العادات الذرية: منهج سهل لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة

by James Clear

العادات تتكوّن بناءً على التكرار وليس الزمن.

القانون الثالث لتغيير السلوك هو «اجعلها سهلةً». • الطريقة الأكثر فاعلية للتعلّم هي الممارسة، لا التخطيط. • ركّز على القيام بالفعل، وليس الحركة وحسب. • عملية بناء العادات هي العملية التي بموجبها يصير السلوك أوتوماتيكيًّا على نحو متزايد من خلال التكرار. • مقدار الوقت المنقضي في ممارسة العادة ليس مهمًّا بقدر عدد مرات ممارستها.

انظر إلى أي سلوك يأخذ حيزًا كبيرًا من حياتك وسترى أن من الممكن تأديته بأقل قدر من التحفيز. فعادات مثل تصفّح هاتفك أو تفقّد رسائل بريدك الإلكتروني، أو مشاهدة التلفاز، تسرق الكثير من وقتنا لأن من الممكن تأديتها من دون جهد تقريبًا. فهي ملائمة بشكل بالغ.

يتبع السلوك البشري قانون الجهد الأقل. فنحن ننجذب بصورة طبيعية نحو الخيار الذي يتطلّب القدر الأقل من العمل. • اخلق بيئة يكون فيها فعل الصواب من أسهل ما يمكن. • قلّل الصعوبات المصاحبة للسلوكيات الحسنة. فعندما تكون الصعوبة منخفضة، تكون العادة سهلة. • قم بزيادة الصعوبات المصاحبة للسلوكيات السيئة. فعندما تكون الصعوبة مرتفعة، تكون العادة صعبة. • جهِّز بيئتك بحيث تكون الأفعال المستقبلية أسهل.

السيطرة على اللحظات الحاسمة خلال اليوم أمرًا شديد الأهمية.

اللحظات الحاسمة مثل هل ستعد طعامك أم تطلب أكل جاهز هل هتعمل على واجباتك أم ستشاهد وتلعب

نادرًا ما نفكر في التغيير بهذه الطريقة لأن كل شخص منشغل بالهدف النهائي. غير أن تمرينة ضغط واحدة أفضل من عدم التمرين على الإطلاق،

من الممكن إكمال العادات في بضع ثوانٍ، لكنها تواصل التأثير على سلوكك لدقائق أو ساعات تالية. • الكثير من العادات يحدث في لحظات حاسمة - خيارات تشبه مفترق الطرق - وهي إما ترسلك في اتجاه يوم منتج أو في اتجاه يوم غير منتج. • تنصّ قاعدة الدقيقتين على ما يلي: «حين تبدأ عادة جديدة، ينبغي أن يستغرق القيام بها أقل من دقيقتين». • كلما حوّلت بداية العملية إلى طقس محدّد، يكون من الأرجح أن تدخل في حالة التركيز العميق المطلوبة لفعل أمور عظيمة. • عليك أن ترسي المعيار قبل أن تقوم بالتحسين. فلا يمكنك تحسين عادة غير موجودة.

في بعض الأحيان لا يكون النجاح متعلّقًا بجعل العادات الحسنة سهلة بقدر ما يكون متعلّقًا بجعل العادات السيئة صعبة.

«بشكل دائم تقريبًا، عندما تكون النتيجة الفورية ممتعة، تكون التبعات اللاحقة كارثية، والعكس بالعكس... وعادة، كلما كانت الثمرة الأولى لإحدى العادات حلوة المذاق، تكون الثمار اللاحقة مُرَّة».

كلما جلب لك الفعل متعة فورية، زاد المقدار الذي يجب أن تتشكّك به في ما إذا كان يتّسق مع أهدافك طويلة المدى

القانون الرابع لتغيير السلوك هو «اجعلها مشبعة». • من الأرجح أن نكرّر السلوك حين تكون التجربة مشبعة. • لقد تطوّر الدماغ البشري بحيث يولي الأهمية إلى المكافآت الفورية على المكافآت المؤجلة. • القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك هي: السلوك الذي يُكافأ فوريًّا يتم تكراره، والسلوك الذي يُعاقَب فوريًّا يجري تجنّبه. • كي تجعل العادة تدوم، أنت بحاجة إلى الشعور بالنجاح على الفور، حتى ولو بصورة بسيطة. • القوانين الثلاثة الأولى لتغيير السلوك - اجعلها واضحة، اجعلها جذابة، اجعلها سهلة - تزيد احتمالات حدوث السلوك هذه المرة. أما القانون الرابع لتغيير السلوك - اجعلها مشبعة - فيزيد احتمالات تكرار السلوك في المرة القادمة.

فعندما تشعر بفتور الهمّة، من السهل أن تنسى التقدم الذي حققته بالفعل. ويقدّم تعقّب العادات برهانًا بصريًّا على عملك الجاد؛ فهو بمنزلة تذكرة واضحة بشأن الشوط الذي قطعته.

تعقّب العادات: (1) يخلق إشارة بصرية يمكنها أن تذكّرك بمباشرة الفعل، (2) يحفزك لأنك ترى التقدّم المتحقّق ولا تريد أن تضيّعه، (3) يشعرك بالإشباع كلما سجّلت لحظة ناجحة أخرى حدثت فيها العادة. علاوة على ذلك، يقدم تعقّب العادات برهانًا بصريًّا على أنك تعمل على تعزيز نوعية الشخصية التي تريد أن تصير عليها، وهو نوع مشبع من الإشباع الفوري والحقيقي

ليس الخطأ الأول هو ما يُدَمّرك، بل سلسلة الأخطاء المتكرّرة التي تتبعه. فالانقطاع مرة حدث عارض، لكن الانقطاع مرتين يعد بداية لعادة جديدة.

أحد أكثر المشاعر إشباعًا هو شعور تحقيق التقدّم. • يعد تعقّب العادات وسيلة بسيطة لقياس ما إذا كنت قد التزمت بالعادة أم لا، وهو أشبه بوضع علامة على التقويم. • يمكن لتعقب العادات وغيره من صور القياس البصرية أن تجعل عاداتك مشبعة عن طريق تقديم أدلة واضحة على تقدمك. • لا تكسر السلسلة. حاول الحفاظ على استمرارية عاداتك. • إياك والانقطاع مرتين. إذا انقطعت عن العادة الحسنة يومًا واحدًا، حاول العودة إليها بأسرع ما يمكنك. • إن قدرتك على قياس الشيء لا تعني أن هذا الشيء هو الأهم.

البشر يشعرون بذروة التحفيز حين يعملون على مهام تقع تمامًا على حدود قدراتهم الحالية، بحيث لا تكون شديدة الصعوبة، ولا شديدة السهولة، بل مناسبة تمامًا.

إن التهديد الأكبر للنجاح ليس الفشل، وإنما الملل. فنحن نشعر بالملل من العادات لأنها تتوقّف عن إسعادنا. فالنتيجة تصير متوقّعة، وتصير عاداتنا عادية، ونبدأ في الحياة عن طريق التقدّم كي نسعى وراء التجديد.

كلنا لدينا أهدافًا نود إحرازها، وأحلامًا نريد تحقيقها، لكن بصرف النظر عما تحاول أن تجيده، فإذا كنت تعمل حين تكون الظروف مناسبة أو حين تشعر بالحماسة وحسب، فلن تصل إلى الاستمرارية الكافية لتحقيق نتائج بارزة.

فعندما تبدأ عملًا ما، ستكون هناك أيام تشعر فيها بعدم الرغبة في الذهاب إلى العمل. وحين تكون في صالة التدريبات الرياضية، ستكون هناك مجموعات تمرين لا تُوَدُّ إكمالها. وحين يحين وقت الكتابة، ستمرّ بك أيام لا ترغب فيها في عمل ذلك. غير أن مغالبة الذات حين تشعر بالضيق أو الألم أو الاستنزاف هو ما يحدث الفارق بين الشخص المحترف والهاوي.

تنصّ قاعدة جولديلوكس على أن البشر يشعرون بذروة التحفيز حين يعملون على مهامَّ تقع تمامًا على حدود قدراتهم الحالية.

إن التهديد الأكبر للنجاح ليس الفشل، وإنما الملل.

بينما تتحوّل العادات إلى روتين، فإنها تصير أقل إمتاعًا وإشباعًا. فنحن نشعر بالملل.

أي شخص يمكنه أن يعمل بجد وأن يشعر بالتحفيز. غير أن القدرة على الاستمرار حين لا يكون العمل مثيرًا للاهتمام هي التي تحدث الفارق.

المحترفون يتمسّكون بروتينهم اليومي، بينما الهواة يسمحون لتقلبات الحياة بأن تمنعهم من الاستمرار.

«الحفاظ على الجهد هو أهم شيء في أي مشروع. فسر النجاح هو تعلم كيفية فعل الأشياء بصورة صحيحة، ثم فعلها بنفس الطريقة كل مرة».

الجانب الإيجابي للعادات هو أننا نستطيع فعل الأشياء من دون تفكير. والجانب السلبي هو أننا نتوقّف عن الانتباه إلى الأخطاء البسيطة.

العادات + التدريب المتأني = الإتقان

التدبّر والمراجعة هي العملية التي تمكّنك من أن تظل واعيًا بأدائك مع مرور الوقت.

كلما زاد تعلّقنا بهوية ما، صار من الأصعب النمو وتجاوزها.

ليس النجاح هدفًا نصل إليه أو خط نهاية نجتازه، بل هو منظومة من التحسّن، وعملية لا نهائية من التنقيح.

إن السرَّ وراء الحصول على نتائج دائمة هو عدم التوقّف عن إجراء التحسينات. فستندهش مما يمكنك بناؤه إذا لم تتوقف وحسب. ستندهش من العمل الذي يمكنك إنجازه إذا لم تتوقّف عن العمل، وستندهش من الجسد الذي تستطيع بناءه إذا لم تتوقّف عن التدريب،

«الشباب ينخدعون بسهولة لأنهم يسارعون بالأمل».