divertido. Parece que estés charlando con alguien cercano mientras te informa de una manera fácil y sencilla.
Despeja las excusas para que solo te quede decidir si quieres dar el paso o no. Sin obligaciones y sin que te sientas presionado a hacerlo.
Ademas emplea un tono contundente pero a la vez divertido. Parece que estés charlando con alguien cercano mientras te informa de una manera fácil y sencilla.
Despeja las excusas para que solo te quede decidir si quieres dar el paso o no. Sin obligaciones y sin que te sientas presionado a hacerlo.
May 31, 2020
Me gustó muchísimo, es claro y extenso en bibliografía de estudios científicos, creo que es un básico para cualquiera que quiera saber sobre si una dieta vegetariana es segura o no, y si uno es vegetariano debería ser un básico para llevar una dieta saludable.
Debo decir que ya tiene unos años que salió y posiblemente parte de la información se ha actualizado pero la mayoría sigue vigente, lo menciono porque se siguen referenciando aún estudios que indican las mismas afirmaciones.
Hay algunas recomendaciones directamente para España pero la mayoría de la información sirve para la población en general así vivas o no ahí.
Debo decir que ya tiene unos años que salió y posiblemente parte de la información se ha actualizado pero la mayoría sigue vigente, lo menciono porque se siguen referenciando aún estudios que indican las mismas afirmaciones.
Hay algunas recomendaciones directamente para España pero la mayoría de la información sirve para la población en general así vivas o no ahí.
August 6, 2018
Me ha encantado el libro. Explicaciones claras, directas y con una gran base científica. Todo está justificado y los toques de humor son excelentes.
La estructura del libro me ha parecido muy acertada. Me ha maravillado que hay capítulos más técnicos y otros más de andar por casa con trucos buenísimos. Por ejemplo, la forma de planificar el menú mensual me ha parecido muy sencilla y súper práctica.
Tanto si eres vegetariano como si no, este libro merece un hueco entre tus lecturas. Por lo menos podrás opinar y comer con criterio propio.
La estructura del libro me ha parecido muy acertada. Me ha maravillado que hay capítulos más técnicos y otros más de andar por casa con trucos buenísimos. Por ejemplo, la forma de planificar el menú mensual me ha parecido muy sencilla y súper práctica.
Tanto si eres vegetariano como si no, este libro merece un hueco entre tus lecturas. Por lo menos podrás opinar y comer con criterio propio.
March 29, 2022
És el primer libro que leo de ensayo y para nada me ha perecido aburrido o dificil de mantener el interés.
Mi dietista me lo recomendó y estoy cada dia más contenta de habermelo leido.
He aprendido tantas cosas de este libro, pero tantas que de verdad solo puedo estar agradecida de que haua llegado entre mis manos.
Creo que me va a ayudar mucho en mi camino como vegetariana. Vale muchissimo la pena y se lo recomiendo absolutamente a todo el mundo, omnivoros, vegetarianos, veganos…
Sin duda de los mejores libros que jay en mi libreria!
Mi dietista me lo recomendó y estoy cada dia más contenta de habermelo leido.
He aprendido tantas cosas de este libro, pero tantas que de verdad solo puedo estar agradecida de que haua llegado entre mis manos.
Creo que me va a ayudar mucho en mi camino como vegetariana. Vale muchissimo la pena y se lo recomiendo absolutamente a todo el mundo, omnivoros, vegetarianos, veganos…
Sin duda de los mejores libros que jay en mi libreria!
August 12, 2022
Un libro que va al grano. Claro, conciso y, sobre todo, útil si estás interesado en comenzar una dieta vegetariana/vegana.
Además, se aprende mucho de alimentación en general y, en mi caso, encontré curiosidades de las que ni idea tenía (como que es posible desarrollar intolerancia a la leche si dejas de tomarla y que incluso la gente que come carne, en la mayoría de casos, también se está "suplementado" indirectamente B12).
Resumiendo, un libro de nutrición interesante y funcional.
Además, se aprende mucho de alimentación en general y, en mi caso, encontré curiosidades de las que ni idea tenía (como que es posible desarrollar intolerancia a la leche si dejas de tomarla y que incluso la gente que come carne, en la mayoría de casos, también se está "suplementado" indirectamente B12).
Resumiendo, un libro de nutrición interesante y funcional.
October 7, 2022
Lo recomiendo si vas a tomar la decisión de dejar de comer animales y si es solo para aprender, mucho más. Las dietas que incluyen carne y pescado pueden ser igual de insanas que una dieta vegana mal estructurada, y para criticar una u otra hay que estar informados.
Lo que más me ha gustado ha sido el principio, porque habla un poco más sobre la decisión de volverse vegetariano/vegano a nivel social. Luego se vuelve muy técnico y se me ha hecho un poco pesado. Entiendo que para alguien que nunca haya leído sobre el tema o quiera saber estos detalles le venga genial porque está muy bien explicado.
Un libro que debería ser obligatorio para todo el mundo.
Lo que más me ha gustado ha sido el principio, porque habla un poco más sobre la decisión de volverse vegetariano/vegano a nivel social. Luego se vuelve muy técnico y se me ha hecho un poco pesado. Entiendo que para alguien que nunca haya leído sobre el tema o quiera saber estos detalles le venga genial porque está muy bien explicado.
Un libro que debería ser obligatorio para todo el mundo.
February 7, 2024
Hace años intenté ser vegetariana, así estuve por un año sin ninguna información y solo así, intentándolo. Me encantó pero fallé gravemente porque yo sabía que me faltaban nutrientes y sobre todo consumir B12. Ahora lo quiero volver a intentar y sobre todo, tomar una decisión informada, y que mejor libro que éste, donde cada capítulo tiene su bibliografía, donde te habla con base en estudios científicos, y te informa. Por cierto, gracias por hablar del techo de cristal, gracias por ser feminista. 100% recomendado.
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